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栄養科通信 vol.151 「ウイルスに負けない体作りのために」

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新型コロナウイルスが国内をはじめ全世界で流行していますが、インフルエンザやその他の感染症にもまだまだ注意が必要です。

感染症にかからないようにするためには、手洗いやマスクの着用などウイルスを体の中に入れないことはもちろんですが、免疫力が低くなると様々な病気にかかりやすくなってしまうため、免疫力を高めウイルスに負けない体を作ることも重要です。
そのために大切なのが腸内の環境を整えることです。腸内に約6割あるといわれている免疫細胞の働きを維持するためには、食生活が非常に大切です。免疫力を高める食材を、毎日少しずつでも摂取することが良いとされています。

免疫力を高める主な栄養素、食材は以下の通りです。

①発酵食品:乳酸菌が善玉菌の活動を活発にして、菌が腸内に進入するのを防いだり悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を良くする。
食材:味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、チーズなど
②食物繊維:便秘を予防したり、善玉菌がすみやすい環境を整えたりする。
食材:野菜、きのこ、海藻類、大麦など
③ビタミンエース(ACE)
・ビタミンA(β-カロテン) :口や鼻、皮膚などの粘膜を菌やウイルスから守る。
食材:緑黄色野菜、豚や鶏のレバーなど
・ビタミンC:コラーゲンの生成に不可欠で、皮膚や粘膜、血管などの健康維持に役立つ。
食材:野菜や果物、芋類など
・ビタミンE:血流の流れを良くしたり、体の老化を防いで細胞を若々しく保つ。
食材:ナッツ類、アボカド、カボチャ、うなぎなど

これらの食品を食べれば必ずしも病気にかからないというわけではありませんが、免疫力を高める効果のある栄養素、食材を意識しながらバランスよく食べることが大切です。その他にも、適度な運動やストレスを溜めない、十分な休息や睡眠を取るということも大切です。
腸内環境が良い状態の時には、便秘が解消され便もバナナのような形状で黄褐色であったり、放屁(おなら)の臭いも気にならなくなります。腸内環境改善の目安にしてください。
ウイルスに負けない体作りを心がけ、感染症にかかることなく健康な生活を送っていきましょう!

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット、公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット

管理栄養士MS

コンビニ、スーパーの活用法

カテゴリー: 栄養科, 糖尿病療養指導士 | 投稿日: | 投稿者:

最近便利な調理済み食品が揃っていますが、どのように利用したらいいか困ったことはありませんか?今回は、市販品を美味しく、バランス良く取り入れるコツを紹介します。

以下、『月刊糖尿病ライフさかえ2019年12月号より引用。

調理済み食品は買って帰れば、そのままあるいは少し温め直してすぐに食べることができて、とても便利です。しかし、どの食品を選んで食べるかによっては注意が必要です。

<コンビニ、スーパーで選びがちなメニュー例>
最近コンビニやスーパーでは、調理済み食品の品揃えが豊富です。お弁当、おにぎり、麺類、おかず、サラダなどそれぞれのお店で工夫を凝らしたものが店頭に並んでいるため、ついつい自分の好きな物や、簡単に食べられるものを選んでいる方が多いのではないでしょうか。選びがちなメニューとして具体的な例と改善例をご紹介します。
●おにぎり+うどん
【問題点】
おにぎりとうどんという炭水化物が多い食品が重なっています。さらに野菜が不足しています。
【改善例】
おにぎり+おでん+納豆
うどんをやめて炭水化物を減らし、おでんで野菜、納豆でたんぱく質を補います。

●ご飯+コロッケ+ポテトサラダ+コーンポタージュ
【問題点】
ご飯、いも類などの炭水化物が多くなっており、野菜不足です。全体のエネルギー量が多いので少し減らした方がいいでしょう。
【改善例】
ご飯+ゆで卵1個+サラダチキン+海藻サラダ
おかずをゆで卵とサラダチキンに変更します。スープを海藻サラダに変えることで野菜不足を解消し、栄養豊富で低エネルギーなメニューになります。

色んな食材を買って、一からすべて自分で作るとなると億劫になる方も多いと思います。カロリーが高そう・・・。味が濃そう・・・などと敬遠しがちなコンビニやスーパーの調理済み食品も組み合わせ次第で活用できるのです。

糖尿病療養指導士 管理栄養士 H.S

栄養科通信 vol.150 『ヴィーガンってどんな食事?』

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栄養科通信 vol.150 『ヴィーガンってどんな食事?』

前回の栄養科通信vol.144で「ミートフリーマンデー」について取り上げました。
肉を食べないって、じゃあ何食べるの?という声をよく耳にします。肉や魚、卵、乳製品などを摂らないヴィーガンの食事って質素でボリュームもなくて物足りないのでは・・・まさか、サラダしか食べてない?
いえいえ、ちゃんとおいしく満足できる食事をすることができます。皆さんも日頃食べているものはお肉だけではありませんよね。例えば精進料理だって立派なミートフリーの食事です。
今回は私が今まで食べたヴィーガン料理をご紹介したいと思います。

 

全て植物性食品で作られたヴィーガンプレートです。
春巻きの中はなんとジーマミー豆腐!もっちりした食感で驚きのおいしさ。

 

ラーメンだって。

 

ハンバーガーだって。
パティは大豆やマッシュルームで代用。それでもおいしくてボリュームもあり大満足。

 

 ケーキだって。
動物性食品不使用だと、牛乳、卵アレルギーのある人とも一緒においしくいただけますね。

 

最近1番の大ヒットはロコモコです。
卵に見えるのは豆乳マヨネーズと杏子のソースです。
ご飯は玄米で野菜もたっぷり。

 

 

 

 

どうですか?本当に動物性食品を使っていないの?と思ってしまうくらいのクオリティーの高さ。
もしヴィーガン料理を見つけたらオーダーしてみてください。ヴィーガンに対するイメージがガラッと変わるかもしれません。

管理栄養士 S.N

栄養科通信vol.149「座りすぎは危険です!」

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明けましておめでとうございます。
今年最初の栄養科通信は、お正月にあったかいこたつでゆっくり過ごされた方にはヒヤヒヤする内容かもしれません。
なんと、“座りすぎが健康リスクを高めている”というのです!

以下、スポーツ庁Webマガジンより引用

長時間座り続けることで血流や筋肉の代謝が低下し、心筋梗塞、脳血管疾患、肥満、糖尿病、がん、認知症など健康に害を及ぼす危険性が指摘されています。1日に座っている時間が4時間未満の成人と比べ、1日に11時間以上座っている人は死亡リスクが40%も高まるといわれ、2011年、WHO(世界保健機関)によれば、「世界で年間200万人の死因になる」という発表もあります。WHOの発表では、喫煙は世界で500万人以上、飲酒は300万人以上の死因といわれています。いまや“座りすぎ”も喫煙や飲酒と同じように健康リスクを脅かす問題の一つなのです。
座りすぎの健康リスクを緩和するには、座っている時間を少しでも短くするのが第一です。できるだけ仕事の合間に“立つ”、“動く”ことを意識しましょう。30分に1回立ち上がり動くと、座りすぎによる健康リスクを軽減するといわれています。
さらに、座りすぎは体の健康だけではなく、心(メンタル)にも悪影響を与えます。(公財)明治安田厚生事業団体力医学研究所の調査によれば、1日12時間以上座っている人は、6時間未満の人と比べて、メンタルヘルスの悪い人が約3倍も多いことがわかっています。座りすぎによる疲労やストレス過多は「うつ病」にもつながりかねません。疲労感やストレスをやわらげるには、日頃から有酸素運動を取り入れ、神経伝達物質セロトニン、通称「幸せホルモン」の分泌を促すのが有効です。日常生活の中で「歩く」ことを心がけてはいかがでしょうか。

 

オーストラリアの研究機関の調査で、日本人の成人が平日に座っている時間が世界20か国中で最も長い1日420分=7時間だということがわかっています。

仕事や家事の合間に適度に動く習慣をつけて、心身ともに健康を保ちたいですね。

栄養科 H.S

 

夜に電気をつけっぱなしで寝ると太る?

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食べ過ぎや運動不足は肥満になりやすいといわれています。肥満は糖尿病や高血圧、脂質異常症などとの関係が深く、肥満を放置していると生活習慣病が悪化し動脈硬化につながります。その結果、心筋梗塞や脳卒中などの重大な病気になる原因になります。また、肥満は骨や関節への負担が大きくなり、腰痛や膝痛などを起こしやすくなります。

最近では肥満の予防には食事や運動だけではなく睡眠も大切といわれています。部屋のテレビや照明をつけたままうっかり寝てしまうことはありませんか?十分な睡眠時間をとったのに翌日体の疲れがとれていないことがあると思います。今回は肥満の予防には睡眠の質を高めるとよいという研究を紹介します。

米国医師会が発行する医学誌のJAMA Internal Medicine上で公開された研究論文では電気を消さないで眠ると太りやすい可能性があることが明らかになりました。今回の研究で対象となったのは米国50州とプエルトリコの女性で、交代勤務や昼夜逆転の生活を送っておらず、がんや心血管疾患などの病歴がなく、妊娠もしていない人です。睡眠中の照明について回答してもらい、5年間の体重の推移や健康状態について調査が行われました。

結果は就寝中に照明やテレビをつけっぱなしにしていた女性では、睡眠中に部屋を暗くしている女性に比べ、5年間で体重が5kg以上増えるリスクが17%高く、肥満リスクは33%高かったようです。ただし、照明やテレビとは異なり、光が弱い常夜灯の使用と体重増加との間に関連はみられなかったようです。体重増加の原因は、夜間に照明にあたると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられて夜に眠れなくなり、体内時計のリズムが乱れるためではないかと考えられています。

体内時計のリズムが乱れると、食欲を増進させるホルモンの分泌が高まり、食欲を抑えるホルモンの分泌が低下し、食欲が増加します。そのため摂取量が増え、肥満につながるというわけです。

食生活の見直しと合わせ良好な睡眠を得るために、寝るときは照明やテレビを消し、直前までスマートフォンやパソコンなどの電子機器にさわらないようにする習慣を身につけ肥満のリスクを軽減しましょう。

 

参照:https://dm-net.co.jp/calendar/2019/029244.php

https://www.niehs.nih.gov/news/newsroom/releases/2019/june10/index.cfm

栄養科 Y.M

11月14日は「世界糖尿病デー」です

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世界糖尿病デーは、世界に拡がる糖尿病の脅威に対応するために1991年にIDF(国際糖尿病連合)とWHO(世界保健機関)が制定し、2006年12月20日に国連総会において認定されました。11月14日は、インスリンを発見したカナダのバンティング博士の誕生日であり、糖尿病治療に画期的な発見に敬意を表し、この日を糖尿病デーとして顕彰しています。

世界糖尿病デーのキャンペーンには、青い丸をモチーフにした「ブルーサークル」が用いられおり、糖尿病に関する国連決議が採択された翌年2007年から使われるシンボルマークです。国連やどこまでも続く空を表す「ブルー」と団結を表す「輪」をデザインし、”Unite for Diabetes”(糖尿病との闘いのため団結せよ)というキャッチフレーズとともに、世界中で糖尿病抑制に向けたキャンペーンを推進しています。

日本でも全国各地でブルーのライトアップが行われ、岡山でも岡山城や岡山駅前、備中国分寺などがライトアップされています。
実は当院でも11月に行われるのぞみの会の糖尿病療養指導士のコーナーで青い花や青い風船を飾っていました。

糖尿病の患者数は世界的に増加の一途をたどっています。現在、世界の糖尿病人口は3億8700万人に上っており、2035年には約6億人に達すると試算されています。中でも日本が位置するアジア・太平洋地域の患者数の増加は深刻で、2014年は1億3800万人と全世界の約1/3の糖尿病患者がこの地域に集中しています。日本でも、総人口の12.1%の「糖尿病が強く疑われる人」(HbA1cが6.1%以上か現在治療を受けている人)が存在します。さらに、「糖尿病の可能性を否定できない人」(HbA1cが5.6%以上6.1%未満で現在治療を受けていない人)も12.1%であり、約4人に1人が糖尿病患者および予備群であると推定されています。糖尿病患者数は年々増加しており、早急な対策が迫られています。

糖尿病週間には糖尿病予防と重症化防止に向けた様々な啓発活動が行われます。糖尿病は私たちにとって身近な病気であることを知り、糖尿病について考える良いきっかけにしたいですね。
参照:https://www.wddj.jp/
https://dm-net.co.jp/calendar/chousa/population.php

管理栄養士 Y.N

栄養科通信vol.146「栄養って大事!~元気に食べてますか@倉敷に参加して~」

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9/29(日)に倉敷アイビースクエア中庭広場で開催された「元気に食べてますか@倉敷」に参加してきました。このイベントは、一般社団法人WAVESJapanの主催する、高齢者の低栄養を予防するイベントです。飽食と言われる現代でも日本の高齢者の2割が低栄養であり、およそ半数に低栄養リスクがあると言われています。低栄養は高齢者にみられる多くの病気の原因となるばかりでなく、骨量や筋肉量、免疫力や体力、気力、認知機能などの低下を招き介護が必要になったり、寝たきりや死に至ったりする危険性を増加させます。低栄養が進み、状態が悪くなってから入院する患者さんに対してはNST(栄養サポートチーム)が関わりますが、病院に来られる前に何とか低栄養を予防できないか、低栄養を知ってもらい、正しく予防することで皆さんの健康維持と増進に努めたい。社会に貢献したいと願う医療人の活動です。

当日は50名の医療人がオレンジ色のTシャツを着て訪れた方の栄養チェックやアンケ―トを行いました。結果を説明してお土産を渡すと、約100名の参加者の方からは「サルコペニアとか聞いたことなかった。」「これから気をつけたいわ。」「近所の人にも伝えたいから公民館でもやってくれない?」などの感想が聞かれ、楽しく学んでいただけたようでした。

入院時に低栄養があると、状態が悪化したり入院が長引く傾向にあります。入院前に低栄養にならずに生活していれば、入院しても回復が早かったり、入院せずに済む可能性もありますよね。元気なお年寄りが増えるように、予防啓発にも取り組んでいきたいと思いました。

栄養科 管理栄養士 A子

栄養科通信vol.145「ビールテイスト飲料について」

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近年、ビール以外にもビールに似た飲料がたくさん発売されています。まず、ビールとは麦芽とホップ、水を主原料としたアルコール1度以上~20度未満のお酒で麦芽の量が50%以上のものをいいます。発泡酒とは、麦芽の使用割合が約50%未満で、酒税法で定める原料以外を使っているもの、第3のビール・新ジャンルとは、麦芽やホップ以外を原料としたものや発泡酒に麦由来のスピリッツや蒸留酒などのアルコール飲料を加えたものをいいます。

ビールテイスト飲料とは上記のどれにも当てはまらないノンアルコール飲料の一種でビール風味の発泡性炭酸飲料のことを指し、一般的にはノンアルコールビールと呼ばれます。ビールからアルコール分を抜いた物や、香り・味わい・のどごしなどの要素をビールに似せたり、アルコール分は含まないか特定の数値未満に調整した炭酸飲料を指します。日本では酒税法の分類によってアルコール分が1%未満は酒類とならずビールテイスト飲料に該当します。アルコール分0.00%のものは炭酸飲料、清涼飲料水に分類されます。

 

普段の栄養指導の中で患者さんから、「カロリーもアルコールもゼロのノンアルコールビールなら飲んでもいいですか?」と質問されることがあります。ビールなどをはじめとする飲料の栄養成分表示は1本(缶)当たりではなく、100ml当たりの場合が多く、100ml当たり5kcal未満だとカロリーゼロと、糖質0.5g未満だと糖質ゼロと表示して良いということになっています。ノンアルコールビールの種類によって、カロリーや糖質、プリン体量は様々ですが、カロリーゼロだと思っていても、実は全くないという訳ではありません。また、様々な添加物も含まれている場合も多く、炭酸には食欲増進効果があるため、食べ過ぎにも注意が必要です。

ノンアルコールビールだから大丈夫だと思って飲み過ぎるのは危険です。基本の水分補給はお水かお茶が良いですが、どうしても飲みたくなった場合は栄養成分表示をよく見て選び、適量を飲むようにして下さいね。

 

管理栄養士 MS

栄養科通信vol.144 『ミートフリーマンデー』

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2020年オリンピック、パラリンピック東京大会開催まで1年を切りました。メダルのお披露目や新国立競技場も完成間近となり俄然盛り上がってきました。またプラスチックごみ問題や排気ガス、地球温暖化などオリンピック、パラリンピックを契機に環境にも意識が向けられています。環境省は「第18回東京大会が開催された1964年の頃は、戦後復興から高度経済成長を迎える一方で、緑地の開発や干潟の埋め立てなど自然的空間が急速に失われ、大気汚染や水質汚濁が深刻化しました。2020年に開催される第32回東京大会は、今後多くの国が直面する人口減少・高齢化が本格的に進展する社会の中における大会であり、また、同年は温室効果ガスの削減目標年と生物多様性に係る愛知目標の目標年になっています。公害や気候変動、自然破壊等の解決のためには、単に技術やインフラを導入するだけでなく、社会の仕組みや価値観の変化を含めた「循環共生型社会」の実現が必要です。」と述べています。

レジ袋の廃止やストローの利用を廃止するなど具体的な取り組みが始まっていますが、もっと私たちが簡単に取り組めることがあります。それが『ミートフリーマンデー』です。ミートフリーマンデーとは、元ビートルズのポール・マッカートニー氏が発起人となり〝週に1回お肉を食べない″というキャンペーンを行っているものです。氏は 「人々に、僕のようなベジタリアンになれと強制しているわけではないんだ。一週間に一回だけ、肉を食べない日をつくるだけで、地球の環境問題緩和に貢献することができる。週一回車を使わないことより、はるかに簡単だろう?」と語っています。

また、2008年の気候変動に関する政府間パネル「Intergovernmental Panel on Climate Change(IPCC)」のラジェンドラ・パチャウリ議長は「肉は生産過程で二酸化炭素を大量に排出し輸送でもエネルギーを使用する。肉の消費を減らすことは、個人ができる温暖化対策の一つである。」と述べています。温室効果ガス排出の主要原因が私たちの日々の食事であることは、もはや否定しがたい事実となっています。

内閣府の食堂では2017年4月から肉、魚など動物性食品を使わないベジタリアンメニューが導入されています。また、東京都庁の職員食堂ではポール・マッカートニー氏が小池知事に働きかけ、2018年10月よりミートフリーマンデーが採用されました。

エコバッグを携帯する、ミートフリーマンデーを月に1回やってみる、早寝早起きをするなど私たちにできることはいろいろあります。2020年オリンピック、パラリンピックに向けて、環境問題を考えていくことも日本で開催される意義の一つではないでしょうか。

管理栄養士 S.N

 

栄養科通信vol.143「ゆっくり食べると痩せる??~DIT(食事誘発性熱産生)とは~」

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「やせるためにはゆっくり食べろって言うけど、食事のペースってそんなに大事なの?それなら、まずい食事を嫌々食べたら自然とゆっくりになるから、まずいもの食べたらいいかもだよね。」

患者さんに聞かれたので調べてみました。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても消化などのために内臓が活発に活動しエネルギーを消費して代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

人が消費するエネルギーは、大きく分けて3つ。
「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱産生」です。
基礎代謝:寝ていても消費する、呼吸や内臓などをはじめとした生命維持のためのエネルギー。
生活活動代謝:歩いたり仕事をしたり、スポーツなどで活動して消費するエネルギー。
食事誘導性熱産生:食事をするときに消費するエネルギー。

やせるために消費エネルギーを増やそうとすると、一番効果的なのは、運動により筋肉をつけて基礎代謝を上げることです。筋肉をつけると、同じ運動量でも消費カロリーが上がります。でも、運動はちょっと・・・という方は多いと思います。実は食事誘導性熱産生(DIT)を高めることでも、消費エネルギーを増やすことは可能です。

 

 食事誘導性熱産生(DIT)を高めるポイント

・朝食を食べる・・・エネルギー消費量は朝が最高で深夜が最低になります

・硬いものをよく噛んで食べる・・・噛むことで交感神経を刺激しエネルギー消費を高める

・たんぱく質を多めに食べる・・・消化の際に消費されるエネルギーが多い

・温かいもの、香辛料のきいたもの・・・血行が良くなり消費エネルギーが増える

・緑茶やコーヒーを飲む・・・カフェインもDITを高める

・軽い運動と併用・・・軽い運動習慣のある人の方が食べるときのDITも高まる

 

ひとつ注意点として、カロリーが低いからといって、まずいのに無理して食べているとDIT反応が低くなり、食事を通じたエネルギー消費がされにくくなってしまうそうです。DITはおいしい料理に強く反応します。美味しいものを食べると満足感も伴うので、間食防止にもつながるでしょう。また、食事量を減らしすぎるのもいけません。一定のエネルギーを消費しないとDIT反応が弱くなってしまうのです。

食事の度にDIT反応は起きますから、少し意識して、「美味しいものをゆっくりよく噛んで」食べてみてはいかがでしょうか。

栄養科 管理栄養士 A子