わたしたちの骨は骨吸収（骨を壊す）と骨形成（壊した骨を修復し新しくする）を繰り返すことで新陳代謝を行っています。骨粗鬆症とは加齢などによって新陳代謝のバランスが崩れ、骨の中のカルシウムなどが減少し、強度が低下することにより骨折しやすくなる病気のことをいいます。骨粗鬆症によって骨がもろくなると、転んで手をついた、くしゃみをした、などのちょっとしたことで骨折してしまうことがあります。また、転倒などが原因で大腿骨を骨折してしまうと、寝たきりの原因にもなり、介護が必要になることがあります。

骨を強くする食事
カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなどは骨を作るのに大切な栄養素です。ビタミンDは腸からのカルシウムの吸収効率を上げ、ビタミンKは骨へのカルシウムの沈着を助けます。

●カルシウムを多く含む食品
牛乳、乳製品、小魚、モロヘイヤ、小松菜、大豆製品など

●ビタミンDを多く含む食品
きくらげ、干ししいたけ、鮭、さんまなど

●ビタミンKを多く含む食品
納豆、クロレラ、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリーなど

カルシウムの吸収を助けるビタミンDは日光を浴びることで体内でも作られます。時刻や気候にもよりますが、体内でビタミンDを生成するには、1日10～30分日光にあたることがよいと言われています。

骨を強くする運動
骨は負荷が加わると骨を作る細胞の働きが良くなり、強くなると言われています。宇宙の無重力空間では骨に負荷が加わらないため、骨の中のカルシウムが尿に溶けだし骨がもろくなってしまいます。そのため宇宙飛行士は骨密度が低下しないよう、宇宙空間でもトレーニングを欠かさないそうです。骨を強くするための運動は、散歩やゲートボールなどの軽い運動でも効果があります。買い物や家事などで毎日歩くことでも骨に刺激が加えられ、強度を増すことに繋がります。

タバコの影響について
タバコに含まれるニコチンは全身の血流を悪くし、カルシウムの吸収を妨げます。また、女性ホルモンの分泌を妨げることで骨量の減少を招きます。骨折後も喫煙により骨折部位への血流が悪くなり、骨折してから治るまでの期間が長くなる恐れがあります。

このように食事や運動、禁煙などを実行することで、骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。上記で挙げた栄養素を意識して摂取し、毎日の運動や家事で骨を強くしましょう。

出典：公益財団法人　骨粗鬆症財団
公益財団法人　日本整形外科学会
骨粗鬆症ホームページ　iihone.jp

管理栄養士　A.T

12月3日（土）倉敷生活習慣病センターにおいて「第93回糖尿病料理教室」を開催しました。

今回は調理ではなく、参加者の皆さんの知識や体験から糖尿病について互いに学び合う「糖尿病カンバセーションマップ」を体験しました。皆さんの活発な発言で、楽しく学習することが出来ました。

その後でお楽しみのランチのテーマは「クリスマス🎄オードブル」。バランス良く自分の好みのおかずを選び、フランス語で乾杯「Sante!!(サンテ!!)」して楽しいクリスマスのランチパーティーになりました。

次回は２月に、精進料理に挑戦してみる予定です。お楽しみに♪

♥デザートタイム♥

「クラウドブレッド」というクリームチーズと卵で作った生地と、マスカルポーネチーズで作ったティラミスクリームを使った糖質オフのロールケーキです。

コーヒー寒天を中心に巻いて、大きく見せる工夫も。

【本日のメニュー】

○ カップ寿司　　 粒こんにゃくを混ぜて炊いた酢飯の上にサーモンで作ったバラを飾り華やかに。
○ 焼肉バーガー　　　凍らせて解凍したこんにゃくは味も見た目も肉のようで満足感あります。
○ 生ハムの押し寿司　　型には牛乳パックを使用。大葉とレモンでさっぱりといただけます
○ ミートローフ　　　　　粒こんにゃくでボリュームUP。うずらの卵入りで見た目もかわいく。
○ 鮭のキャベツ包み　焼いた鮭をキャベツで包んで蒸し焼きにし、豆乳ソースでいただきました。
○ エッグファルシ       簡単だけど見た目はかわいい、パーティーにピッタリの１品。
○ 赤パプリカのマリネ　赤パプリカは皮をむいてマリネにすることでやわらかく、味も染みます。
○ ツリーおひたし　　ヤングコーンにほうれん草を巻きつけ、あられを飾ってツリーのように。
○ ゼリー寄せ　　　　コンソメ風味の寒天を★に固めて、バジルと梅の２種のソースとともに。
○ クリスマススープ　　クリスマス模様のパスタと★パプリカで鮮やかに。
○ ﾃｨﾗﾐｽﾛｰﾙｹｰｷ　　ﾃｨﾗﾐｽをロールケーキに。立てて盛り付けることで🎄キャンドルになりました。

エネルギー624kcal、タンパク質24.1ｇ、脂質24.7ｇ、
炭水化物79.3ｇ（糖質73.3ｇ、食物線維6.0ｇ）、塩分2.5ｇ

※メニューご希望の方は倉敷生活習慣病センター受付にてお訊ね下さい。

管理栄養士　A子

 　12月に入り寒さも本格的になってきました。インフルエンザの流行はまだのようですが、冬場の体のトラブルが出てきていませんか？

女性にとって気になるのはお肌の乾燥。手足のかさつきはこまめにクリームを塗ればなんとかしのげても、メイクをした肌のかさつきは困りますよね。

外側からだけの保湿ではなかなか乗り切れない乾燥。実は腸内環境や食べ物も影響しています。

腸には体の免疫細胞の6～7割が集中しており、腸内の細菌は約1000種と言われています。腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が増えると、免疫機能が低下し全身に様々な影響を及ぼします。

その一つが便秘です。今や女性の2人に1人が便秘と言われているほどです。水分はこまめに飲んでいるし、野菜もしっかり食べているのに出ない・・・という話をよく聞きます。その方々に食事の内容を聞いてみると朝食はパン、昼食は麺類という方が多くいらっしゃいます。

パン、麺類は小麦から作られています。

小麦にはグルテンというたんぱく質の一種が含まれています。

うどんのコシやふわふわなパン、もちもちした食感は

グルテンのおかげです。

しかしそのグルテンは悪玉菌のエサとなって、

悪玉菌を増加させて腸内環境を悪化させます。

「肌は腸を映す鏡」ともいわれており、

腸内環境が悪くなると肌荒れが生じてしまいます。

特に口回りのかさつき、吹き出物が気になる方は腸内環境悪化のサインかもしれません。

日々の食事、小麦製品が増えていませんか？パスタ、ラーメン、ケーキ、ドーナツ、ビール…。

小麦は私たちにとってはとても身近な食品になっています。小麦製品を全く摂らない食生活は難しいですが、主食だけでも小麦製品を控えてみると肌の乾燥が違ってくるかもしれません。

管理栄養士　S.N

秋が深まり、特に朝晩は冷え込む季節になりました。寒さ対策は万全でしょうか？冷えは「万病のもと」と言われており、便秘や肩こり、不眠、貧血などさまざまな不調の原因になると考えられています。冷えは血流が悪く低体温になることで、冷え性とも呼ばれ、手足など体の末端の体温が下がっている状態を指します。体を温め、血流を良くする栄養素が含まれた食べ物を上手に摂ることで、食事での冷え性対策ができます。そこで今回は、冷え性改善に効果のある栄養素を含む食べ物をご紹介します。

●ビタミンE
血行を促進し、血液をサラサラにしてくれます。
含まれる食材…青魚、かぼちゃ、ナッツ類など。

●たんぱく質
筋肉の代謝と修復を助けます。また、自律神経を正常に働かせます。
含まれる食材…肉類、魚介類、大豆製品、卵、乳製品など。

●鉄分
酸素を全身に運び、貧血を予防します。
含まれる食材…レバー、肉類、魚介類など。

●ビタミンB1
代謝をよくし、体を動かすエネルギーを作るため血液の流れが良くなります。
含まれる食材…豚肉、たらこなど。

このような栄養素を含む食材を使ったバランスの良い食事を心がけ、偏食しないことが大切です。そして、冷たい飲み物よりも、温かい飲み物を選ぶようにしましょう。体を温める作用を持つショウガオールが入ったしょうが湯や、しょうが紅茶もおすすめです。
また、生活面での冷え性対策として、
・日常的に運動をする。
・禁煙する。
・血行を悪くするため、身体を締め付けない衣服、靴にする。
・ストレスで緊張状態が続くと、血管が収縮して血流が悪くなってしまうため、ストレスをためないようにする。
などがあります。日々の食事と生活習慣を見直して、これから迎える冬に備えましょう！

管理栄養士　Ｋ．Ｍ

10月7日（土）、倉敷生活習慣病センターにおいて「第92回糖尿病料理教室」を開催しました。

今回のテーマは『ネパール料理』。
ネパールは、インドや中国・チベットの影響を受けた独自の食文化があります。
今回は身近な食材でネパールの雰囲気を感じていただくため、スパイスを豊富に使ったランチを作りました。麺料理にはこんにゃく麺を使用しヘルシーに仕上げています。

次回は１２月２日（土）開催予定です。
カンバセーションマップ体験とクリスマスランチパーティーの予定です。
調理はありませんが、皆様のご参加をお待ちしております♪

　♥デザートタイム♥

チャイに生姜、シナモン、ナツメグ、カルダモンなどのスパイスを入れたスパイシーなプリンです。

　【本日のメニュー】

○トゥクパ：こんにゃく麺でかさ増しし、カロリーダウン。野菜もたっぷり摂れる麺料理です。
○モモ：ギョウザの一種の“モモ”を皮から手作り。ひき肉、ニラ、トマト、キャベツを詰めてボリュームたっぷり。
○タルカリ：ガラムマサラ、カルダモン、クミンシードなど様々なスパイスをたっぷり使ったネパールカレー。
○フムス：たんぱく質や食物繊維、ミネラルが豊富で人気のひよこ豆のディップを手作りしました。
○チャイプリン：プリンの上にはマービーで作った生クリームとシナモン、ミントを飾りました。
○ラッシー：ヨーグルトをベースにブルーベリーやバナナを入れて甘酸っぱく仕上げています。

計585kcal
タンパク質22.5ｇ　脂質17.7ｇ　炭水化物86.6ｇ（糖質77.1g　食物繊維9.5ｇ）塩分2.5ｇ

※メニューご希望の方は倉敷生活習慣病センター受付にてお訊ね下さい。

管理栄養士　K.M

最近、スーパーやコンビニで「脂肪の吸収を抑える」と書かれたヨーグルトや「おなかの調子を整える」と書かれたお茶などを見かける事が多くありませんか？その理由は、平成27年4月から新しく「機能性表示食品制度」が始まったことが関係しています。

そもそも、食品は大きく「一般食品」と「保健機能食品」に分けられます。

食品のなかでも、機能性や安全性に関する国の基準をクリアし、機能性の表示が可能な食品を「保健機能食品」といい、これまで保健機能食品は、国が個別に許可した「特定保健用食品（トクホ）」と国の規格基準に適合した「栄養機能食品」に限られていました。そこで、機能性を分かりやすく表示した商品を増やすことで消費者の選択肢の幅を広げ、商品の正しい情報を得て選択できるよう、2015年4月から機能性表示食品制度が始まり、保健機能食品に「機能性表示食品」が加わったのです。
※図は消費者庁HPより引用

ただし、「特定保健用食品（トクホ）と「機能性表示食品」はまったく異なるものであることに注意してください。

「特定保健用食品（トクホ）」とは、国が審査を行い、表示されている効果や安全性が健康の維持増進に役立つことが科学的根拠に基づいて認められており、食品ごとに消費者庁長官の許可が必要です。また、特定保健用食品に認定された食品には、認定マークが付いています。
※図は日本コカコーラ株式会社HPより引用

それに対して、「機能性表示食品」とは、事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品で、販売前に安全性及び機能性の根拠に関する情報などが消費者庁長官へ届け出られたものです。機能性表示食品はあくまで企業の責任のもとで機能性を表示することを国に届け出た食品であり、機能性や安全性について国が審査したわけではありません。

現在、特定保健用食品は約1200品目、機能性表示食品は約600品目が販売されています。それぞれの違いをしっかり理解したうえで、自らの食生活の選択肢の一つとして活用してみてはいかがでしょうか。

栄養科　S.H

最近の健康ブームで注目されているのが「腸」ですが、その中でも「腸内フローラ」という言葉を聞いたことがあると思います。
成人の腸の内面を広げるとテニスコート１面分に相当し、腸内細菌が100兆個以上、花畑のように生息していることから「腸内フローラ（＝花畑）」と呼ばれます。膨大な細菌が腸に集中しているのは、腸内細菌は酸素を嫌う性質をもち、腸がこの菌の生きやすい環境だからです。

腸内フローラを構成する細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の三種類の菌があります。理想的なバランスが、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌：7という割合です。
これらのバランスは、普段の食生活、運動などの生活習慣、ストレスなどにも大きく左右されます。
●善玉菌
人の体に有用な働きをする菌で、悪玉菌の侵入や増殖を防ぎます。腸の蠕動運動を活発にさせ、便や有害物質を排出してくれます。
代表的な善玉菌：ビフィズス菌、乳酸桿菌、フェカリス菌、アシドフィルス菌など

●悪玉菌
腸内の中を腐らせたり有毒物質を作る菌で、増えると便秘や下痢、病気の原因となります。進行すると肝臓や心臓、腎臓などにも負担をかけてしまうこともあります。
代表的な悪玉菌：クロストリジウム（ウェルシュ菌など）、ブドウ球菌、ベイヨネラ

●日和見菌
善玉菌か悪玉菌、どちらか優勢な菌と同じ働きをします。体調が崩れたときは悪玉菌として働き、体調が良いときは善玉菌として働く菌になります。
代表的な細菌：大腸菌、バクテロイデス

常に善玉菌を優勢に働かせておくことが重要であり、腸内フローラは私たちの健康や寿命に関わるとても重要な細菌といえます。

■腸内フローラが良い（善玉菌が優勢に働いている）
① 病原体の侵入を防いで排除する
② 食物繊維を消化する
③ 免疫を作る

■腸内フローラが悪い（悪玉菌が優勢に働いている）
① 下痢や便秘などが起こる
② 生活習慣病、肌荒れ、老化が進む
③ 体臭がキツくなる

【腸内フローラを改善する食べ物】
１． 善玉菌を含む食べ物（ビフィズス菌、乳酸菌など）
味噌、醤油、漬物、納豆、キムチ、酢、ヨーグルト、チーズなど
２．善玉菌のエサになる食べ物
・オリゴ糖を含む食品…大豆、ごぼう、アスパラガス、玉ねぎ、ハチミツ、牛乳、バナナなど
・食物繊維を含む食品…芋類、豆類、野菜、果物、海藻類、穀物類など

腸内フローラの状態は便の状態で分かります。「バナナ便」が健康的な便と言われているので、自分の腸内環境を知りたい場合は便を確認してみて下さい。ストレスをなくしたり適度な運動習慣も大切ですが、上記の点を取り入れ食事を少し気をつけるだけでも腸内フローラは改善されます。

みなさんも「腸」から元気になってみてはいかがでしょうか。

栄養科　M.S

８月５日（土）、倉敷生活習慣病センターにおいて「第91回糖尿病料理教室」を開催しました。今回のテーマは『地中海食』。地中海食とは、野菜・豆類・魚介類・果物・オリーブオイルなどを多く使った料理で、健康食として近年話題になっています。今回は色々な大きさや色のトマトを使いました。フライパンで簡単に焼けるピザやアクアパッツァなど色鮮やかでボリュームのあるランチになりました。

次回の開催は１０月７日（土）開催予定です。皆様のご参加をお待ちしております♪

⛵ デザートタイム ⛵

ミントを煮出して香りを出し、オレンジもたっぷり使った夏にぴったりのゼリーを作りました。

【本日のメニュー】

○２種ピザ：生ハムやブロッコリー、トマトをのせたサラダピザと、キノコやコーンを乗せたキノコピザ。どちらもフライパンで簡単に出来ます。
○アクアパッツァ：魚介と野菜をたっぷり入れて白ワインで煮込み、レモンでさっぱりとした味付けに。
○グリーンサラダ：カシューナッツとオリーブオイルのドレッシングをかけていただきます。人参とチーズを混ぜてカリッと焼いた人参ガレットを飾りました。
○焼きなすのムース：おなじみの焼きなすを洋風にアレンジ。ムースの上にタルタルをのせて、なすづくしの一品です。
○ピンチョス：彩りの良い野菜を串に刺して、マスタードソースを付けていただきます。
○シトラスミントゼリー：ミント風味のさわやかなオレンジゼリーです。
○ハーブモヒート：レモングラス、バジル、ローズマリーを入れたモヒート風ソーダ。

計600kcal
タンパク質29.7ｇ、脂質22.5ｇ、炭水化物73.4ｇ(糖質64.5ｇ、食物繊維8.9ｇ)、塩分2.4ｇ

※メニューご希望の方は倉敷生活習慣病センター受付にてお訊ね下さい。

管理栄養士　M.S

;熱帯夜が続きます。寝苦しくて夜中に目が覚めたり、なんだかすっきり眠れない、という声を聴くことも多い時期です。
２～３日眠れないくらい大丈夫、と思っていませんか？実は睡眠不足と食欲には深い関連があることが分かっています。

睡眠時間が５時間未満の人は５時間以上の人に比べ１．３６倍肥満になりやすく、実際ＢＭＩも高いという報告があります。
５時間以上睡眠をとった人は８時間睡眠の人に比べて血中のレプチン（食欲を抑えるホルモン）の割合が低く、逆にグレリン（食欲を増やすホルモン）は多くなっていたことが判明しました。

ホルモンの変化はたった２晩の寝不足でも起きるため、睡眠不足が慢性化すれば常に食欲旺盛で、いくら食べても満足感が得られない身体になってしまいます。さらにレプチンとグレリンのアンバランスが続くと、身体はこれを生命の危機ととらえて基礎代謝などのエネルギー消費を節約するようになり、一層太りやすくなります。また血中のグレリンが増えると嗜好も変わり、糖質や脂質、炭水化物が多いスナック菓子などの高カロリー食を好むようになるという報告もあります。
一方で、睡眠中には脂肪を分解する「成長ホルモン」が脳から分泌されています。
成長ホルモンは、眠りについた直後から約３時間の深いノンレム睡眠中に分泌のピークを迎え、その後次第に減少していきます。寝つきよく、深く眠ることが重要です。
寝不足や浅い眠りで体の疲れが取れないと感じるのは、成長ホルモンが十分に分泌されていないから。同時に脂肪が分解されていないと考えられます。

良い眠りを導く食品とは
アメリカンチェリー・・・催眠作用のあるメラトニンを多く含む
バナナ、乳製品、ナッツ・・・睡眠を誘うセロトニンというホルモンの原料となるトリプトファンを含む
キャベツ、ケール　・・・メラトニンを多く含む
エビ、イカ、ホタテ・・・快眠をもたらすアミノ酸、グリシンを含む。グリシンは手足の血流を上げ体温を上げるため、その後体温が下がるタイミングで眠たくなる。

これらの食品を夕食に食べるといいそうです。
また、食後３時間は胃腸の働きが活発になりぐっすり眠れません。さらに揚げ物を食べると消化に時間がかかるため４時間以上胃腸は動き続けることになります。ぐっすり眠りたい場合は夕食での揚げ物は控えた方がよさそうです。

食事だけではなく、生活面ではよりよい睡眠のためにできることとして、
○寝る前にマッサージや、ストレッチをする。
○少し歩いたり、ほどよく疲れる運動をする。
○お風呂はぬるめにし、シャワーだけでなく湯につかる。
○規則正しい生活習慣にする。
○タバコ、アルコール、カフェインを含む飲料は避ける。
○寝床での考え事は避ける。
などがありました。
もちろん適度にエアコンを利用することも必要でしょう。
最近食欲旺盛で困っているという方は睡眠不足かもしれません。質の良い睡眠がとれるよう工夫してみてください。

栄養科　管理栄養士　A子

みなさんは食事をする時に、よく噛んで食べることを意識していますか？ゆっくりとよく噛んで食べることは過食を抑え、肥満や2型糖尿病の対策として効果が期待できると言われています。厚生労働省の「歯科保健と食育の在り方に関する検討会」は1口30回以上噛むことを目標に「噛ミング30（カミングサンマル）」運動を提唱し、「よく噛んで、おいしく味わって食べることで、生涯を通じて、食で満足感やくつろぎを得ることができる」としています。

• よく噛むことの効果

肥満の予防
早食いの人ほど肥満傾向にあることが、数々の調査で明らかになっています。よく噛むと満腹中枢が刺激されて満腹感を得られるので、食べすぎを防ぐことができます。肥満を予防することは、生活習慣病の予防にもつながります。

唾液の分泌を促す
唾液は口の中の細菌を洗い流し、虫歯や歯周病を予防します。また、唾液に含まれる酵素がでんぷんを分解して消化吸収を助け、食品中に含まれる発がん性物質を抑える効果があると言われています。

口の周りの筋肉が鍛えられる
口の周りの筋肉を使うことで滑舌が良くなります。また、表情筋が鍛えられて表情がイキイキとします。

脳の働きが活発に
脳の血流がアップし、脳の働きが活発になり、反射神経や記憶力、集中力、判断力などが高まります。

• よく噛むためのコツ

歯ごたえのある食材を選ぶ
ご飯や肉、野菜など、それぞれ硬さによって咀嚼回数も変わってきます。食物繊維の豊富な食品（ごぼう、れんこん、たけのこなど）や、ナッツ類、こんにゃく、たこ、いかなど、歯ごたえのある食材を選び、よく噛むことを意識しながら食べましょう。

食材は大きく、厚めに切る
みじん切りや千切りよりも、乱切りなどのように大きめに切ったほうが、よく噛んで食べることに繋がります。

三角食べをする
日本食の伝統的な食べ方である「三角食べ」は咀嚼回数が増えやすい食べ方であると言われています。口の中でご飯とおかずを混ぜ合わせながら食べることで、時間をかけてしっかり噛むことに繋がります。

意識してよく噛む習慣をつけ、肥満や2型糖尿病の予防に繫げましょう。1口食べるごとに30回数えるのが大変な方は、上記のコツを参考に自然と噛む回数が増える食品を選んだり、切り方、食べ方を工夫してみましょう。

栄養科　A.T