まだまだ寒い日が続いていますね。
「運動が大切なのは分かっているけれど、どのくらいの強さでやればいいの？」と迷うことはありませんか？
今回は、糖尿病療養指導士・理学療法士の立場から「運動強度 METs」について分かりやすくお話しします。

 

運動強度ってなに？

運動には「強さ」があります。
その強さを表す指標が METs（メッツ） です。
1METとは,安静に座っている状態のこと。そこから体を動かす強さに応じて数字が大きくなります。

例えば

• ゆっくり歩く　：2～3METs
• 少し早歩き　　：3～4METs
• 軽いジョギング：6METs
• 階段の昇り降り：4～8METs

数字が大きいほど、身体への負荷は高くなります。

 

糖尿病予防にちょうどよい強さは？

糖尿病の予防や血糖コントロールの改善には、3～6METs程度の“中等度”の運動 が勧められています。

目安は、「少し息が弾むけれど会話はできる」くらいの強さです。

具体的には

• 速歩き
• 自転車こぎ
• 水中歩行
• 軽いジョギング

などが当てはまります。

時間の目安は1回20～30分以上・週150分以上・週3～5回程度です。

 

有酸素運動と筋力トレーニング

運動には大きく分けて2種類あります。

有酸素運動

ウォーキングや自転車など、長く続けられる運動です。
血糖を下げる効果があり、内臓脂肪の減少にもつながります。

筋力トレーニング

スクワットやかかと上げなどの運動です。
筋肉量が増えると、ブドウ糖を取り込む力が高まり、血糖値が安定しやすくなります。

 

理想は、有酸素運動＋筋力トレーニングの組み合わせです。

 

強ければ強いほど良い？

「きつい運動をすれば早く効果が出るのでは？」と思われるかもしれません。

しかし、急に強い運動を行うと

• 関節や筋肉の痛み
• 心臓への負担
• 低血糖

などのリスクがあります。

特に糖尿病の合併症がある方は注意が必要です。

大切なのは、少しきついと感じる程度から無理なく続けることです。

安全に続けるために

• 急に運動量を増やさない
• 食後1～2時間を目安に行う（食前は低血糖を引き起こすリスクがあるため注意！）
• 体調が悪いときは無理をしない
• 足のチェック（フットケア）を忘れない

継続することが,血糖コントロール改善に重要です。

 

おわりに

運動は特別なことではなく、日常生活の延長にあります。
まずは「いつもより10分多く歩く」ことから始めてみましょう。
自分に合った強さで,無理なく続けることが大切です。

糖尿病療養指導士　理学療法士　T

イラスト：厚生労働省　健康づくりのための運動指針2006・2023
いらすとやより

「糖尿病」と聞くと、まず思い浮かぶのが食事制限。
「これは食べていいの？」「量はどれくらい？」と、毎日の食事が不安になる人も多いかもしれません。
そんなときに役立つ考え方のひとつが、カーボカウントです。

カーボカウントとは、食事に含まれる炭水化物（カーボハイドレート）の量に注目して、血糖値をコントロールする方法です。
炭水化物は、体の中でブドウ糖に変わり、血糖値を直接上げる栄養素。だからこそ、「何をどれだけ食べたか」よりも、「炭水化物がどれくらい含まれているか」を知ることが大切になってきます。

例えば、ごはんやパン、麺類、いも類、果物やお菓子。これらは炭水化物が多く、血糖値に影響しやすい食品です。
一方で、肉や魚、卵、油などは炭水化物がほとんど含まれていません。同じ「食事」でも、血糖値への影響はずいぶん違うのです。

カーボカウントでは、1食あたりの炭水化物量の目安を決めて食事を組み立てます。
例えば1食50～60gと決めれば、「今日はごはんを少なめにして、その分デザートを楽しもう」といった調整も可能になります。
食べてはいけないものを増やすのではなく、選び方を知るという感覚に近いかもしれません。

もちろん、最初は慣れが必要です。
食品表示を見たり、だいたいの量を覚えたりと、少し手間に感じることもあるかもしれません。でも続けていくうちに、「このくらい食べると血糖値があがりやすいな」と。自分の体の反応が見えてきます。

カーボカウントは、厳しい制限のための方法ではありません。

血糖値を安定させながら、自分らしい食事を続けるための道具です。無理なく、上手に取り入れていくことが、長く続けるコツなのかもしれません。

薬剤師　K

地震や自然災害などいつ起こるか分からない緊急事態に備えて、食料や水分は3日～1週間を目安に備蓄するよう推奨されています。
いざという時のために、ご自宅で防災バックや備蓄品を揃えるようにしましょう。

また糖尿病の方はシックデイや低血糖の対策も必要になるため、日ごろから糖尿病手帳、おくすり手帳、内服薬、インスリンの確認も行いましょう。

災害時に備えて準備するものリスト

① 主食：米、麺、パンなど。レトルトの粥や雑炊でも良いです。

② 主菜：肉、魚、豆などの缶詰やレトルト食品は手軽にたんぱく質がとれます。

③ 副菜：たまねぎやかぼちゃなど日持ちしやすいものや、糖分の少ない野菜ジュースなど。

④ その他：ガスや電気が使えなくなることも想定しカセットコンロやボンベも用意。

水は1人あたり、飲用2L+調理用1L＝計3Lを目安に準備しましょう。
災害時はすぐに食料が手に入らないこともあるため低血糖対策としてブドウ糖やビスケットなども用意しておきましょう。

おくすり手帳は携帯電話などで撮影し内服薬やインスリンの容量や回数を確認できるようにしておきましょう。内服薬も食事に合わせて3日分以上予備としておくと良いです。

災害時の生活の注意点災害時の生活の注意点

① 十分な水分摂取→甘くない飲み物（お茶、水など）で1日1L以上は摂りましょう。

② 軽い体操をし、身体を動かす→食後の運動で食後高血糖を予防しましょう。エコノミー症候群の予防にもなります。

③ 下半身を温める

④ 主食など糖質に偏らず、できるだけバランスの良い食事を心がける。

普段からよく使うものを賞味期限の近いものから消費して、新たに買い足すローリングストックも活用してみてください。
この機会に、ご自宅の備蓄について見直してみましょう。

管理栄養士　MH

出典：農林水産省「災害時に備えた食品ストックガイド」
政府広報オンライン「https://www.gov-online.go.jp/useful/article/202103/2.html（今日からできる食品備蓄。ローリングストックの始め方）」

 

第25回日本糖尿病療養指導士認定試験が行われ、当院から受験した理学療法士1名、薬剤師1名、管理栄養士1名が合格しました。

倉敷生活習慣病センター診療部長 青山 雅 先生をはじめ、糖尿病療養指導士の先輩方に何度もご指導いただきました。この場をお借りし、心より感謝申し上げます。

日本糖尿病療養指導士（CDEJ）とは、糖尿病とその療養指導全般に関する正しい知識をもち、医師の指示の下で患者さんに熟練した療養指導を行うことのできる医療従事者に対し与えられる資格です。

この資格は、一定の経験を有し試験に合格した看護師、管理栄養士、薬剤師、臨床検査技師、理学療法士に与えられ、CDEJに認定されることは、糖尿病の臨床における生活指導のエキスパートであることを意味します。

この受験を通して、糖尿病に関する知識を深め、他職種がどのような点に注意しながら療養指導を行っているのかなど多くのことを学ぶことができました。

これからも糖尿病患者さんのお役に立てるアドバイスが出来るよう、学んだ知識を活かして頑張っていきたいと思います。

糖尿病療養指導士　理学療法士　T

梅雨が明け、本格的な夏がやってきました。7月は気温と湿度が一気に上がり、体への負担が大きくなる季節です。特に糖尿病をお持ちの方にとって、夏の暑さは油断できない危険が潜んでいます。
今回は、「暑さと糖尿病の関係」や「夏に気をつけたいポイント」をわかりやすくお伝えします。

■ 糖尿病の方が夏に注意すべき理由

1.脱水による血糖値の上昇
汗をかいて体内の水分が減ると、血液が濃くなり、血糖値が上昇しやすくなります。普段よりもこまめな水分補給が大切です。

2.熱中症のリスクが高まる
糖尿病があると、自律神経の働きが鈍くなり、体温調節がうまくできないことがあります。また、「のどの渇き」を感じにくくなる方も。気づかぬうちに熱中症になってしまうこともあります。

3.インスリンなどの薬の保管に注意
インスリンや一部の薬は高温で効果が弱まることがあります。保冷剤を使ったり、冷蔵庫での保管を徹底しましょう。

■ 夏の糖尿病セルフケア 5つのポイント

① こまめな水分補給
→ 汗をかいていなくても、1日1.5〜2リットルを目安に。糖分の入っていない水やお茶がおすすめです。

② 涼しい服装・室温調整
→ エアコンや扇風機を使い、体に熱をためないようにしましょう。

③ 食欲が落ちても食事はバランスよく
→ 夏バテで食事を抜いてしまうと、低血糖のリスクも。冷たいそうめんだけではなく、たんぱく質や野菜も一緒に摂りましょう。

④ 外出は涼しい時間帯に
→ 午前中や夕方など、気温の低い時間を選んで運動や買い物を。

⑤ 体調の変化を記録する
→ 体重、血糖値、食事内容、水分摂取量などを簡単にメモしておくと、異変に早く気づけます。

■ 最後に

夏の暑さは、糖尿病の管理を難しくする要因のひとつです。しかし、ちょっとした工夫と心がけで乗り切ることができます。
体調の変化に敏感になりながら、楽しく・安全に夏を過ごしましょう！
不安なことがあれば、当院スタッフへお気軽にご相談ください。

糖尿病療養指導士　理学療法士　K

九州南部が梅雨入りしました。これから雨が多くなりますね。

屋外スポーツやウォーキング習慣がある方にとって、梅雨は運動継続が難しい時期です。
そこで今回は、部屋で簡単にできるストレッチをご紹介します。雨の日の運動継続の一助になれば幸いです。

●ストレッチの効果

ストレッチは筋肉を柔らかくしてくれる為、ケガの予防につながると言われています。
他にも血行促進による疲労回復作用があるそうです。精神的なリラックス効果やストレ ス軽減などの報告があり、雨の日にじっくりストレッチすることをおすすめします。

●ストレッチの注意点

・ 1日1回・20秒・1セットからはじめましょう。余裕があれば徐々に時間や回数を増 やしていきましょう。

・ 呼吸は止めないようにしましょう。

・ 弾みをつけず、ジワジワ伸ばしましょう。

・写真の赤線の部分が軽く伸ばされる感じ、気持ちよい感じでキープしましょう。

・写真の赤線の部分以外が痛むときは中止してください。

・ 無理のない範囲で行いましょう。

●ストレッチの紹介

◇ 手首～うで のストレッチ

できるだけ手のひら全体をテーブルに付けましょう。

◇ 体幹筋 のストレッチ

前かがみにならないよう気を付けましょう。
片手を床に付けましょう。体が安定し、ストレッチしやすくなります。

◇ 太もも裏がわのストレッチ

慣れてきたら少しずつ浅く腰を掛けましょう。

◇ すね裏のストレッチ

慣れてきたらタオルを短めに持ったり、小指側のタオルを少し強めに引きましょう。

糖尿病療養指導士　理学療法士　H

 

 

GI値（グリセミック・インデックス）という言葉を聞いたことがありますか？最近ではスーパーの食品売り場で“低GI“という表示をみかけたことがあるのではないでしょうか。
GI値は食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値で、ブドウ糖の糖質の吸収度合いを基準値の100として、70以上の食品を高GI食品、56〜69を中GI食品、55以下を低GI食品と定義しています。GI値が低いほど食後の血糖値の上がり方は緩やかで、GI値が高いほど食後の血糖値は急上昇します。
カロリーが高いほどGI値も高いイメージを持つかもしれませんが、そうとは限りません。同じ糖質を含む食品でも、種類により体に吸収される速度や比率が異なります。例えば玄米と精白米でも大きな差があり、玄米のGI値は55なのに対して精白米は88です。高カカオチョコ（カカオ72％）は29なのに対しミルクチョコは91です。

低GI食品は食後の血糖値の上昇が穏やかで、太りにくいといわれています。糖尿病の方でなくても、食後に血糖値が上がるのは身体の正常なメカニズムですが、血糖値を急上昇させやすい高GI食品ばかり食べると、インスリンが過剰に分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンですが、血液中の糖分を脂肪に変えて体に溜め込む働きも持っています。そのためインスリンが過剰に分泌されると、肥満に繋がる可能性があります。低GI食品であればインスリンの分泌が穏やかになり太りにくいと考えられています。
低GI食品の中でも、おすすめなのが大豆製品です。大豆製品は低GI食品であるだけでなく、大豆に含まれるたんぱく質や食物繊維といった栄養成分が、糖質の吸収を穏やかにする働きをもっていることが分かっています。ミネラル、脂質、ビタミンなどの栄養も豊富で、腹持ちもよいという特徴もあります。

GI値の意味が分かると、早速「血糖値を上げる高GI食品を減らしていこう」と高GIの“炭水化物”を減らしたくなると思いますが、糖質は体にとって必要不可欠なエネルギー源でもあります。摂り過ぎは禁物ですが、不足すると疲れやすくなったり、筋肉量が減って太りやすくなったりしてしまいます。そのため、炭水化物だけではなく、たんぱく質や野菜など色々な食材をバランスよく組み合わせた食事が重要になってきます。低GI食品を上手く活用し健康な食生活を送ってくださいね。

糖尿病療養指導士　管理栄養士　MS

※イラスト：イラストAC

一月は行く、二月は逃げる、三月は去ると言われますが、早いもので、一月が終わろうとしています。

年末年始は最大9連休だったこともあり、多くの方が帰省をしたり、海外旅行に行かれたりしたのではないでしょうか。
また、厳しい寒さも、日中は少しずつ和らいできており、これから旅行を計画している方もいらっしゃるのではないでしょうか。

糖尿病治療中に旅行を計画する場合、注意すべき点がいくつかあります。

①低血糖対策
普段より運動量が増えたり、食事内容の偏りが生じたりすることで、低血糖を起こす可能性があります。低血糖に備えて、捕食やブドウ糖、グルカゴン点鼻液（商品名：バクスミー）を処方されている場合にはグルカゴン点鼻液を持参し、家族や同行者にも事前に知らせるようにしましょう。

②薬の保管
インスリンなどの注射薬は高温になる場所や直射日光が当たる場所で保管すると、変性を起こし、その機能が失われます。その結果、薬の効果が得られなくなってしまう可能性があります。逆に、凍ってしまった場合も、期待する効果が得られなくなる可能性があります。また、飛行機で海外旅行に行かれる際は、ロストバゲージの可能性も考えて、手荷物として治療薬や血糖自己測定器を機内に持ち込むことなどに留意する必要があります。

③シックデイルール
糖尿病治療中に発熱や下痢、嘔吐などを起こしたり、食事が十分にとれなかったりする状態をシックデイと言います。シックデイの時は血糖をうまくコントロールすることができない場合もあります。もし、旅行中に体調を崩してしまった時に、適切に対応できるように、シックデイルールについて理解しておく必要があります。
●水分を補給：脱水症状を起こしやすくなるので、１日に少なくとも1L以上の水分をとる。
●食事をとる：何も食べない状態は避ける。少ししか食べられないときは、こまめにとる。冷たい牛乳や炭酸飲料はひかえる。
●血糖値を測定：こまめに自己測定する。

 

他にも、旅行に際して留意すべき点がいくつかあるので、旅行に行く際は、必ず医療従事者に相談するようにしましょう。

糖尿病療養指導士　薬剤師 H.N

 

イラスト：イラストac

第22回日本糖尿病療養指導士認定試験を受験しました。
青山先生をはじめ、糖尿病療養指導士の先輩方のサポートもあり、薬剤師1名、理学療法士1名が合格することができました。この場をお借りして、お礼を申し上げます。

昨年6月～7月に受験申し込みを行い、秋にe-learningを受講し、12月上旬に糖尿病療養指導士の自験例を10症例提出し、今年の4月上旬に筆記試験に臨みました。
当院では現在まで合格率100％であり、プレッシャーを感じながらの資格取得となりましたが、この受験を通して運動療法以外に他職種がどのように糖尿病指導に関わっているのかを改めて学ぶことができました。

糖尿病療養指導士に興味のある看護師、管理栄養士、薬剤師、臨床検査技師、理学療法士の方は生活習慣病センターの療養指導室にて、毎月第1水曜日17時30分～行われる勉強会に是非参加してみてください。

糖尿病療養指導士　理学療法士　NN

第24回日本糖尿病療養指導士認定試験が行われ、当院から受験した理学療法士1名、薬剤師1名が合格しました。
倉敷生活習慣病センター診療部長 青山 雅 先生をはじめ、糖尿病療養指導士の先輩方に何度もご指導いただきました。この場をお借りし、心より感謝申し上げます。

日本糖尿病療養指導士（CDEJ）とは、糖尿病とその療養指導全般に関する正しい知識をもち、医師の指示の下で患者さんに熟練した療養指導を行うことのできる医療従事者に対し与えられる資格です。
この資格は、一定の経験を有し試験に合格した看護師、管理栄養士、薬剤師、臨床検査技師、理学療法士に与えられ、CDEJに認定されることは、糖尿病の臨床における生活指導のエキスパートであることを意味します。

この受験を通して、薬剤師以外の職種が糖尿病指導にどのように関わっているのかを改めて学び、薬物療法以外にも食事療法や運動療法についての知識を深めることができました。
これからも糖尿病患者さんのお役に立てるアドバイスが出来るよう、学んだ知識を活かして頑張っていきたいと思います。

糖尿病療養指導士　薬剤師　N