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栄養科通信 vol.144 『ミートフリーマンデー』

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2020年オリンピック、パラリンピック東京大会開催まで1年を切りました。メダルのお披露目や新国立競技場も完成間近となり俄然盛り上がってきました。またプラスチックごみ問題や排気ガス、地球温暖化などオリンピック、パラリンピックを契機に環境にも意識が向けられています。環境省は「第18回東京大会が開催された1964年の頃は、戦後復興から高度経済成長を迎える一方で、緑地の開発や干潟の埋め立てなど自然的空間が急速に失われ、大気汚染や水質汚濁が深刻化しました。2020年に開催される第32回東京大会は、今後多くの国が直面する人口減少・高齢化が本格的に進展する社会の中における大会であり、また、同年は温室効果ガスの削減目標年と生物多様性に係る愛知目標の目標年になっています。公害や気候変動、自然破壊等の解決のためには、単に技術やインフラを導入するだけでなく、社会の仕組みや価値観の変化を含めた「循環共生型社会」の実現が必要です。」と述べています。

レジ袋の廃止やストローの利用を廃止するなど具体的な取り組みが始まっていますが、もっと私たちが簡単に取り組めることがあります。それが『ミートフリーマンデー』です。ミートフリーマンデーとは、元ビートルズのポール・マッカートニー氏が発起人となり〝週に1回お肉を食べない″というキャンペーンを行っているものです。氏は 「人々に、僕のようなベジタリアンになれと強制しているわけではないんだ。一週間に一回だけ、肉を食べない日をつくるだけで、地球の環境問題緩和に貢献することができる。週一回車を使わないことより、はるかに簡単だろう?」と語っています。

また、2008年の気候変動に関する政府間パネル「Intergovernmental Panel on Climate Change(IPCC)」のラジェンドラ・パチャウリ議長は「肉は生産過程で二酸化炭素を大量に排出し輸送でもエネルギーを使用する。肉の消費を減らすことは、個人ができる温暖化対策の一つである。」と述べています。温室効果ガス排出の主要原因が私たちの日々の食事であることは、もはや否定しがたい事実となっています。

内閣府の食堂では2017年4月から肉、魚など動物性食品を使わないベジタリアンメニューが導入されています。また、東京都庁の職員食堂ではポール・マッカートニー氏が小池知事に働きかけ、2018年10月よりミートフリーマンデーが採用されました。

エコバッグを携帯する、ミートフリーマンデーを月に1回やってみる、早寝早起きをするなど私たちにできることはいろいろあります。2020年オリンピック、パラリンピックに向けて、環境問題を考えていくことも日本で開催される意義の一つではないでしょうか。

管理栄養士 S.N

 

栄養科通信vol.143「ゆっくり食べると痩せる??~DIT(食事誘発性熱産生)とは~」

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「やせるためにはゆっくり食べろって言うけど、食事のペースってそんなに大事なの?それなら、まずい食事を嫌々食べたら自然とゆっくりになるから、まずいもの食べたらいいかもだよね。」

患者さんに聞かれたので調べてみました。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても消化などのために内臓が活発に活動しエネルギーを消費して代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

人が消費するエネルギーは、大きく分けて3つ。
「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱産生」です。
基礎代謝:寝ていても消費する、呼吸や内臓などをはじめとした生命維持のためのエネルギー。
生活活動代謝:歩いたり仕事をしたり、スポーツなどで活動して消費するエネルギー。
食事誘導性熱産生:食事をするときに消費するエネルギー。

やせるために消費エネルギーを増やそうとすると、一番効果的なのは、運動により筋肉をつけて基礎代謝を上げることです。筋肉をつけると、同じ運動量でも消費カロリーが上がります。でも、運動はちょっと・・・という方は多いと思います。実は食事誘導性熱産生(DIT)を高めることでも、消費エネルギーを増やすことは可能です。

 

 食事誘導性熱産生(DIT)を高めるポイント

・朝食を食べる・・・エネルギー消費量は朝が最高で深夜が最低になります

・硬いものをよく噛んで食べる・・・噛むことで交感神経を刺激しエネルギー消費を高める

・たんぱく質を多めに食べる・・・消化の際に消費されるエネルギーが多い

・温かいもの、香辛料のきいたもの・・・血行が良くなり消費エネルギーが増える

・緑茶やコーヒーを飲む・・・カフェインもDITを高める

・軽い運動と併用・・・軽い運動習慣のある人の方が食べるときのDITも高まる

 

ひとつ注意点として、カロリーが低いからといって、まずいのに無理して食べているとDIT反応が低くなり、食事を通じたエネルギー消費がされにくくなってしまうそうです。DITはおいしい料理に強く反応します。美味しいものを食べると満足感も伴うので、間食防止にもつながるでしょう。また、食事量を減らしすぎるのもいけません。一定のエネルギーを消費しないとDIT反応が弱くなってしまうのです。

食事の度にDIT反応は起きますから、少し意識して、「美味しいものをゆっくりよく噛んで」食べてみてはいかがでしょうか。

栄養科 管理栄養士 A子

栄養科通信vol.142「夏バテに、冷たい食べものは逆効果!」

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6月に入り、梅雨の時期がやってきましたね。

そこで注意していただきたいのが「夏バテ」です。
夏バテは真夏に起こると思いきや、梅雨の時期でも起こる可能性があります。夏バテとは、高温多湿の環境に体が対応できなくなり、体のだるさや疲労感、食欲不振になるなどの体の不調のことです。

梅雨はじめじめした時期のため、体に熱がこもり、体温が上昇しやすくなります。
暑い時は、冷たい食べ物を摂ればいいと思っていませんか?
冷たい食べ物を摂取すると、血流が悪くなり胃腸の働きが低下し、栄養素を十分に吸収することができなくなります。その結果、体力が低下してしまうのです。つまり、冷たい飲み物、食べ物が夏バテをかえって助長させているのです。

そこで、今回は今から始める夏バテ対策を紹介します。

1.食事
1日3食規則正しく食べ、かき氷やアイスクリームなどの冷たいものは控えましょう。
また、水分補給は喉の渇きを感じる前に行いましょう。そして、1日1リットル以上は水やお茶を飲むようにしましょう。大量に汗をかいたときはスポーツドリンクや経口補水液で水分補給を行いましょう。

2.睡眠
1日6~7時間は睡眠をとり、疲れを残さないようにしましょう。
そして、休みの日も遅くまで寝ないで、朝は太陽の光を浴び、生活リズムが乱れないようにしましょう。

3.運動
運動を習慣づけることで、夏バテに負けない体力をつけることができます。
また少し疲れることで、眠りやすくなります。毎日20~30分の運動が理想です。難しいと思っている方も、通勤中の階段の利用やラジオ体操、掃除など、ちょっとしたことでも運動になります。少しずつ始めましょう。

夏バテ対策は基本的には規則正しい生活と運動です。
本格的に体がバテてしまう前に、今から対策をして楽しい夏をむかえましょう!

管理栄養士 Y.M

脳とあぶらの関係~倉敷ニューロモデュレーションセンターより~

「脳はあぶらでできている」って聞いたんだけど本当かしら?という質問を受けたので調べてみました。

私たちの脳は、40%がタンパク質、60%が脂質でできています。脂質のうち50%は神経細胞を保護するコレステロール、残り50%は神経組織を活性化させ、情報伝達をスムーズにするリン脂質やDHAです。脳の大部分を占めるあぶらですから、いいあぶらをとった方がいいんじゃないかと注目を集めている油についておさらいです。

その中で今回はココナッツオイルについて深めていきましょう。
ココナッツオイルの特徴として、すぐエネルギーになる中鎖脂肪酸を多く含むので、蓄積されず太りにくい。肝臓で分解されてケトン体を作る。という点があります。

このケトン体がポイント。通常、脳はブドウ糖をエネルギー源としてはたらきます。しかし、アルツハイマー病になるとブドウ糖をうまく使うことができなくなり、脳はガス欠のような状態になります。ブドウ糖を使えずエネルギー不足になると脳細胞は休眠し、はたらきが悪くなります。しかし、脳がブドウ糖だけではなくケトン体を使って活動することができることが分かりました。アルツハイマー病の脳ではブドウ糖は使えませんがケトン体を使うことはできるので、中鎖脂肪酸の摂取により体内でケトン体が作られれば、脳のエネルギー不足が解消され、はたらきがよくなり、認知機能が改善するというわけです。神経細胞の死滅がそれほど進んでいない段階までであれば、ケトン体補充による認知機能改善効果が期待できるとして現在も研究が進んでいます。ケトン体が作られるためには1日に大さじ2杯分のココナッツオイルが必要です。加えて、砂糖と一緒にとってはケトン体が作られにくくなるそうです。もとは油なので、すでに脂質異常がある方、肥満の方はとり過ぎないよう気をつけましょう。

このように、脳に関係すると言われる食材についての質問なども、随時受け付けています。食事面からニューロモデュレーションセンターのサポートが出来るよう、管理栄養士も頑張っていきます。

管理栄養士 A子

栄養科通信vol.141「アイスクリームについて」

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ゴールデンウィークも終わり、日ごとに暑くなり始めました。
長い人で10連休ということで、リフレッシュすることはできたでしょうか?
暑くなると欲しくなるのが、冷たいアイスクリームですよね。5月9日が「アイスクリームの日」ということで、今回はアイスクリームについてのお話です。

「アイスクリームの日」は、東京アイスクリーム協会(現在の日本アイスクリーム協会)がアイスクリームの消費拡大を願って、東京オリンピックが開催された昭和39年(1964)にアイスのシーズンインとなる連休明けの5月9日に記念事業を行い、いろんな施設へアイスクリームをプレゼントしたことがはじまりであると言われています。

アイスクリームの種類について
アイスクリーム類は、乳固形分と乳脂肪分の含まれる量により、
3種類に分類されます。

・アイスクリーム
乳固形分:15.0%以上 うち乳脂肪分8.0%以上
まったりと濃厚でコクのある味わいが特徴

・アイスミルク
乳固形分:10.0%以上 うち乳脂肪分3.0%以上
アイスクリームに比べてミルクのコクは控えめだが、牛乳と同じくらいの栄養分を含んでいる

・ラクトアイス
乳固形分:3.0%以上
植物性脂肪が多く使われていて、あっさりとした味わいが特徴

なお、乳固形分3.0%未満のものなどは一般食品の「氷菓」に分類されています。
実は「氷菓」はアイスクリーム類ではありません。
「氷菓」にはシャーベットやアイスキャンディーなどのさっぱりとしたものが含まれます。

アイスクリームはいろいろな種類が楽しめますが、あくまでもおやつです。
いくら暑いからといって食事をアイスクリームだけで済まさず、主食、主菜、副菜のそろった食事になるよう心がけ、暑くなる季節を上手に乗りきっていきましょう。

管理栄養士 Y.N

栄養科通信vol.140「似ているようで全然違う牛肉の種類」

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よくスーパーの精肉売り場で目にする「国産牛」や「和牛」の表記。みなさんは違いをご存知ですか?

 

まず「国産牛」とは、日本での飼養期間が最も長い牛すべてを指します。生まれが海外であったとしても、日本での飼養期間が最も長ければ「国産牛」と表示する事が出来ます。

国産牛の中には、和牛、乳用種、外国種の他、この3種を掛け合わせた交雑種も含まれます。現在国産牛の55%以上が乳用種との交雑種です。

 

次に和牛とは、国産牛の一種であり、国内で出生し国内で飼育された牛に限られ、「黒毛和種」「褐毛和種」「日本単角種」「無角和種」の4種が和牛と呼ばれます。また上記4種間の交雑種、交雑種に4種いずれかを掛け合わせて生産されている牛も和牛になります。現在全国の和牛飼育頭数の約98%が黒毛和種です。

 

国産牛、和牛以外にも、米国産や豪産の「外国産牛(輸入牛)」も多く流通するようになってきました。

 

牛肉は、品種、部位、育て方によって味、見た目が大きく変わると言われています。

国産牛の中の特に和牛は、きめ細かなサシが入っていて口の中に入れるととろけるのが特徴です。比べて、外国産牛はサシが少なく、赤身そのものの味が強くなります。

 

それぞれの牛肉の特徴を知り、料理やシーン別で使い分けてみてはいかがでしょうか。

 

 

栄養科 H.S

倉敷平成病院栄養科 小野主任管理栄養士が番組取材に協力しました

 3月9日(土)、10日(日)で、「がんばろう!倉敷・真備」を合言葉に「第32回瀬戸内倉敷ツーデーマーチ」が開催されました。
このたび「復興応援 吉備真備コース(30キロ)」にチャレンジされる 白戸 ゆめのアナウンサー(KSB瀬戸内海放送)が、ウォーキングなど運動をするときに摂ったほうがよい栄養素や食べ物について質問したいと、当院を訪れ、小野主任管理栄養士が受け答えをしました。

白戸アナは、秋の岡山マラソンを完走されたということですが、運動時の水分摂取のコツや、脂肪燃焼を促進する食べ方など熱心に質問されていました。

 

【テレビ放送は平成31年3月30日(土)9時30分~10時(KSB瀬戸内海放送)の予定です】
是非ご覧ください。

秘書広報課

栄養科通信 vol.139「果糖の摂りすぎにご注意」

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普段患者さんとお話をしている中で、「くだものは体に良いからどれだけ食べてもいいんでしょ?」と聞かれることがしばしばあります。くだものは果糖という糖類が多く含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。

糖類には、単糖類:果糖(フルクトース)・ブドウ糖(グルコース)など、二糖類:ショ糖(砂糖)など、多糖類:デンプン・グリコーゲンなどがあります。
一般的に砂糖と呼ばれるショ糖は、果糖とブドウ糖が1つずつ結合したものです。果糖・ブドウ糖などの単糖類は、糖質の最小単位でこれ以上分解されない状態で、そのまま吸収されます。ブドウ糖は小腸から吸収され、血液中に入り血糖値が上がりますが、血糖を下げるホルモンであるインスリンが働くことで血糖値を下げ、エネルギーとして利用されます。余った分は中性脂肪となります。一方の果糖は、ほとんどが肝臓で代謝され、インスリンを必要としないので血糖値を上げにくいですが、中性脂肪などに変換されます。余分なものが脂肪として貯蓄されるため、過剰にとると糖代謝異常や中性脂肪の増加や肥満につながる恐れがあります。

果糖はくだものに多く含まれますが、くだものが体に悪いというわけではありません。くだものには、果糖の他にもブドウ糖やショ糖、また二糖類、多糖類なども含まれ、他にビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化作用のあるファイトケミカルなどの有効な栄養成分も含んでおり、健康のためにも摂りたい食品です。糖尿病食事療法のための食品交換表でも必要エネルギーとして単位に含まれています。

果糖は他にも清涼飲料水や乳飲料、菓子類などにも使われています。これらにはコーンスターチなどから製造される「果糖ブドウ糖液糖」という、果糖とブドウ糖を主成分とする糖が多く含まれています。こちらは上記に挙げたような肥満や糖代謝異常がに繋がる恐れがあるため、過剰摂取は控えましょう。
くだものは1日の目安量の摂取を、清涼飲料水や菓子類はなるべく控えるようにし、果糖の過剰摂取を防ぎましょう。

参考:糖尿病診療ガイドライン2016

管理栄養士 M.S

第100回 糖尿病料理教室

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2月2日(土)に「第100回 糖尿病料理教室」を開催しました。今回はいつもと趣向を変えて、「ためになる講義」や「味噌汁の塩分濃度測定」「懐かしの秘蔵映像」「大抽選会」など100回記念に相応しく、盛りだくさんの内容をご用意しました。

「ためになる講義」では、倉敷生活習慣病センター開設当時に管理栄養士として勤務されていた小見山先生(現ノートルダム清心女子大学准教授)をはじめ、岩崎糖尿病認定看護師、小田薬剤師、青山診療部長にからの話が聞けました。お食事は100回記念の祝い寿司、味噌汁、国産無農薬レモンゼリーをご用意。味噌汁の塩分濃度を測り、自宅の味噌汁の味と0.8%の味の違いを感じていただきました。

食後には「片山理学療法士の血糖値を下げる体操」で楽しく運動をしたり、食後の血糖測定をして驚いたり、調理はしていませんが楽しい会になったのではないかと思います。
次回101回目は、花粉症対策をテーマに開催予定です。皆さんのご参加をお待ちしています。

 

【本日のメニュー】
○ 100回記念のお祝い寿司:酢飯には粒こんにゃくを加えボリュームアップし、砂糖の代わりにマービーを使用し糖分にも配慮。一皿でもバランスよくなるように、スモークサーモンや卵焼き、アボカド、菜の花など 具沢山で華やかな盛り付けで大満足!
○ 味噌汁(塩分濃度0.8%):昆布とかつお節でだしをとれば、味噌の使用量が減り減塩につながります。
○ 国産無農薬レモンゼリー:レモンはハチミツに漬け込むことで酸味がまろやかになります。

 

計580kcal
タンパク質31.6g  脂質15.1g  糖質81.9g  食物線維4.3g  塩分2.6g

※メニューご希望の方は倉敷生活習慣病センター受付にてお訊ねください

 

糖尿病療養指導士 E.O

栄養科通信 vol.138「孫子(まごこ)わ優しいよ」

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2月は1年の中で最も寒く、体調を崩しやすい時期と言われています。そこで、体調を崩さないようバランスよく栄養をとるための食材の組み合わせとして、「まごわやさしい」という言葉があります。
ま⇒豆類、ご⇒ごま、わ⇒わかめなどの海藻類、や⇒野菜、さ⇒魚、し⇒しいたけなどのきのこ類、い⇒いも類、というような、和の食材の頭文字を取って覚えやすくしたものですが、最近ではそれに、こ⇒米、よ⇒ヨーグルトなどの発酵食品、を追加し、「孫子わ優しいよ(まごこわやさしいよ)」という語呂合わせになっています。どの食材もスーパーなどで簡単に手に入るものばかりですが、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど優れた栄養素を含んでおりこれらの食材が含まれた食事を食べることで、栄養のバランスのよい食事につながります。

●それぞれの食品の特徴
ま(豆類)…高たんぱく質、ビタミン・食物繊維が豊富。
ご(ごま)…食物繊維・カルシウム・ミネラルなど栄養豊富。
こ(米)…主食。体を動かすエネルギーになる。
わ(わかめなどの海藻)…ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。
や(野菜)…ビタミン・ミネラルが豊富。
さ(魚)…たんぱく質や鉄分が豊富。
し(しいたけなどのきのこ類)…ビタミンや食物繊維が豊富。
い(いも類)…炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富。
よ(ヨーグルトなどの発酵食品)…生きた菌が善玉菌の作用を助けたり、代謝を上げる働きがある。

炭水化物や肉ばかりといった偏った食品の取り方をすると栄養のバランスが崩れてしまい、体調を崩しやすいばかりでなく、糖尿病や脂質異常症などにも繋がってしまうため、色々な食品を組み合わせ、主食主菜副菜が揃った食事を心がけることが大切です。
「孫子わやさしいよ」で挙げている食材は栄養価が優れているばかりでなく、ご飯によく合う、毎日食べても飽きにくい、献立の組み合わせがしやすい等のメリットもあります。これらの食材を毎日のように食べてきたからこそ、日本は世界一の長寿国になったと言われています。体に必要な栄養素がバランスよく含まれている「孫子(まごこ)わ優しいよ」を取り入れて、健康的な食生活を送りましょう。

管理栄養士 A.T