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栄養科通信vol.157「ストレスと肥満」

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「ストレス太り」という言葉をよく聞きますが、ストレスでなぜ太ってしまうのでしょうか?

ストレスを感じると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。コルチゾールは闘争・逃走反応と呼ばれるホルモンで、身体活動を活発にするために体内に蓄えられていた糖をエネルギーとして利用する働きがあります。現代では、家庭や職場での問題や睡眠不足などの「慢性的なストレス」が多いので、コルチゾールは大量に分泌され、血糖値が上昇します。一方で糖が必要なほど身体活動を行うことはありません。血液中の糖が増えると肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」の分泌が促進されます。インスリンは糖を肝臓・筋肉の細胞内に取り込んで血糖値を下げる働きがありますが、貯蔵量を超えた糖は脂肪細胞に蓄えられ、肥満を引き起こしてしまいます。また、血糖値が急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌されるので、血糖値が急に下がり空腹感が刺激されます。そのため、ストレスを受けると血糖値を上げようとする働きから、甘い炭水化物が無性に欲しくなってしまうのです。睡眠不足の時も同じようなことが起こります。

ストレスを軽減するには「運動」と「睡眠」が重要になります。活動的になることがストレスの緩和につながることは、数々の研究で証明されています。定期的に運動することが大切で、週に2回以上運動している人はストレスや不安とほぼ無縁と言われています。ランニングなどの有酸素運動を20分ほど、もしくは散歩に出かけるだけでもストレスを抑える効果は望めるとのことです。
睡眠不足も慢性的なストレスのもとです。日本人の平均睡眠時間は減り続けていて最近では30~64歳の成人の30%以上が、睡眠時間6時間未満となっているそうです。7時間以上の睡眠時間と、完全に暗くして寝て朝は太陽の光を浴びる、寝る前には食事をしたりスマホを触らないなど身体も脳もしっかり休息できる質のいい睡眠を心がけることができればストレスを軽減できると言われています。

コロナ禍で不要不急の外出はあまりできず運動不足になりストレスが溜まっていき「コロナ太り」という言葉も出てきています。まだ日中の暑さは続きそうですが、定期的な運動と質の良い睡眠でストレス太り、コロナ太りを予防しましょう。

参考:厚生労働省e-ヘルスネット
管理栄養士M.S

栄養科通信 vol.156 『節電の夏』

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新型コロナウィルス感染者数は日々減少傾向ではありますが、今年は感染症予防をしつつ熱中症の予防も必要という、今まで経験したことのない夏を迎えることとなりました。

自粛要請のあった期間、外出を控えできるだけ家で過ごしたため電気代、水道代が去年の同じ時期に比べて上がってしまったというご家庭も多かったと思います。
さらに7月8月は気温も上がるためエアコンをつけたり、扇風機を回したり、子供たちがアイスを求めて冷凍庫を開けたり閉めたり…と電気代はさらに上がります。
最新の家電は一昔前と比べてかなり省エネになっていますが、さらに節電するコツはあるのでしょうか。

〇エアコン
電源のON、OFFではなく設定温度を調節することは節電の第1歩。
感染症を防ぐために定期的な換気も必要になってきます。1時間に5分の換気を2回行うより、1時間に10分の換気を1回行う方が節電になります。暖かい空気は上の方にたまるので扇風機も併用しましょう。
また、エアコンをONにする時、風速切り替えを弱風や微風では適温になるまで時間がかかるため「自動運転」に設定しておくことがおすすめ。
設定温度を28℃にしていても、日の入り具合や時間帯によって28℃より温度が上がっている可能性があります。部屋に温度計を置いて、こまめに確認しましょう。

〇冷蔵庫、冷凍庫
冷蔵庫は冷気でものを冷やすため、冷蔵庫内の壁や物と物どうしがくっついていると、冷気の通りが悪くあまり冷えません。冷蔵庫の中は物を入れすぎないようにしましょう。逆に冷凍庫は凍っている物どうしが保冷剤の効果となり詰め込めば詰め込むほど電気代が節約できます。
お子さんの夏休みやテレワークでの自宅勤務となると、自宅で食事をする回数が増えますね。冷凍食品を使い、余ったら冷蔵庫へ…としていると冷凍庫は空っぽ、冷蔵庫はぎゅうぎゅうとなってしまいます。火を使う料理をする時はいつもの倍くらいの量でつくり半分は作りたてを食べ、半分は冷凍保存にすると保存食にもなり料理をする手間も省けます。

できることからコツコツと。
新しい生活様式の中でも楽しく過ごしましょう。

管理栄養士 S.N

栄養科通信vol.155「目指すはスッキリ!『完全排便』」

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便秘は若い頃は女性に多いイメージですが、60歳を超える頃からどんどん患者数が増え、70代後半で男女が逆転します。
これは加齢などで腸の動きが悪くなることが原因です。便秘に慣れてしまって、前回いつ出たのか分からなくなったり、自然な便意がなくなって薬の量がどんどん増えたりしている人はいませんか?便が出ないと食欲がなくなり、食べないので栄養不足になり、筋肉が少なくなったり骨ももろくなり元気もなくなります。たかが便秘、とほっておくわけにはいきません。

トイレで頑張って排便した後でふらっと眩暈がしたり、意識がなくなることがあります。若い人はトイレでいきんでも血圧に変化はありませんが、50歳を超えるといきむだけで血圧が30くらい上がるため、もともと血圧が高い方などは意識消失することがあります。トイレでいきむことにも注意が必要なのです。

そこで「完全排便」が大切になります。完全排便とは「短時間かつ1回で完全に排便すること」を言います。完全にとは体内に溜まった便を一回で出し切るということ、早いということはいきまないので心臓や体に負担をかけないということ。つまりバナナ状のいいウンチがスルっと出るのが「完全排便」ということになります。便が硬いといきんだり、残便感から何度もトイレに行くことになりますが、バナナ状の便ならいきまなくてもスッと出て残便感なくスッキリ。スッキリ排便できれば気分がいいですよね。

理想のバナナ状の便になるように、食事面では食物繊維や水分、乳酸菌、オリゴ糖などを積極的に摂りましょう。食事量が少ないと便が作られず溜まるまでに時間がかかり硬くなりやすいので、ダイエットなどしないでしっかり食べましょう。運動面ではこまめに歩いたり腹部のマッサージもいいでしょう。タイミングを逃さないことも大切です。毎朝食後に規則的にトイレに座る習慣をつけましょう。便秘の症状によっては内服薬の調整が有効なこともあります。気になることがあればお気軽にご相談ください。
以上のことに気を配り、「完全排便」で身も心もスッキリ!を目指しましょう!

 

栄養科 管理栄養士 A子

めざせ!食品ロス削減

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食べ残しや期限切れの食品など、本来は食べられるはずの食品が廃棄される「食品ロス」が問題となっています。6月は食育月間です。この機会に食品ロスについて考えてみましょう。
農林水産省の平成29年度推計値では日本の食品廃棄物等は年間2,550万tです。その中で本来食べられるのに捨てられる食品「食品ロス」の量は年間612万tになっています。日本人の1人当たりの食品ロス量は1年で約48kgです。これは毎日お茶碗一杯分のご飯を捨てているのと同じ量になります。
食品を食べずに捨てた理由として、鮮度の低下や腐敗、消費期限・賞味期限が過ぎた食べ残し、家庭や外食の食べ残し、野菜の皮むきなどで食べられる部分を過剰に捨てていることなどが挙げられます。
食品ロスが減ると、その捨てられる食品を運んだり焼却に使用する燃料が減り、焼却が減ると二酸化炭素が減り環境への負担を減らすことができたり、家計における食費を減らすことにもつながります。
安売りをしていてつい買い過ぎたり、在庫を確認せずまた同じ食品を買ってしまい結局使い切れず食品を捨ててしまった経験はありませんか?食品ロスを減らすためにできることを考えてみましょう。

①食品の在庫チェック
買い物に行く前に冷蔵庫や食品棚にある食材を確認し、必要なものをメモしてから買い物に行きましょう。食品の重複を防ぐことができます。

②買ったら使い切る
腐敗させる前に使い切れる量を購入しましょう。メニューを決めてから買うと使いきれます。

③適切に保存する
食材を一度で使い切れない場合は、上手に保存すれば長持ちさせることができます。例えば、肉や魚などは、ラップなどで日頃使う量に小分けし、すぐに使わない分は冷凍して保存することができます。

④期限表示を正しく知って賢く買う
賞味期限は「品質が保たれ、おいしく食べられる期限」、消費期限は「安全に食べられる期限」のことです。利用予定と照らし合わせて期限表示を確認しましょう。

食品ロスを削減するためにできることを今日から始めてみませんか。

参考:農林水産省 食品ロスhttps://www.maff.go.jp/j/shokusan/recycle/syoku_loss/161227_4.html

消費者庁 食品ロスhttps://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_policy/information/food_loss/education/

管理栄養士 Y.M

栄養科通信vol.153「新茶について」

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「夏も近づく八十八夜~野にも山にも若葉が茂る」という歌の歌詞は誰もが耳にしたことがあると思います。この歌詞にある八十八夜とは立春から数えて八十八日目にあたる日のことで、2020年は5月1日です。この時期は茶摘みの最盛期であり、八十八夜に摘み採られるお茶は、古来より不老長寿の縁起物の新茶として珍重されています。
そこで今回は「新茶」について紹介したいと思います。

「新茶」とは、その年の最初に生育した新芽を摘み採ってつくったお茶のことです。
鹿児島などの温暖な地域から摘み採りが始まり桜前線と同様に徐々に北上していきます。
新茶の特徴は、何といっても若葉の「さわやかですがすがしい香り」にあります。また、新茶は「二番茶」「三番茶」に比べて苦渋みのあるカテキンやカフェインが少なく、旨み、甘みの成分であるアミノ酸が多い傾向にあります。
アミノ酸はお茶の旨みに寄与する成分で、お茶に含まれるアミノ酸の半分以上がテアニンです。茶葉に含まれるアミノ酸は、他にもグルタミン酸、アスパラギン酸、アルギニン、セリンなどがあり、お茶の旨みにはこれらのアミノ酸に加えて、有機酸やポリフェノールなど複数の成分が総合的に寄与していると考えられます。

◎アミノ酸(テアニン)の保健作用について
お茶の浸出液のカフェイン濃度は約0.01~0.02%で、お茶を1杯飲むと15~30mgのカフェインを摂ることになります。この量のカフェインですと、かなり強い興奮作用を示すはずなのですが、実際には穏やかな興奮作用でとどまります。これは、テアニンにカフェイン興奮抑制作用があるためで、劇的な作用を適度な作用に変えるあたりは、お茶がもつ天然・自然の妙といえるでしょう。
テアニンが脳の神経細胞を保護する働きをもつことは、細胞実験を行った結果、明らかになりました。また、テアニンを飲んだ場合の人間の脳波を測定すると、リラックスしている状態のときに多く出現するα波が上昇することも判明しています(伊藤園の中央研究所の調査による)。

さわやかな香りとほどよい渋みを楽しみたい場合には、やや熱めの湯でさっと抽出するとよいでしょう。逆に湯を70度くらいまで冷ましてからじっくりと抽出すると、旨みの多い味わいになります。家にいる時間が長い今だからこそ、新茶をいれてほっと一息ついてみるのはどうでしょうか?
参考:伊藤園 お茶百科 http://www.ocha.tv/

管理栄養士Y.N

栄養科通信vol.152 「あふれる食情報に惑わされないために」

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「○○を食べると痩せられる」や「△△を食べると体に悪い」などの情報がテレビや新聞などで毎日のように発信されています。また、それらの情報が口コミで広がり、ときには特定の食品が売り切れになったり、大して害のないものが毛嫌いされたりしています。

たとえば、「これを飲めばやせる」「これを食べると病気になる」「この食品は体に悪い」。
こういった表現は世の中にあふれていますが、実は根拠があいまいだったり、単なる宣伝目的で言っていることもあるため、そのまま信じてしまう前に、これは本当なのか? 大げさなことを言っているのではないか? と疑ってみることが大切なのです。

思い返してみれば、過去にテレビや雑誌で「体にいい」などと取り上げられて流行した食品。ココア、にがり、寒天、納豆、バナナなどなど…みなさんはその食品を今もコツコツとり続けていますか? はっきりとした効果はありましたか? 過ぎ去ってみれば、「そんなブームもあったなあ」と思い出話で終わっていませんか?

食品は薬ではないので即効性はありません。
メディアが流す「○○という成分は▲▲に効く!」というわかりやすい言葉は、刺激的で興味をそそるものですが、不正確な情報も多くあります。
細かな機能ばかりにとらわれず、冷静な見極めと基本の食生活を守ることが健康への一番の近道なのです。

管理栄養士 H.S

栄養科通信 vol.151 「ウイルスに負けない体作りのために」

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新型コロナウイルスが国内をはじめ全世界で流行していますが、インフルエンザやその他の感染症にもまだまだ注意が必要です。

感染症にかからないようにするためには、手洗いやマスクの着用などウイルスを体の中に入れないことはもちろんですが、免疫力が低くなると様々な病気にかかりやすくなってしまうため、免疫力を高めウイルスに負けない体を作ることも重要です。
そのために大切なのが腸内の環境を整えることです。腸内に約6割あるといわれている免疫細胞の働きを維持するためには、食生活が非常に大切です。免疫力を高める食材を、毎日少しずつでも摂取することが良いとされています。

免疫力を高める主な栄養素、食材は以下の通りです。

①発酵食品:乳酸菌が善玉菌の活動を活発にして、菌が腸内に進入するのを防いだり悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を良くする。
食材:味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、チーズなど
②食物繊維:便秘を予防したり、善玉菌がすみやすい環境を整えたりする。
食材:野菜、きのこ、海藻類、大麦など
③ビタミンエース(ACE)
・ビタミンA(β-カロテン) :口や鼻、皮膚などの粘膜を菌やウイルスから守る。
食材:緑黄色野菜、豚や鶏のレバーなど
・ビタミンC:コラーゲンの生成に不可欠で、皮膚や粘膜、血管などの健康維持に役立つ。
食材:野菜や果物、芋類など
・ビタミンE:血流の流れを良くしたり、体の老化を防いで細胞を若々しく保つ。
食材:ナッツ類、アボカド、カボチャ、うなぎなど

これらの食品を食べれば必ずしも病気にかからないというわけではありませんが、免疫力を高める効果のある栄養素、食材を意識しながらバランスよく食べることが大切です。その他にも、適度な運動やストレスを溜めない、十分な休息や睡眠を取るということも大切です。
腸内環境が良い状態の時には、便秘が解消され便もバナナのような形状で黄褐色であったり、放屁(おなら)の臭いも気にならなくなります。腸内環境改善の目安にしてください。
ウイルスに負けない体作りを心がけ、感染症にかかることなく健康な生活を送っていきましょう!

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット、公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット

管理栄養士MS

コンビニ、スーパーの活用法

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最近便利な調理済み食品が揃っていますが、どのように利用したらいいか困ったことはありませんか?今回は、市販品を美味しく、バランス良く取り入れるコツを紹介します。

以下、『月刊糖尿病ライフさかえ2019年12月号より引用。

調理済み食品は買って帰れば、そのままあるいは少し温め直してすぐに食べることができて、とても便利です。しかし、どの食品を選んで食べるかによっては注意が必要です。

<コンビニ、スーパーで選びがちなメニュー例>
最近コンビニやスーパーでは、調理済み食品の品揃えが豊富です。お弁当、おにぎり、麺類、おかず、サラダなどそれぞれのお店で工夫を凝らしたものが店頭に並んでいるため、ついつい自分の好きな物や、簡単に食べられるものを選んでいる方が多いのではないでしょうか。選びがちなメニューとして具体的な例と改善例をご紹介します。
●おにぎり+うどん
【問題点】
おにぎりとうどんという炭水化物が多い食品が重なっています。さらに野菜が不足しています。
【改善例】
おにぎり+おでん+納豆
うどんをやめて炭水化物を減らし、おでんで野菜、納豆でたんぱく質を補います。

●ご飯+コロッケ+ポテトサラダ+コーンポタージュ
【問題点】
ご飯、いも類などの炭水化物が多くなっており、野菜不足です。全体のエネルギー量が多いので少し減らした方がいいでしょう。
【改善例】
ご飯+ゆで卵1個+サラダチキン+海藻サラダ
おかずをゆで卵とサラダチキンに変更します。スープを海藻サラダに変えることで野菜不足を解消し、栄養豊富で低エネルギーなメニューになります。

色んな食材を買って、一からすべて自分で作るとなると億劫になる方も多いと思います。カロリーが高そう・・・。味が濃そう・・・などと敬遠しがちなコンビニやスーパーの調理済み食品も組み合わせ次第で活用できるのです。

糖尿病療養指導士 管理栄養士 H.S

栄養科通信 vol.150 『ヴィーガンってどんな食事?』

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栄養科通信 vol.150 『ヴィーガンってどんな食事?』

前回の栄養科通信vol.144で「ミートフリーマンデー」について取り上げました。
肉を食べないって、じゃあ何食べるの?という声をよく耳にします。肉や魚、卵、乳製品などを摂らないヴィーガンの食事って質素でボリュームもなくて物足りないのでは・・・まさか、サラダしか食べてない?
いえいえ、ちゃんとおいしく満足できる食事をすることができます。皆さんも日頃食べているものはお肉だけではありませんよね。例えば精進料理だって立派なミートフリーの食事です。
今回は私が今まで食べたヴィーガン料理をご紹介したいと思います。

 

全て植物性食品で作られたヴィーガンプレートです。
春巻きの中はなんとジーマミー豆腐!もっちりした食感で驚きのおいしさ。

 

ラーメンだって。

 

ハンバーガーだって。
パティは大豆やマッシュルームで代用。それでもおいしくてボリュームもあり大満足。

 

 ケーキだって。
動物性食品不使用だと、牛乳、卵アレルギーのある人とも一緒においしくいただけますね。

 

最近1番の大ヒットはロコモコです。
卵に見えるのは豆乳マヨネーズと杏子のソースです。
ご飯は玄米で野菜もたっぷり。

 

 

 

 

どうですか?本当に動物性食品を使っていないの?と思ってしまうくらいのクオリティーの高さ。
もしヴィーガン料理を見つけたらオーダーしてみてください。ヴィーガンに対するイメージがガラッと変わるかもしれません。

管理栄養士 S.N

栄養科通信vol.149「座りすぎは危険です!」

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明けましておめでとうございます。
今年最初の栄養科通信は、お正月にあったかいこたつでゆっくり過ごされた方にはヒヤヒヤする内容かもしれません。
なんと、“座りすぎが健康リスクを高めている”というのです!

以下、スポーツ庁Webマガジンより引用

長時間座り続けることで血流や筋肉の代謝が低下し、心筋梗塞、脳血管疾患、肥満、糖尿病、がん、認知症など健康に害を及ぼす危険性が指摘されています。1日に座っている時間が4時間未満の成人と比べ、1日に11時間以上座っている人は死亡リスクが40%も高まるといわれ、2011年、WHO(世界保健機関)によれば、「世界で年間200万人の死因になる」という発表もあります。WHOの発表では、喫煙は世界で500万人以上、飲酒は300万人以上の死因といわれています。いまや“座りすぎ”も喫煙や飲酒と同じように健康リスクを脅かす問題の一つなのです。
座りすぎの健康リスクを緩和するには、座っている時間を少しでも短くするのが第一です。できるだけ仕事の合間に“立つ”、“動く”ことを意識しましょう。30分に1回立ち上がり動くと、座りすぎによる健康リスクを軽減するといわれています。
さらに、座りすぎは体の健康だけではなく、心(メンタル)にも悪影響を与えます。(公財)明治安田厚生事業団体力医学研究所の調査によれば、1日12時間以上座っている人は、6時間未満の人と比べて、メンタルヘルスの悪い人が約3倍も多いことがわかっています。座りすぎによる疲労やストレス過多は「うつ病」にもつながりかねません。疲労感やストレスをやわらげるには、日頃から有酸素運動を取り入れ、神経伝達物質セロトニン、通称「幸せホルモン」の分泌を促すのが有効です。日常生活の中で「歩く」ことを心がけてはいかがでしょうか。

 

オーストラリアの研究機関の調査で、日本人の成人が平日に座っている時間が世界20か国中で最も長い1日420分=7時間だということがわかっています。

仕事や家事の合間に適度に動く習慣をつけて、心身ともに健康を保ちたいですね。

栄養科 H.S