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栄養科通信 vol.122 「機能性表示食品とは?」

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最近、スーパーやコンビニで「脂肪の吸収を抑える」と書かれたヨーグルトや「おなかの調子を整える」と書かれたお茶などを見かける事が多くありませんか?その理由は、平成27年4月から新しく「機能性表示食品制度」が始まったことが関係しています。

そもそも、食品は大きく「一般食品」と「保健機能食品」に分けられます。

食品のなかでも、機能性や安全性に関する国の基準をクリアし、機能性の表示が可能な食品を「保健機能食品」といい、これまで保健機能食品は、国が個別に許可した「特定保健用食品(トクホ)」と国の規格基準に適合した「栄養機能食品」に限られていました。そこで、機能性を分かりやすく表示した商品を増やすことで消費者の選択肢の幅を広げ、商品の正しい情報を得て選択できるよう、2015年4月から機能性表示食品制度が始まり、保健機能食品に「機能性表示食品」が加わったのです。
※図は消費者庁HPより引用

ただし、「特定保健用食品(トクホ)と「機能性表示食品」はまったく異なるものであることに注意してください。

「特定保健用食品(トクホ)」とは、国が審査を行い、表示されている効果や安全性が健康の維持増進に役立つことが科学的根拠に基づいて認められており、食品ごとに消費者庁長官の許可が必要です。また、特定保健用食品に認定された食品には、認定マークが付いています。
※図は日本コカコーラ株式会社HPより引用

それに対して、「機能性表示食品」とは、事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品で、販売前に安全性及び機能性の根拠に関する情報などが消費者庁長官へ届け出られたものです。機能性表示食品はあくまで企業の責任のもとで機能性を表示することを国に届け出た食品であり、機能性や安全性について国が審査したわけではありません。

現在、特定保健用食品は約1200品目、機能性表示食品は約600品目が販売されています。それぞれの違いをしっかり理解したうえで、自らの食生活の選択肢の一つとして活用してみてはいかがでしょうか。

栄養科 S.H

栄養科通信vol.121「腸内フローラ」

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最近の健康ブームで注目されているのが「腸」ですが、その中でも「腸内フローラ」という言葉を聞いたことがあると思います。
成人の腸の内面を広げるとテニスコート1面分に相当し、腸内細菌が100兆個以上、花畑のように生息していることから「腸内フローラ(=花畑)」と呼ばれます。膨大な細菌が腸に集中しているのは、腸内細菌は酸素を嫌う性質をもち、腸がこの菌の生きやすい環境だからです。

腸内フローラを構成する細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の三種類の菌があります。理想的なバランスが、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌:7という割合です。
これらのバランスは、普段の食生活、運動などの生活習慣、ストレスなどにも大きく左右されます。
●善玉菌
人の体に有用な働きをする菌で、悪玉菌の侵入や増殖を防ぎます。腸の蠕動運動を活発にさせ、便や有害物質を排出してくれます。
代表的な善玉菌:ビフィズス菌、乳酸桿菌、フェカリス菌、アシドフィルス菌など

●悪玉菌
腸内の中を腐らせたり有毒物質を作る菌で、増えると便秘や下痢、病気の原因となります。進行すると肝臓や心臓、腎臓などにも負担をかけてしまうこともあります。
代表的な悪玉菌:クロストリジウム(ウェルシュ菌など)、ブドウ球菌、ベイヨネラ

●日和見菌
善玉菌か悪玉菌、どちらか優勢な菌と同じ働きをします。体調が崩れたときは悪玉菌として働き、体調が良いときは善玉菌として働く菌になります。
代表的な細菌:大腸菌、バクテロイデス

常に善玉菌を優勢に働かせておくことが重要であり、腸内フローラは私たちの健康や寿命に関わるとても重要な細菌といえます。

■腸内フローラが良い(善玉菌が優勢に働いている)
① 病原体の侵入を防いで排除する
② 食物繊維を消化する
③ 免疫を作る

■腸内フローラが悪い(悪玉菌が優勢に働いている)
① 下痢や便秘などが起こる
② 生活習慣病、肌荒れ、老化が進む
③ 体臭がキツくなる

【腸内フローラを改善する食べ物】
1. 善玉菌を含む食べ物(ビフィズス菌、乳酸菌など)
味噌、醤油、漬物、納豆、キムチ、酢、ヨーグルト、チーズなど
2.善玉菌のエサになる食べ物
・オリゴ糖を含む食品…大豆、ごぼう、アスパラガス、玉ねぎ、ハチミツ、牛乳、バナナなど
・食物繊維を含む食品…芋類、豆類、野菜、果物、海藻類、穀物類など

腸内フローラの状態は便の状態で分かります。「バナナ便」が健康的な便と言われているので、自分の腸内環境を知りたい場合は便を確認してみて下さい。ストレスをなくしたり適度な運動習慣も大切ですが、上記の点を取り入れ食事を少し気をつけるだけでも腸内フローラは改善されます。

みなさんも「腸」から元気になってみてはいかがでしょうか。

栄養科 M.S

第91回糖尿病料理教室

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8月5日(土)、倉敷生活習慣病センターにおいて「第91回糖尿病料理教室」を開催しました。今回のテーマは『地中海食』。地中海食とは、野菜・豆類・魚介類・果物・オリーブオイルなどを多く使った料理で、健康食として近年話題になっています。今回は色々な大きさや色のトマトを使いました。フライパンで簡単に焼けるピザやアクアパッツァなど色鮮やかでボリュームのあるランチになりました。

次回の開催は10月7日(土)開催予定です。皆様のご参加をお待ちしております♪

 

デザートタイム

ミントを煮出して香りを出し、オレンジもたっぷり使った夏にぴったりのゼリーを作りました。

 

【本日のメニュー】

2種ピザ:生ハムやブロッコリー、トマトをのせたサラダピザと、キノコやコーンを乗せたキノコピザ。どちらもフライパンで簡単に出来ます。
アクアパッツァ:魚介と野菜をたっぷり入れて白ワインで煮込み、レモンでさっぱりとした味付けに。
グリーンサラダ:カシューナッツとオリーブオイルのドレッシングをかけていただきます。人参とチーズを混ぜてカリッと焼いた人参ガレットを飾りました。
焼きなすのムース:おなじみの焼きなすを洋風にアレンジ。ムースの上にタルタルをのせて、なすづくしの一品です。
ピンチョス:彩りの良い野菜を串に刺して、マスタードソースを付けていただきます。
シトラスミントゼリー:ミント風味のさわやかなオレンジゼリーです。
ハーブモヒート:レモングラス、バジル、ローズマリーを入れたモヒート風ソーダ。

計600kcal
タンパク質29.7g、脂質22.5g、炭水化物73.4g(糖質64.5g、食物繊維8.9g)、塩分2.4g

※メニューご希望の方は倉敷生活習慣病センター受付にてお訊ね下さい。

 

管理栄養士 M.S

栄養科通信vol.120『睡眠と食欲の関係』

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;熱帯夜が続きます。寝苦しくて夜中に目が覚めたり、なんだかすっきり眠れない、という声を聴くことも多い時期です。
2~3日眠れないくらい大丈夫、と思っていませんか?実は睡眠不足と食欲には深い関連があることが分かっています。

睡眠時間が5時間未満の人は5時間以上の人に比べ1.36倍肥満になりやすく、実際BMIも高いという報告があります。
5時間以上睡眠をとった人は8時間睡眠の人に比べて血中のレプチン(食欲を抑えるホルモン)の割合が低く、逆にグレリン(食欲を増やすホルモン)は多くなっていたことが判明しました。

ホルモンの変化はたった2晩の寝不足でも起きるため、睡眠不足が慢性化すれば常に食欲旺盛で、いくら食べても満足感が得られない身体になってしまいます。さらにレプチンとグレリンのアンバランスが続くと、身体はこれを生命の危機ととらえて基礎代謝などのエネルギー消費を節約するようになり、一層太りやすくなります。また血中のグレリンが増えると嗜好も変わり、糖質や脂質、炭水化物が多いスナック菓子などの高カロリー食を好むようになるという報告もあります。
一方で、睡眠中には脂肪を分解する「成長ホルモン」が脳から分泌されています。
成長ホルモンは、眠りについた直後から約3時間の深いノンレム睡眠中に分泌のピークを迎え、その後次第に減少していきます。寝つきよく、深く眠ることが重要です。
寝不足や浅い眠りで体の疲れが取れないと感じるのは、成長ホルモンが十分に分泌されていないから。同時に脂肪が分解されていないと考えられます。

良い眠りを導く食品とは
アメリカンチェリー・・・催眠作用のあるメラトニンを多く含む
バナナ、乳製品、ナッツ・・・睡眠を誘うセロトニンというホルモンの原料となるトリプトファンを含む
キャベツ、ケール ・・・メラトニンを多く含む
エビ、イカ、ホタテ・・・快眠をもたらすアミノ酸、グリシンを含む。グリシンは手足の血流を上げ体温を上げるため、その後体温が下がるタイミングで眠たくなる。

これらの食品を夕食に食べるといいそうです。
また、食後3時間は胃腸の働きが活発になりぐっすり眠れません。さらに揚げ物を食べると消化に時間がかかるため4時間以上胃腸は動き続けることになります。ぐっすり眠りたい場合は夕食での揚げ物は控えた方がよさそうです。

食事だけではなく、生活面ではよりよい睡眠のためにできることとして、
○寝る前にマッサージや、ストレッチをする。
○少し歩いたり、ほどよく疲れる運動をする。
○お風呂はぬるめにし、シャワーだけでなく湯につかる。
○規則正しい生活習慣にする。
○タバコ、アルコール、カフェインを含む飲料は避ける。
○寝床での考え事は避ける。
などがありました。
もちろん適度にエアコンを利用することも必要でしょう。
最近食欲旺盛で困っているという方は睡眠不足かもしれません。質の良い睡眠がとれるよう工夫してみてください。

栄養科 管理栄養士 A子

栄養科通信vol.119「よく噛んで食べましょう」

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みなさんは食事をする時に、よく噛んで食べることを意識していますか?ゆっくりとよく噛んで食べることは過食を抑え、肥満や2型糖尿病の対策として効果が期待できると言われています。厚生労働省の「歯科保健と食育の在り方に関する検討会」は1口30回以上噛むことを目標に「噛ミング30(カミングサンマル)」運動を提唱し、「よく噛んで、おいしく味わって食べることで、生涯を通じて、食で満足感やくつろぎを得ることができる」としています。

  • よく噛むことの効果

肥満の予防
早食いの人ほど肥満傾向にあることが、数々の調査で明らかになっています。よく噛むと満腹中枢が刺激されて満腹感を得られるので、食べすぎを防ぐことができます。肥満を予防することは、生活習慣病の予防にもつながります。

唾液の分泌を促す
唾液は口の中の細菌を洗い流し、虫歯や歯周病を予防します。また、唾液に含まれる酵素がでんぷんを分解して消化吸収を助け、食品中に含まれる発がん性物質を抑える効果があると言われています。

口の周りの筋肉が鍛えられる
口の周りの筋肉を使うことで滑舌が良くなります。また、表情筋が鍛えられて表情がイキイキとします。

脳の働きが活発に
脳の血流がアップし、脳の働きが活発になり、反射神経や記憶力、集中力、判断力などが高まります。

  • よく噛むためのコツ

歯ごたえのある食材を選ぶ
ご飯や肉、野菜など、それぞれ硬さによって咀嚼回数も変わってきます。食物繊維の豊富な食品(ごぼう、れんこん、たけのこなど)や、ナッツ類、こんにゃく、たこ、いかなど、歯ごたえのある食材を選び、よく噛むことを意識しながら食べましょう。

食材は大きく、厚めに切る
みじん切りや千切りよりも、乱切りなどのように大きめに切ったほうが、よく噛んで食べることに繋がります。

三角食べをする
日本食の伝統的な食べ方である「三角食べ」は咀嚼回数が増えやすい食べ方であると言われています。口の中でご飯とおかずを混ぜ合わせながら食べることで、時間をかけてしっかり噛むことに繋がります。

意識してよく噛む習慣をつけ、肥満や2型糖尿病の予防に繫げましょう。1口食べるごとに30回数えるのが大変な方は、上記のコツを参考に自然と噛む回数が増える食品を選んだり、切り方、食べ方を工夫してみましょう。

栄養科 A.T

第90回糖尿病料理教室

カテゴリー: 栄養科, 糖尿病療養指導士 | 投稿日: | 投稿者:

6月10日(土)、倉敷生活習慣病センターにおいて「第90回糖尿病料理教室」を開催しました。今回のテーマは『バリ料理』。バリ島はインドネシアにあるリゾート地で、バリ島ならではの食文化が味わえます。バリ料理は初めて!という方が多く、皆さん興味津々。バリ料理の代名詞ナシゴレンを始め、テンペやサテなど日本の食材を使って、バリ島の伝統料理を作りました。意外にも日本人の舌に合う味付けで、「おいしい!」と言っていただけました。バリ料理で少し早いバカンス気分を楽しめたのではないでしょうか?

次回の開催は8月5日(土)です。テーマは「地中海料理」。本格的な夏の到来です。夏野菜をふんだんに使用したメニューで皆様のご参加をお待ちしております♪

 

♡デザートタイム♡
バリのデザートでピサンゴレンという揚げバナナがありますが、今回は揚げずにバターでソテーしました。
あっさりと、でも食べごたえ十分なデザートの完成。シナモンパウダーをふりかけていただきます。

◎本日のメニュー◎

○ナシゴレン:オイスターソース、スウィートチリソース、ケチャップを使って野菜たっぷり簡単ナシゴレン!
○サテ:ココナッツミルクやカレー粉が入った調味液に鶏肉を漬けこみ、香ばしく焼き上げました。
○テンペ:日本の大豆発酵食品である、納豆を使った即席テンペです。
○ダブダブソース:くり抜いた茄子の中に色とりどりの野菜を使ったソースを入れて彩り鮮やかに仕上げました。
○スパイシー炒め:ズッキーニと人参を数種類のスパイスで炒めました。
○ガドガド:ピーナッツバターを使った甘くないガドガドソースを野菜につけていただきます。
○ベジラーメン:にんにく、ねぎ、生姜、しいたけの風味でいただく少し優しい味のもやしラーメンです。
○バナナソテー:バナナをバターでソテーしたものに低カロリーアイスとミントを添えて。

 

計570kcal
タンパク質21.4g、脂質18.2g、炭水化物84.7g(糖質74.2g、食物繊維10.5g)、塩分2.3g

※メニューご希望の方は倉敷生活習慣病センター受付にてお訊ね下さい。

 

糖尿病療養指導士 S.N.

栄養科通信 vol. 118『チャイとスパイス』

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最近、カフェやレストランのドリンクメニューで『チャイ』を見かけることが増えてきたように思います。あまり飲んだことがなく敬遠されている方が多いかもしれません。
チャイとはヒンディー語で「茶」を意味します。国によってチャイのスタイルは様々で、インドでは茶葉とスパイスを煮だし、牛乳と砂糖を加えたミルクティーのようなチャイ、ロシアやトルコのチャイは牛乳を入れず砂糖のみの甘い紅茶です。
海外でチャイをオーダーするときは、「砂糖なし」と言わなければ甘すぎて日本人の口に合わない事が多々あります。
日本で最もメジャーなチャイはインド式のスパイスの入ったマサラチャイです。マサラとはヒンディー語で「スパイス」を意味します。入れるスパイスの種類、量によって何通りものチャイを楽しむことができます。
使用するスパイスはシナモン、カルダモン、クローブ、スターアニスが代表的です。シナモンはお菓子を作られる方にはお馴染みですね。
シナモンには抗菌作用、発汗作用があり、多くの効能があります。
その他に、 ・毛細血管の老化防止、修復
・毛細血管を丈夫にすることによるシミ、しわ、たるみ、抜け毛の予防、改善
・脂肪細胞を小さくする
・血行促進による冷え、むくみの改善
・中性脂肪、コレステロールを下げる
・血栓予防
・リラックス、安眠効果
などがあります。
1日の摂取量は3ℊ程度が適量とされ、過剰摂取(1日10ℊ以上)は肝機能に影響を与える可能性がありますのでご注意を。
シナモン一振りが約0.6ℊ、小さじ1杯は約2ℊですので、お菓子作りに使用する程度の量であれば問題ありません。
その他のスパイスの効能は、
カルダモン:消化器官の不調を改善し、消化不良の際に唾液や胃液の分泌を促し消化を助ける。
腸内に溜まったガスを取り除く。
クローブ:鎮痛効果と抗菌作用。
消化を促進し胃腸を整える。
スターアニス:胃腸の働きを促進。
月経を順調にする。
これらはほんの一部ですが、薬のような効能がありますね。実際、シナモンは桂皮(けいひ)、スターアニスは大茴香(だいういきょう)と呼ばれ漢方薬に使われています。
ちなみにスターアニスに含まれるシキミ酸は、インフルエンザ治療薬のタミフルの原料です。しかし、タミフルに利用されているのは化学合成したもので、スターアニスをスパイスとして料理などに使用しても効果はありませんのであしからず。

これらのスパイスを買いそろえてチャイを作るのは大変ですが、スパイスと茶葉をブレンドしたティーパックも売られています。そこへ好みのスパイスを追加してオリジナルのチャイを作ってみては?

管理栄養士 S.N

栄養科通信vol.117 ~疲れ目によい栄養素とは?!~

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人間は約8割の情報を目から得ていると言われています。近年は、パソコンやスマートフォン、テレビなどで目を酷使する場面が多く、目の疲れや痛みを感じる人も多いのではないでしょうか。そこで、今回は特に目と関わりの深い栄養素や成分について調べてみました。

●ビタミンA
目の乾燥を防ぎ、網膜や角膜の役割をサポートし涙の量を一定に保ってくれます。
多く含む食品…うなぎ、肉類、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜。

●ビタミンB群
視神経の働きを活発にする栄養素で、目の粘膜組織の生成を助けます。
多く含む食品…豚肉・青魚・豆腐・落花生など。

●ビタミンC
細胞の結合組織であるコラーゲン合成に働いて血管を強くします。不足すると目の毛細血管が弱くなり、視力低下につながります。
多く含む食品…果物、ジャガイモ・さつまいもや、緑黄色野菜など。

●アントシアニン
網膜の中にある「ロドプシン」という物質の再合成を促して疲れ目を解消する働きを持っています。
多く含む食品…ブルーベリー、黒豆やぶどうなど。

●ルテイン
眼球内に存在しており、水晶体や網膜の酸化を防ぐという大変重要な役割を持っています。
多く含む食品…緑黄色野菜など。

●DHA
体内に存在するDHAの多くは網膜や視神経に存在して網膜の働きを高め、視力改善に役立っています。そのため、不足してくると眼精疲労が起こりやすくなります。
多く含む食品…青魚など。

このように、疲れ目を解消するために摂りたい栄養素はたくさんありますが、残念ながらこれさえ食べれば治る!という食べ物はありません。結局、肉や魚、野菜や果物などをバランスよく食べる食生活を日ごろから心掛けることが基本となります。これは疲れ目だけでなく、健康的な毎日を送るためにも大切なことです。目の疲れがなかなか解消しないと悩んでいる人は食生活の見直しを行ってみてください。

管理栄養士 K.M

第89回糖尿病料理教室

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4月1日(土)倉敷生活習慣病センターにおいて「第89回糖尿病料理教室」を開催しました。

前年度から続いている世界旅行シリーズはいったんひと休みして、今回はお花見弁当を作りました。桜満開になるかと思いきや…今年の開花は遅めだったためお花見はおあずけ。しかし、花形の大根や蓮根挟み焼、八ッ橋をはじめ、たけのこやふき、菜の花など春野菜をふんだんに使い、お弁当箱の中身は色鮮やかな食材で春満開になりました♪

次回は6月10日(土)開催予定です。初夏らしいメニューをそろえて、皆様の参加をお待ちしております。

💛デザートタイム💛

シナモンを効かせたおなじみの八ッ橋
生地でいちごとマービーのあんこを包みました。
中の具をいろいろ変えて、アレンジも出来そうですね♪

◎本日のメニュー◎

○ 2色おにぎり:刻んだ小梅と菜の花を混ぜ込んだ2色おにぎりを作りました。
○ 鮭のねきチーズあん:ねぎと2種のチーズを使った濃厚なあんを焼いた鮭に塗りました。
○ エビの蓮根挟み焼き:エビと豆腐をよく混ぜ合わせて、レンコンで挟んで焼いています。低カロリーでのボリュームあり!
○ 大根梅酢漬:桜型で抜いた大根を梅酢で漬けて、ほんのりピンク色に仕上げました。
○ 煮物盛り:にんじん、こんにゃく、いんげんを入れた信田巻きとふき、たけのこの煮物で春らしい一品に。
○ 和風ナムル:薄口しょうゆ、みりん、白ゴマで和風に仕上げました。
○ すまし汁:とろろ昆布のすまし汁に手まり麩と結び三つ葉を飾り、上品に。
○ 八ッ橋:電子レンジを使用して簡単に作れます。生地は薄く伸ばすとおいしいですよ。

計504kcal
たんぱく質30.5g、脂質9.5g、炭水化物80.1g(糖質74.0g、食物繊維6.1g)、塩分2.4g
※メニューご希望の方は倉敷生活習慣病センター受付にてお訊ね下さい。

糖尿病療養指導士 S.H.

栄養科通信vol.116 『新型栄養失調になっていませんか?』

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先日、ここ数年栄養失調になる人が増えているというニュースを見て驚きました。

その内容とは…3食しっかり食べているのに、必要な栄養が足りず低栄養の状態に陥ることを『新型栄養失調』と言い、厚生労働省の調べでは、70歳以上の5人に1人が該当するとされています。

この飽食の時代に栄養失調になる理由のひとつは、食事バランスの悪さ。

高齢者は健康を気にしたり、食が細くなったりして、肉や卵を控える傾向にあります。それが過ぎると体に必要なタンパク質が十分に取れなくなり、結果的に栄養が不足してしまうのです。さらに、消化吸収能力が落ちることで、食べ物を効率的にエネルギーに変えることができず、“年寄りだからあまり食べなくていい”という考えがさらに拍車をかけてしまいます。

新型栄養失調は高齢者だけの問題ではありません。

近ごろは40代や50代の働き盛りにも増えており、高齢者とは違って、タンパク質はしっかり取っているけれど、ビタミンやミネラルが含まれる野菜や果物などが足りないことで隠れた栄養失調を起こしているとされています。

 

《 新型栄養失調を防ぐ方法 》

  • 同じものを食べ続けない

毎日同じものを食べていると必然的に栄養が偏ってしまいます。ランチは毎日違うメニューを選びましょう。

  • 早食いをやめる

ゆっくり食べて咀嚼を増やせば、食べ物から栄養を吸収しやすくなります。血糖値の上昇を抑え、肥満防止にも役立ちます。

  • タンパク質を食べ分ける

同じタンパク質でも、肉ばっかりに偏らないように、“食べ分け”がおすすめ。魚や大豆、卵、乳製品などを利用しながらいろんな食材を摂取しましょう。

  • 毎食1品は野菜メニューを摂る

毎食1品は野菜を摂りましょう。麺類を食べる場合でもチャーシュー麺を野菜たっぷりのチャンポン麺にするだけで摂取量UP。

 

働き盛りの方々は、毎日焼き肉、ラーメン、牛丼など偏った食事になりがち。加えて、たばこやストレスも体内のビタミンを壊してしまいます。必要な栄養素を十分補給するために、毎食バランスを意識したメニュー選びを心がけましょう。

S.H