近年、外食や中食の利用が増えています。
忙しい時や食事の準備が難しい時に便利ですが、選び方によっては栄養バランスが偏ってしまうこともあります。
上手に利用して、健康的な食生活につなげましょう。

◆「外食」と「中食」の違いは？

外食：飲食店で食べる食事（レストラン、食堂、ファストフードなど）
中食（なかしょく）：家庭外で調理されたものを購入し、自宅等での食事（弁当、惣菜、テイクアウトなど）

◆外食・中食を利用するときのポイント

① 主食・主菜・副菜をそろえる

ご飯や麺だけで済ませず、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜料理の副菜を組み合わせましょう。

②野菜をプラスする

外食では野菜が不足しがちです。サラダや野菜スープなどを一品追加することをおすすめします。（例）おにぎり＋焼き魚＋豆腐サラダ＋ひじきの煮物幕の内弁当＋おひたし＋海藻スープ

③ 塩分の摂り過ぎに注意

外食や惣菜には塩分が多く含まれるものがあります。栄養成分表示をよく確認しましょう。また、麺類の汁は飲み干さない、ドレッシングやソースはかけ過ぎないなどの工夫をしましょう。

外食や中食は、忙しい毎日の強い味方です。「利用しない」のではなく、「上手に利用する」ことが健康な食生活につながります。主食・主菜・副菜を意識し、不足しがちな野菜をプラスして、栄養バランスのよい食事を心掛けましょう。

参考文献・厚生労働省 e-ヘルスネット
イラスト・いらすとや

栄養科　YA

6月は気温や湿度が高くなり、細菌が増殖しやすい時期です。
特にこの時期は、食品の取り扱いや保存方法に注意が必要です。
日常の中でも、気づかないうちに食中毒のリスクを高めていることがあります。

例えば、調理後の食品をしばらく室温に置いたままにしてしまうことや、お弁当を長時間常温で保管してしまうケースなどです。

食中毒予防の基本は、「つけない・やっつける・増やさない」の3つです。
この時期に、家庭でできる食中毒予防のポイントを再確認しておきましょう。

① 手洗いを徹底しましょう（菌をつけない）

調理前や食事前、トイレ後などは、石けんを使用し十分に手洗いを行いましょう。
また、生肉や魚を扱った後は、手だけでなく調理器具の洗浄・消毒も大切です。
まな板や包丁は、生肉用と野菜用で使い分けるとより安心です。

② 食品は十分に加熱しましょう（菌をやっつける）

多くの細菌は加熱によって死滅します。
肉や魚は中心部までしっかり火を通すことが重要です。
特に鶏肉は、カンピロバクターによる食中毒の原因となることがあるため注意が必要です。
加熱の目安は「中心部を75℃で1分以上」とされています。

③ 温度管理に気を付けましょう（菌を増やさない）

細菌は高温多湿の環境で増えやすくなります。
調理後の食品やお惣菜は長時間室温に置かず、できるだけ早く冷蔵庫で保管しましょう。
また、冷蔵庫に入れていても安心ではありません。
保存期間が長くならないようにし、早めに食べ切ることも大切です。

気温が高くなるこれからの季節は、普段以上に食品の取り扱いに注意が必要です。
毎日の少しの心がけで、食中毒は予防することができます。
安全な食生活を心がけ、元気に夏を迎えましょう。

参考文献・厚生労働省：家庭での食中毒予防
イラスト・いらすとや

栄養科　ねこ

桜が咲く季節になりましたね。
春は気温が徐々に上がり過ごしやすくなる一方で、寒暖差や環境の変化によって体調を崩しやすいので注意が必要です。そこで、春の健康法について紹介します。

【お花見でリラックス効果】

この時期はお花見に出かける方も多いと思います。
桜の葉などに含まれる香り成分には鎮静作用があり、自律神経を整えます。
また、 桜の淡いピンク色は脳を活性化させ血行を良くしたり、心を穏やかにして疲れやストレスを緩和する効果があります。

そして、太陽の光を浴びることで脳内で分泌されるセロトニンは精神の安定に効果があります。
また、セロトニンは夜にメラトニンとなり良質な睡眠をサポートします。

日光浴をすることは体内でビタミンDが生成されるため骨の健康維持にも役立ちます。
桜を見ながら散策することで運動不足も解消され、血流が改善されます。

【食事で免疫力アップ】

春野菜の苦みの成分には、体内に溜まった老廃物や毒素を排出するデトックス効果があります。
特にふきのとう、筍、菜の花などがおすすめです。

また、旬の野菜は栄養価が高く、菜の花、新じゃが、春キャベツなどはビタミンCやAが豊富なため免疫力アップにつながります。
春野菜を積極的にとり入れ、主食、主菜、副菜を揃えてバランスよく食べましょう。

心と身体をリフレッシュして春を健康的に過ごしましょう。

管理栄養士　R.Y

※画像はイラストACより

年末年始は食生活の乱れに注意

年末年始はクリスマスやお正月など行事があり、つい食べ過ぎたり、飲みすぎたり・・・
という方も多いのではないでしょうか。食べすぎや食事のバランスに気を付けて年末年始も元気に過ごしましょう。

①バランスよく、塩分過多にも気を付けましょう。
蕎麦だけ、餅だけでは炭水化物に偏ってしまいます。蕎麦を食べるときは卵やネギを入れたり、餅は野菜たっぷりの雑煮にすることでタンパク質や野菜も一緒に摂ることができます。また、おせち料理は全体的に塩分、タンパク質の量が多め、野菜が少なめです。食べ過ぎないようおかずは小皿に取り、おせち料理とは別に野菜も食べましょう。

②アルコールは適正範囲内にしましょう。
節度ある適度な飲酒は成人男性で純アルコール量が20gと言われています。
ビール中瓶1本：500ml、清酒1合：180ml、ウイスキーダブル1杯：60ml、焼酎0.5合：90ml、ワイン2杯：240ml

※一般的な適正量です。飲酒量は主治医の指示に従いましょう。

③果物は適量にしましょう。
食後のデザートとして適量にしましょう。
1日にどれか1種類にしましょう。

みかん2個、柿1個、りんご1/2個

適度な運動も忘れず、年末年始も楽しく健康に過ごしましょう！

管理栄養士　M

イラスト：IMGBIN・イラストAC・いらすとや

10/4（土）に糖尿病料理教室を行いました。倉敷生活習慣病センターが開設されてからずっと2ヶ月に1度開催しています。コロナ禍で中止していた時期もありましたが、再開の要望が多く、感染対策に気をつけてまた実施しています。今回で132回目となる長寿イベントで、対象者は糖尿病患者さんとそのご家族です。

糖尿病食と言われて「野菜ばっかり。量が少ない。カロリー計算が面倒」と思われている人はいませんか？野菜たっぷりは正解ですが、必要量のタンパク質は摂れますし、カロリー計算にこだわりすぎるよりバランスを重視した方がいいんです。献立は、私たち管理栄養士が、毎回工夫をこらして考えています。

今回は「サルコペニア・フレイル予防にタンパク質をしっかりとろう」をテーマに、秋の味覚とタンパク質を組み合わせました。
きのこの炊き込みご飯、鮭の昆布〆、金平ゴボウと水菜のサラダ、オクラとエノキのとろみスープ、黒豆入り抹茶チーズケーキで、560kcal、塩分3.0ｇです。

ご参加のみなさんと調理するのが基本ですが、今回はサルコペニア・フレイル予防ということで筋肉量測定（InBody、握力、6ｍ歩行速度）とミニ講義も行いました。糖尿病があると筋肉量が低下しやすく、そのために血糖コントロールが乱れることもあると知り、よりタンパク質の重要性や食事バランスを整えることを意識していただけたようでした。

自分の食生活に興味を持ち、自己管理能力を高めるため、また、ご参加のみなさんと楽しく調理ができるよう、今後も料理教室の開催を続けていきたいと思っています。
参加やレシピ希望などは倉敷生活習慣病センター受付にお問い合わせください。

管理栄養士　A子

毎日の歯みがき、歯間ブラシやフロス、舌ブラシを使うなど日常的な口腔ケアが健康的な身体づくりの第一歩になります。実は口の健康と栄養には深い関係があります。私たちの身体は、食べた栄養素で作られているため、効率的に栄養素を摂取するためにも口腔の健康状態を維持していくことが重要です。

○口の状態は全身の状態に影響口腔内で炎症が生じているときは注意しましょう。歯周病菌がもたらす毒素は血液を通して全身に運ばれ、悪影響を与えるといわれています。生活習慣病の悪化、誤嚥性肺炎の原因にもなります。口は全身の健康のバロメーターとして判断できる材料の一つです。

○健康な口、歯や歯茎に必要な栄養素口を健康に保つためには歯の原料となるカルシウムだけではなく、次の栄養素を不足なく摂ることが大切です。
① たんぱく質の不足は歯茎や歯が弱くなり、細菌やウィルスに感染しやすくなります。
魚、肉、卵、大豆製品、チーズ、ナッツなど。
② ビタミンB群の不足は口内炎ができやすくなり、唾液が少なくなります。
　豚肉、にんにく、葉物野菜、バナナなど。
③ 鉄の不足は歯茎から出血しやすくなります。
　　豚肉、牛肉レバー、赤身魚、卵、納豆など。
④ 亜鉛の不足は味覚障害、口臭の原因になります。
　　牡蠣、レバー、卵、ナッツ類など。

高齢になると口腔機能の低下がフレイルにつながりやすくなるため、口腔内の環境を良くすることが大切です。
健康な口を維持するために日々の口腔ケアを続けるとともに、バランスの良い食事で栄養補給しましょう。また、食事の際は十分に噛むことも大切です。よく噛むことで唾液の分泌が促され、栄養の消化吸収を助けることに繋がります。義歯を使っている場合は、清潔に手入れして、破損がないか随時確認をしましょう。

管理栄養士　MM

イラスト：フリーイラスト素材集 ジャパクリップより

６月は「食育月間」で毎月19日は1（い）、9（く）のごろ合わせから「食育の日」とされています。
国、地方公共団体、関係団体などが協力して、国民一人ひとりが食育に対する理解や取り組みを積極的に進めるための期間です。
健康で心豊かな生活を送るためにバランスよく食事をすることの重要性、そして、食に関する知識や食を選択する力を身につけることの重要性を改めて意識することを目的としています。

身近な行動でも「食育」につながるので、できることから実践してみましょう。
1.家族や友人と楽しく食卓を囲む
2.自分の食事をチェックし、栄養のバランスを取るよう気をつける
3.朝昼夕と1日3食きちんと食べる習慣を身につける
4.感謝の気持ちを込めて「いただきます」「ごちそうさま」のあいさつをする
5.はしの正しい持ち方や、食器の正しい並べ方を身につける
6.庭や鉢植えなどで野菜を栽培し、料理する
7.買い物の中で、新鮮で安心できる食材の選び方を身につける

また農林水産省は食育の取り組みをこどもから大人まで誰でも分かりやすいように、農林水産省が表現を単純化した絵文字であるピクトグラムを作成しています。

この食育ピクトグラムをきっかけに、健康、栄養、環境、文化などを含めた食育について、身近な人と話題にしてはいかがでしょうか。
※参考：農林水産省HP「食育の推進」、文部科学省HP「食育って何」

管理栄養士　ＭＨ

春は寒暖差が大きく不安定な気候のため、体が気温の変化に対応しようと交感神経を活発に働かせます。この交感神経の働きで体の緊張状態が続くと、自律神経が乱れやすくなります。主な症状として、疲労感、倦怠感、食欲不振、胃の不調、頭痛、肩こりなどがあります。このような症状で困っている方もいるのではないでしょうか。

自律神経が乱れる原因には、「自然環境の変化」と「生活環境の変化」があります。
自然環境の変化…急激な気温や気圧の変化、花粉の増加、日照時間の変化による体調の乱れ
生活環境の変化…新生活のスタート、運動不足や不規則な食事、ストレスの蓄積

自律神経を整えるために気をつけることを紹介します。
【規則正しい生活】休日も決まった時間に起床するように心がけましょう。朝食を食べることは生活リズムを整える効果があります。
【バランスの良い食事】偏らずに多くの食材を摂るよう意識しましょう。
・ ビタミンB群（疲労回復）…豚肉、さば、玄米、アーモンド
・ ビタミンC（免疫力向上）…いちご、キウイ、ブロッコリー、パプリカ
・たんぱく質（体力向上）…肉、魚、豆腐
・食物繊維（腸内環境改善）…いも類、きのこ類、海藻類
【全身を温め体をリラックス】38℃～40℃のぬるめのお湯にゆっくり入り、全身を温め血のめぐりを良くしましょう。
【運動と睡眠で心と体をリセット】…適度な運動は自律神経を整えてくれます。軽いウォーキングやお休み前にマッサージ、ストレッチをして快適な睡眠を心がけましょう。

快適に春を迎えるため、食生活を見直し、生活習慣を整えて健康的な体づくりをしていきましょう。

管理栄養士　R.Y

最近、噛めない食品が増えた、滑舌が悪くなった、むせる、食べこぼすなどの症状はありませんか？これらの症状がある場合、オーラルフレイル（口の機能の低下）の可能性があります。見過ごしていると噛めない→やわらかいものを食べる→噛む機能の低下という悪循環に陥り、食欲低下や低栄養、さらには寝たきりの状態につながってしまいます。やわらかく噛みやすいものが多い現代の食事では咀嚼回数が減り噛む力が衰え、オーラルフレイルを進行させる可能性があります。

オーラルフレイルを予防するためには
・よく噛んで食べましょう。
ごぼうやれんこんなど噛み応えのある食材を使用したり、食材を大きく切ってみましょう。
・口をしっかり動かしましょう。
会話をする、歌う、声を出して本を読むなど日常生活のなかで口を動かしましょう。
・定期的に歯科受診をしましょう。
オーラルフレイルはフレイル（加齢によって心身が疲れやすく弱った状態）の初期サインともいわれています。早めに気づき、適切な対応をすることで健康に近づくことができます。

ちなみに、よく噛むことは全身の健康を維持するために大切です。弥生時代の卑弥呼の食事は噛む回数が現代の6倍だったといわれており、そこから「ひみこのはがいーぜ」というよく噛むことの効果を表したキャッチフレーズがうまれました。
ひ…肥満予防
よく噛んでゆっくり食べると脳にある満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防げます。
み…味覚の発達
よく噛んで味わうことにより食べ物の味がよくわかります。
こ…言葉の発音がはっきり
よく噛むことにより口のまわりの筋肉を使うため、表情が豊かになります。
口をしっかり開けて話すときれいな発音ができます。
の…脳の発達
よく噛む運動は脳の働きを活発にします。子供の知育を助け、高齢者の認知症予防
に役立ちます。
は…歯の病気を防ぐ
よく噛むと唾液がたくさん出て、口の中をきれいにします。また唾液は虫歯や歯周病を防ぎます。
が…がんの予防
唾液中の酵素は発がん物質を中和し、がんを予防します。
いー…胃腸の働きを促進
よく噛むことで消化酵素がたくさんでて、食べ物の消化を助けます。
ぜ…全身の体力向上と全力投球
よく噛むことで全身の筋力を向上させ、歯をくいしばることで力がでます。

歯や口の健康を保ち、おいしい食事を食べていつまでも元気に過ごしましょう。

参考：倉敷市ホームページ 食育ポータル よく噛んで食べよう！

管理栄養士Y.M

「ユニバーサルデザインフード」という言葉を聞いたことがありますか？
まず、ユニバーサルデザインとは、文化・言語・国籍の違いや老若男女といった差異、障害の有無を超えて多くの人にとって使いやすい施設・製品・情報の設計のことをいいます。食事の分野でも、介護用加工食品として、日本介護食品協会が「ユニバーサルデザインフード」を作成しました。規格は、軟らかさや滑らかさによって「容易に噛める」「歯ぐきでつぶせる」「舌でつぶせる」「噛まなくてよい」の４つに区分されます。各商品のパッケージには、ユニバーサルデザインフードのロゴマークと、区分形状が表示されています。この他にも飲み物や食べ物に加え混ぜるだけで簡単に適度なとろみをつけることが出来るとろみ調整食品もあります。病院から自宅へ退院される患者さんで嚥下機能の低下がある方には適した食事の作り方や食品の選び方を指導することがありますが、毎日手作りで適した硬さや形状の介護食を作るのは大変だと思われる方も多いと思います。そんな時にドラッグストアやスーパーマーケットで簡単に用意できる「ユニバーサルデザインフード」の紹介もしています。レトルトパウチで常温で保存ができ、賞味期限も長いため買っておいていざという時に使用することができます。

●容易に噛める
噛む力の目安：かたいものや大きいものはやや食べづらい
飲み込む力の目安：普通に飲み込める

●歯ぐきでつぶせる
噛む力の目安：かたいものや大きいものは食べづらい
飲み込む力の目安：ものによっては飲み込みづらいことがある

●舌でつぶせる
噛む力の目安は：細かくてやわらかければ食べられる
飲み込む力の目安：水やお茶が飲み込みづらいことがある

●噛まなくてよい
噛む力の目安：固形物は小さくても食べづらい
飲み込む力の目安：水やお茶が飲み込みづらい

このように噛む力や飲み込む力によって区分されており、形状が分かりやすくなっています。咀しゃくや嚥下状態にあったユニバーサルデザインフードをみつけて、毎日の食事が楽しくなるように活用してみるのもいいですね。噛むことや飲み込むことが難しく、食事が進みにくいということがあれば、まずはかかりつけの病院を受診して、嚥下の状態を診察してもらい、適した食事の形態を知ることが一番重要となります。何を選んだら良いか分りにくい、低栄養や食事が進まないなど、お困りの際は当院管理栄養士までお気軽にご相談ください。

栄養科　管理栄養士　MS

※画像：日本介護食品協会より