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『玄米ご飯』糖尿病療養指導士

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今年6月の月刊糖尿病ライフ「さかえ」に、玄米食の勧めという記事が掲載されました。

『玄米は「天然の完全食」と呼ばれ、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど多彩な栄養成分を実にバランス良く含んでおり、食後の高血糖を抑制する低GI食品としても大変注目されています。』
とあります。また、30歳~60歳で沖縄在住の肥満症・メタボ男性を対象に行った臨床研究において、主食(白米)のみを同エネルギー量の玄米に置き換えることで、食後高血糖、食後高インスリン血症、血管内皮機能不全、脂肪肝、肥満が改善し、動物性脂肪・ファーストフード依存が緩和されるという結果も紹介されています。

玄米は、もみがらを取り除いただけのもので
胚芽・ぬかがついています。胚乳だけのものが白米です。
胚芽とぬかには食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富です。

玄米ご飯は白米と同じように炊いてもいいの?と聞かれることも多いので、基本的な玄米ご飯の炊き方を紹介します。もちろん炊き方は1通りではないので自分に合った炊き方を見つけて下さい。

★玄米ご飯の炊き方
1、ボウルに玄米を入れ、水を注いだらサッと混ぜて水を捨てる。
2、再度水を注ぎ両手でお米をすくい上げて、手のひらですり合わせるようにもみ洗い(おがみ洗いとも言います)をして水を流す。2~3度くらい繰り返す。
3、たっぷりのきれいな水を入れ一晩浸水させる。
4、3をザルでしっかり水を切り、圧力鍋または炊飯器に入れる。
5、塩を一つまみ入れ、分量の水を入れ炊く。
*圧力鍋や土鍋で炊く場合の水加減は玄米2合の場合は水2+1/2カップが目安です。
(玄米と水は同じ計量カップを使用する。)
玄米の量が増えるに比例して水分量は少し減らします。
4合:4+1/3カップ、5合:5+1/4カップ

お好みで調節してください。

白米に比べて少し手のかかる玄米は、家族の中でも好き嫌いが分れるかと思います。玄米ご飯を多めに炊いて、1食分ずつ個包装にして冷凍しておくと便利です。
解凍する際には電子レンジも簡単ですが、時間はかかりますが炊飯器で保温している白米の隅に一緒に入れて解凍するとふっくらと炊きたてのような状態で食べることができるのでおすすめです。

健康にいいからといって無理に玄米ご飯を食べる必要はないと思います。玄米を食べ慣れている方でも、夏場は玄米が重いからと5分づきにしたり、白米にされている方もいらっしゃいます。
また、よく噛んで食べなければ不消化のまま排出され、胃腸の負担にもなりかねません。
「今、自分の身体に何が必要なのか?」自分の身体としっかり対話をすることも大切ですね。

引用:月刊糖尿病ライフ さかえ 6月号
糖尿病療養指導士 管理栄養士 S.N

免疫力を高めよう

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朝晩、肌寒くなり体調管理が難しい季節に入りました。加えて、新型コロナウいルスやインフルエンザの感染も心配です。そんな心身の疲労を溜めやすいこの時期に、今日は免疫力について学びましょう。

免疫力とは?
私達の体には、身の回りに充満しているウィルスやほこりの有害物質から身を守ってくれる「免疫」機能が備わっています。生活習慣の乱れ、疲労、運動不足、ストレスが蓄積すると、免疫力は低下し、体が重く感じたり、風邪をひきやすくなるなどの異常をきたします。

免疫力を高める為にはどうしたらよいのでしょうか?
・適度な運動
適度な運動は筋力や心肺機能を高め、強い体を作ります。また、血液の循環も活発になるので、代謝がアップし、疲労物質を流してくれます。「やり過ぎない」のがポイントです。
・バランスのよい食事
特にタンパク質やビタミン、ミネラルが不足しないようにバランスよく栄養摂ることがおススメです。食べたり食べなかったり不規則な食事や偏食を続けると腸内環境が乱れ、健全な免疫力を維持できなる事もあります。
・十分な睡眠
睡眠は美容だけでなく、免疫にとっても重要です。1日8時間程度の質の良い睡眠時間を確保することに加えて、就寝、起床時刻が一定なことが理想です。難しければ起床時間を一定にすると体調をコントロールしやすいと言われています。
・ストレスを溜めない
ストレスは免疫力低下の一番の敵です。できるだけストレスを溜めないよう心掛けましょう。予定を入れすぎない、自分のできる事以外は考えない、など工夫しましょう。私は今、断捨離を行い、すっきりした居心地のいい空間づくりを挑んでいます。
・リラックスする
秋の夜長を有効に使って、1日のどこかでリラックスできる時間を作ってみましょう。スマホで時間を潰しがちですが、画面から出る光を就寝前に見ると、目や脳が疲れやすくなるとの報告もあります。照明や香りなど環境にこだわり、ブルーライトはそこそこに、あなたに合った極上のリラックスタイムを探してみて下さい。

継続できれば生活習慣が整い、心身共に健康な生活を手に入れることができるかもしれません。
コロナ禍の今年をきっかけに取り組んでみては如何でしょうか。

糖尿病療養指導士 看護師 H・M

運動のメリットについて

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今日は運動のメリットについてお話しいたします。

・食後に運動する事で血糖値の上昇を抑えることができる。
・朝20分のウィーキングで1日の集中力を上げることができる。
・学習前に運動する事で記憶力が向上する。
・習慣化されたウォーキングは認知症の予防につながる。
・ややきつい程度の有酸素運動を行う事で慢性的な疼痛を軽減させる作用がある。
・運動後、ストレス軽減され、ポジティブな思考になりやすい。

運動する事で脳内や体内でこんなにたくさんメリットがあります。

コロナ渦、猛暑など様々な理由で運動をする機会が少なくなっていると思います。
最近では、こまめな運動を分けてたくさん行う人と、もとまった時間運動を行う人、実際行った運動の時間が同じであれば効果に大きな差がないと言われています。
日々の生活を工夫して、エレベーターを使わずに階段を使う。階段を早足で上がる。近所への外出は車を使わず歩いてむかう。仕事の合間に少しだけ体を動かすなど、各々の生活にあった形で運動する機会をつくっていただけたらと思います。

感染症や熱中症など注意しながら心身ともに健康な体づくりをしていきましょう。

糖尿病療養指導士 理学療法士 Y .K

 

糖尿病と夏バテ

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「夏バテ」とは、真夏の屋外の気温や湿度と、空調の効いた屋内との気温や湿度の差を繰り返し感じることなどによって、自律神経のバランスが崩れ、体温調節が上手く出来なくなったり脱水や食欲不振、胃腸障害などを起こす体調不良のことをいいます。

食欲がないからといって、食べやすいそうめんやそばなどの麺類ばかりになると栄養状態や血糖コントロールの悪化に繋がります。主食だけでなく、タンパク質やビタミン・ミネラル類を豊富に含んだおかずも摂り、主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事を心がけましょう。豚肉やうなぎ、まぐろ、玄米などに含まれるビタミンB1は疲労回復に効果があり、梅干しや酢、レモンなどに含まれるクエン酸は疲れの原因になる乳酸の発生を抑えてくれます。

また、適度な運動を取り入れることで血流が良くなり、運動で上手に汗をかくことで体温調節もスムーズにできるようになります。糖尿病の方には食後の運動が効果的ですが、暑いときに気合を入れて運動しても調子を崩すことがあります。涼しい早朝や夕食後に運動し、体力を落とさないようにしましょう。屋内でもできる運動やストレッチがおすすめですが、屋内でも熱中症は起こるので無理をせず、こまめに水分補給(水やお茶で1日1~1.5L程度)をし、不調を感じたらすぐに休みましょう。

その他にも良質な睡眠、規則正しい生活などが大切です。
夏の疲れを早めに予防、対策し夏バテせず良い夏をお過ごしください。

糖尿病療養指導士 管理栄養士 M.S

ハザードマップを確認しましょう

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雨が降ったりやんだりすっきりしない天気が続いていますね。
九州の方では雨が降り止まず甚大な被害が出ているというニュースを見て、2年前の真備の災害を経験した私たちとしても他人事とは思えません。
日本では、これから台風の時期にもなってきます。
もしもの時、慌てないように日頃から準備をしておくことが大切です。

日頃の備えとして、「洪水ハザードマップ」で浸水が想定されている地域を確認しておきましょう。避難場所は、災害種別によって違ってきます。災害発生時に素早く安全に避難できるように予め確認しておき、いざというときに慌てないようにしましょう。

倉敷HPハザードマップ

非常用の飲料水や非常食、また常備薬などの準備はできていますか?災害発生時に家族と落ち合う場所や安否確認の方法は話し合っていますか?

また気象庁が発表している「防災気象情報」で情報収集をしましょう。
多くの場合、自治体が発令する避難勧告よりも先に発表されます。警戒レベルは5段階で設定されていて、「警戒レベル3」で高齢者等は避難、「警戒レベル4」で危険な場所から全員避難。警戒レベルは順番で発表されるとは限らないので、防災気象情報を参考にしながら、避難行動を取りましょう。
何事も起こらないことが理想ですが、相手は自然災害です。災害から命を守るために、日頃から備えるようにしていきましょう。

糖尿病療養指導士 看護師 K

糖尿病患者の脱水症状に要注意

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色とりどりのアジサイが花を咲かせ、梅雨入りの時候を感じると同時に、夏に向かって急激に気温が上昇してきましたね。

これからの時期は熱中症や脱水症状が起こりやすくなってきます。中でも糖尿病の方は特に注意が必要なことをご存知でしょうか?
今回は、糖尿病の方に起こる脱水の症状やそのメカニズムについて解説します。

高血糖の状態が続くと、尿の量や回数が増えたり、のどが渇いたりすることがあります。
インスリンが体内で十分に働かないと、高血糖、つまり血液中のブドウ糖の濃度がとても高くなります。ブドウ糖は体に必要な栄養分であるため、通常は尿といっしょに排出されず、血液中に戻されます。
しかし、糖尿病で血液中のブドウ糖が多くなり過ぎると、腎臓はブドウ糖を多量の水分と一緒に尿として排出するようになり、尿の量や回数が増えます。これが多尿です。

尿の量を増やすためには、体の中の水分を使います。高血糖状態を改善するために、体の中の水分が多量に使われてしまうと、脱水状態になります。
脱水になると、のどの渇き(口渇)を感じ、それを改善するために多量に水分を摂ります。これが多飲です。糖尿病に特徴的な、多尿、口渇、多飲の症状は、高血糖による脱水症状です。

暑い時にジュースや清涼飲料水をガブ飲みすると、水分を摂ったような気がしますが、これらには糖分が多く含まれているため、高血糖や脱水の改善にはなっていないことが多いのです。
そればかりか、「清涼飲料水ケトーシス」という合併症を引き起こし、意識が朦朧とすることがあります。重症になると昏睡状態で倒れてしまうこともありますので、注意が必要です。
そのため、飲み物は主にお茶やミネラルウォーターで摂ることをお勧めします。

脱水症状にならないためのポイントとして、食事時や間食時等、少しずつでも良いので日常的に飲み物を摂ることが重要です。
また、喉が渇いたと感じる時にはすでに脱水ぎみであるため、普段から意識してこまめな水分補給を行っていきましょう!

糖尿病療養指導士 PT R.S

“フレイル”について

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最近、“フレイル”と言う言葉をよく耳にするようになりました。

“フレイル”とは「(年齢に伴って)筋力や心身の活力が低下した状態」のことです。高齢者の多くは、“フレイル”の段階を経て要介護状態になると言われています。加齢に伴う機能低下による「要介護の予備軍」状態といえます。

“フレイル”は病気が原因で起こることもありますが、機能障害が重なったり、単なる老化現象でも起こります。
放置すると転倒、要介護、死亡などにつながりますが、運動や栄養などによって健康状態に戻ることができるということが重要な点です。

“フレイル”の原因の中でも特に重要なのが「サルコペニア(筋肉量の減少に加えて筋力の低下や身体能力の低下がある状態)」と「低栄養」です。

糖尿病患者さんはサルコペニアや“フレイル”になりやすく、身体能力が低下して転倒しやすいことが分かっています。高血糖でも、逆に重症の低血糖があっても“フレイル”になりやすいと言われています。“フレイル”を防ぐためには適切な血糖コントロールが大切です。

□体重減少 6ヶ月で2~3㎏以上減っている
□筋力低下 握力:男性<26㎏、女性<18㎏
□疲労感 (ここ2週間)訳もなく疲れたような感じがする
□歩行速度 通常歩行速度<1.0m/秒 *横断歩道を青信号の間に渡るのが難しくなった
□身体活動 ①軽い体操をしていますか?
②定期的な運動・スポーツをしていますか?
上記の2つのいずれも「週に1回もしていない」

この中で3つ以上該当したら“フレイル“  1~2つ該当したら”プレフレイル”です。

糖尿病療養指導士 看護師 I

糖尿病3大合併症、腎症について

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糖尿病の治療をされている方も多いと思います。この病気の怖いところは、自覚症状がなくても、目に見えないところで合併症が進行している可能性があることです。
しかし、血糖コントロールができていれば合併症が予防できることがわかっているので、きちんと治療をして、血糖値を下げることが大切になります。糖尿病3大合併症には神経障害、網膜症、腎症が知られています。今回は腎症についてお伝えしようと思います。

当院では糖尿病の方を対象に透析予防指導を行っています。それは、糖尿病腎症は、透析導入原因の病気の1位を占めており、全体の45%前後を占めているので早期の対応が重要になってくるからです。

腎症を進行させないために必要なことは、まず良好な血糖管理です。血糖コントロール目標値はそれぞれ患者さんによって異なりますが、合併症予防にはHbA1c(%)7.0未満とされています。その他には血圧や脂質の管理も大切です。血圧が高い状態が続くと、腎臓はダメージを受けてしまいます。指導時にお伝えしている血圧目標値は130/80mmHg以下です。脂質は血液中の脂質が高いと、腎臓の機能を低下させ、心血管の合併症リスクを上げる可能性があります。一般的な目標値はLDL-C120mg/dL未満、HDL-C40mg/dL以上、TG150mg/dL未満です。

人工透析は患者さんの生活の時間が制限されたり経済面で大きな負担になったりとさまざまな影響があります。透析に移行する前に、しっかり治療を行い腎臓を大切にしましょう。

糖尿病療養指導士 YF

心身の状態を良好に

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新型コロナウイルスの感染が毎日報道され騒がれていますね。
他県ではクルーズ船の乗客や海外からの帰国者でもない人の感染、また不特定多数が利用する施設や閉鎖空間での集団感染がニュースとなり驚きや不安があるかと思います。
糖尿病は他の基礎疾患と同じく重症化のリスクの一つである可能性が指摘されています。
この時期は不要不急の外出や人混みを避けるなど、感染症対策は必要です。

それぞれの人が咳エチケット(マスクやティッシュ・ハンカチ、袖を使って口や鼻をおさえる)を行い、アルコール含有の除菌剤や石鹸と流水による手洗いなどの感染対策を行うことが重要です。

自宅では簡単なストレッチやラジオ体操、普段しない創作活動や大掃除、ガーデニング、手の込んだ料理を作ってみるなど、どうでしょうか?

とはいえ、家に閉じこもっているばかりでもいけないと思います。
普段から血糖コントロールを良好に保つよう治療を行うことが重要であると言われているので、近所への買い物、人混みの少ない公園で運動したり、もうすぐ桜が咲く時期なので大人数でのお花見はできなくても散歩をしたりなど、軽い運動をうまく取り入れ、体を動かしながら気分転換をするのもいいかと思います。
(倉敷川沿いの河津桜が咲き始めて綺麗だったので散歩にオススメです)

心身の状態を良好に保つことがウイルスなどへの予防にもつながると思いますので、ぜひ参考にしていただければ幸いです。

 

糖尿病療養指導士  3西病棟看護師 T

※写真はケアハウスドリームガーデン倉敷スタッフ撮影による倉敷川沿いの河津桜です。

 

 

コンビニ、スーパーの活用法

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最近便利な調理済み食品が揃っていますが、どのように利用したらいいか困ったことはありませんか?今回は、市販品を美味しく、バランス良く取り入れるコツを紹介します。

以下、『月刊糖尿病ライフさかえ2019年12月号より引用。

調理済み食品は買って帰れば、そのままあるいは少し温め直してすぐに食べることができて、とても便利です。しかし、どの食品を選んで食べるかによっては注意が必要です。

<コンビニ、スーパーで選びがちなメニュー例>
最近コンビニやスーパーでは、調理済み食品の品揃えが豊富です。お弁当、おにぎり、麺類、おかず、サラダなどそれぞれのお店で工夫を凝らしたものが店頭に並んでいるため、ついつい自分の好きな物や、簡単に食べられるものを選んでいる方が多いのではないでしょうか。選びがちなメニューとして具体的な例と改善例をご紹介します。
●おにぎり+うどん
【問題点】
おにぎりとうどんという炭水化物が多い食品が重なっています。さらに野菜が不足しています。
【改善例】
おにぎり+おでん+納豆
うどんをやめて炭水化物を減らし、おでんで野菜、納豆でたんぱく質を補います。

●ご飯+コロッケ+ポテトサラダ+コーンポタージュ
【問題点】
ご飯、いも類などの炭水化物が多くなっており、野菜不足です。全体のエネルギー量が多いので少し減らした方がいいでしょう。
【改善例】
ご飯+ゆで卵1個+サラダチキン+海藻サラダ
おかずをゆで卵とサラダチキンに変更します。スープを海藻サラダに変えることで野菜不足を解消し、栄養豊富で低エネルギーなメニューになります。

色んな食材を買って、一からすべて自分で作るとなると億劫になる方も多いと思います。カロリーが高そう・・・。味が濃そう・・・などと敬遠しがちなコンビニやスーパーの調理済み食品も組み合わせ次第で活用できるのです。

糖尿病療養指導士 管理栄養士 H.S