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栄養科通信vol.120『睡眠と食欲の関係』

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;熱帯夜が続きます。寝苦しくて夜中に目が覚めたり、なんだかすっきり眠れない、という声を聴くことも多い時期です。
2~3日眠れないくらい大丈夫、と思っていませんか?実は睡眠不足と食欲には深い関連があることが分かっています。

睡眠時間が5時間未満の人は5時間以上の人に比べ1.36倍肥満になりやすく、実際BMIも高いという報告があります。
5時間以上睡眠をとった人は8時間睡眠の人に比べて血中のレプチン(食欲を抑えるホルモン)の割合が低く、逆にグレリン(食欲を増やすホルモン)は多くなっていたことが判明しました。

ホルモンの変化はたった2晩の寝不足でも起きるため、睡眠不足が慢性化すれば常に食欲旺盛で、いくら食べても満足感が得られない身体になってしまいます。さらにレプチンとグレリンのアンバランスが続くと、身体はこれを生命の危機ととらえて基礎代謝などのエネルギー消費を節約するようになり、一層太りやすくなります。また血中のグレリンが増えると嗜好も変わり、糖質や脂質、炭水化物が多いスナック菓子などの高カロリー食を好むようになるという報告もあります。
一方で、睡眠中には脂肪を分解する「成長ホルモン」が脳から分泌されています。
成長ホルモンは、眠りについた直後から約3時間の深いノンレム睡眠中に分泌のピークを迎え、その後次第に減少していきます。寝つきよく、深く眠ることが重要です。
寝不足や浅い眠りで体の疲れが取れないと感じるのは、成長ホルモンが十分に分泌されていないから。同時に脂肪が分解されていないと考えられます。

良い眠りを導く食品とは
アメリカンチェリー・・・催眠作用のあるメラトニンを多く含む
バナナ、乳製品、ナッツ・・・睡眠を誘うセロトニンというホルモンの原料となるトリプトファンを含む
キャベツ、ケール ・・・メラトニンを多く含む
エビ、イカ、ホタテ・・・快眠をもたらすアミノ酸、グリシンを含む。グリシンは手足の血流を上げ体温を上げるため、その後体温が下がるタイミングで眠たくなる。

これらの食品を夕食に食べるといいそうです。
また、食後3時間は胃腸の働きが活発になりぐっすり眠れません。さらに揚げ物を食べると消化に時間がかかるため4時間以上胃腸は動き続けることになります。ぐっすり眠りたい場合は夕食での揚げ物は控えた方がよさそうです。

食事だけではなく、生活面ではよりよい睡眠のためにできることとして、
○寝る前にマッサージや、ストレッチをする。
○少し歩いたり、ほどよく疲れる運動をする。
○お風呂はぬるめにし、シャワーだけでなく湯につかる。
○規則正しい生活習慣にする。
○タバコ、アルコール、カフェインを含む飲料は避ける。
○寝床での考え事は避ける。
などがありました。
もちろん適度にエアコンを利用することも必要でしょう。
最近食欲旺盛で困っているという方は睡眠不足かもしれません。質の良い睡眠がとれるよう工夫してみてください。

栄養科 管理栄養士 A子

栄養科通信vol.119「よく噛んで食べましょう」

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みなさんは食事をする時に、よく噛んで食べることを意識していますか?ゆっくりとよく噛んで食べることは過食を抑え、肥満や2型糖尿病の対策として効果が期待できると言われています。厚生労働省の「歯科保健と食育の在り方に関する検討会」は1口30回以上噛むことを目標に「噛ミング30(カミングサンマル)」運動を提唱し、「よく噛んで、おいしく味わって食べることで、生涯を通じて、食で満足感やくつろぎを得ることができる」としています。

  • よく噛むことの効果

肥満の予防
早食いの人ほど肥満傾向にあることが、数々の調査で明らかになっています。よく噛むと満腹中枢が刺激されて満腹感を得られるので、食べすぎを防ぐことができます。肥満を予防することは、生活習慣病の予防にもつながります。

唾液の分泌を促す
唾液は口の中の細菌を洗い流し、虫歯や歯周病を予防します。また、唾液に含まれる酵素がでんぷんを分解して消化吸収を助け、食品中に含まれる発がん性物質を抑える効果があると言われています。

口の周りの筋肉が鍛えられる
口の周りの筋肉を使うことで滑舌が良くなります。また、表情筋が鍛えられて表情がイキイキとします。

脳の働きが活発に
脳の血流がアップし、脳の働きが活発になり、反射神経や記憶力、集中力、判断力などが高まります。

  • よく噛むためのコツ

歯ごたえのある食材を選ぶ
ご飯や肉、野菜など、それぞれ硬さによって咀嚼回数も変わってきます。食物繊維の豊富な食品(ごぼう、れんこん、たけのこなど)や、ナッツ類、こんにゃく、たこ、いかなど、歯ごたえのある食材を選び、よく噛むことを意識しながら食べましょう。

食材は大きく、厚めに切る
みじん切りや千切りよりも、乱切りなどのように大きめに切ったほうが、よく噛んで食べることに繋がります。

三角食べをする
日本食の伝統的な食べ方である「三角食べ」は咀嚼回数が増えやすい食べ方であると言われています。口の中でご飯とおかずを混ぜ合わせながら食べることで、時間をかけてしっかり噛むことに繋がります。

意識してよく噛む習慣をつけ、肥満や2型糖尿病の予防に繫げましょう。1口食べるごとに30回数えるのが大変な方は、上記のコツを参考に自然と噛む回数が増える食品を選んだり、切り方、食べ方を工夫してみましょう。

栄養科 A.T

第90回糖尿病料理教室

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6月10日(土)、倉敷生活習慣病センターにおいて「第90回糖尿病料理教室」を開催しました。今回のテーマは『バリ料理』。バリ島はインドネシアにあるリゾート地で、バリ島ならではの食文化が味わえます。バリ料理は初めて!という方が多く、皆さん興味津々。バリ料理の代名詞ナシゴレンを始め、テンペやサテなど日本の食材を使って、バリ島の伝統料理を作りました。意外にも日本人の舌に合う味付けで、「おいしい!」と言っていただけました。バリ料理で少し早いバカンス気分を楽しめたのではないでしょうか?

次回の開催は8月5日(土)です。テーマは「地中海料理」。本格的な夏の到来です。夏野菜をふんだんに使用したメニューで皆様のご参加をお待ちしております♪

 

♡デザートタイム♡
バリのデザートでピサンゴレンという揚げバナナがありますが、今回は揚げずにバターでソテーしました。
あっさりと、でも食べごたえ十分なデザートの完成。シナモンパウダーをふりかけていただきます。

◎本日のメニュー◎

○ナシゴレン:オイスターソース、スウィートチリソース、ケチャップを使って野菜たっぷり簡単ナシゴレン!
○サテ:ココナッツミルクやカレー粉が入った調味液に鶏肉を漬けこみ、香ばしく焼き上げました。
○テンペ:日本の大豆発酵食品である、納豆を使った即席テンペです。
○ダブダブソース:くり抜いた茄子の中に色とりどりの野菜を使ったソースを入れて彩り鮮やかに仕上げました。
○スパイシー炒め:ズッキーニと人参を数種類のスパイスで炒めました。
○ガドガド:ピーナッツバターを使った甘くないガドガドソースを野菜につけていただきます。
○ベジラーメン:にんにく、ねぎ、生姜、しいたけの風味でいただく少し優しい味のもやしラーメンです。
○バナナソテー:バナナをバターでソテーしたものに低カロリーアイスとミントを添えて。

 

計570kcal
タンパク質21.4g、脂質18.2g、炭水化物84.7g(糖質74.2g、食物繊維10.5g)、塩分2.3g

※メニューご希望の方は倉敷生活習慣病センター受付にてお訊ね下さい。

 

糖尿病療養指導士 S.N.

栄養科通信 vol. 118『チャイとスパイス』

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最近、カフェやレストランのドリンクメニューで『チャイ』を見かけることが増えてきたように思います。あまり飲んだことがなく敬遠されている方が多いかもしれません。
チャイとはヒンディー語で「茶」を意味します。国によってチャイのスタイルは様々で、インドでは茶葉とスパイスを煮だし、牛乳と砂糖を加えたミルクティーのようなチャイ、ロシアやトルコのチャイは牛乳を入れず砂糖のみの甘い紅茶です。
海外でチャイをオーダーするときは、「砂糖なし」と言わなければ甘すぎて日本人の口に合わない事が多々あります。
日本で最もメジャーなチャイはインド式のスパイスの入ったマサラチャイです。マサラとはヒンディー語で「スパイス」を意味します。入れるスパイスの種類、量によって何通りものチャイを楽しむことができます。
使用するスパイスはシナモン、カルダモン、クローブ、スターアニスが代表的です。シナモンはお菓子を作られる方にはお馴染みですね。
シナモンには抗菌作用、発汗作用があり、多くの効能があります。
その他に、 ・毛細血管の老化防止、修復
・毛細血管を丈夫にすることによるシミ、しわ、たるみ、抜け毛の予防、改善
・脂肪細胞を小さくする
・血行促進による冷え、むくみの改善
・中性脂肪、コレステロールを下げる
・血栓予防
・リラックス、安眠効果
などがあります。
1日の摂取量は3ℊ程度が適量とされ、過剰摂取(1日10ℊ以上)は肝機能に影響を与える可能性がありますのでご注意を。
シナモン一振りが約0.6ℊ、小さじ1杯は約2ℊですので、お菓子作りに使用する程度の量であれば問題ありません。
その他のスパイスの効能は、
カルダモン:消化器官の不調を改善し、消化不良の際に唾液や胃液の分泌を促し消化を助ける。
腸内に溜まったガスを取り除く。
クローブ:鎮痛効果と抗菌作用。
消化を促進し胃腸を整える。
スターアニス:胃腸の働きを促進。
月経を順調にする。
これらはほんの一部ですが、薬のような効能がありますね。実際、シナモンは桂皮(けいひ)、スターアニスは大茴香(だいういきょう)と呼ばれ漢方薬に使われています。
ちなみにスターアニスに含まれるシキミ酸は、インフルエンザ治療薬のタミフルの原料です。しかし、タミフルに利用されているのは化学合成したもので、スターアニスをスパイスとして料理などに使用しても効果はありませんのであしからず。

これらのスパイスを買いそろえてチャイを作るのは大変ですが、スパイスと茶葉をブレンドしたティーパックも売られています。そこへ好みのスパイスを追加してオリジナルのチャイを作ってみては?

管理栄養士 S.N

栄養科通信vol.117 ~疲れ目によい栄養素とは?!~

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人間は約8割の情報を目から得ていると言われています。近年は、パソコンやスマートフォン、テレビなどで目を酷使する場面が多く、目の疲れや痛みを感じる人も多いのではないでしょうか。そこで、今回は特に目と関わりの深い栄養素や成分について調べてみました。

●ビタミンA
目の乾燥を防ぎ、網膜や角膜の役割をサポートし涙の量を一定に保ってくれます。
多く含む食品…うなぎ、肉類、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜。

●ビタミンB群
視神経の働きを活発にする栄養素で、目の粘膜組織の生成を助けます。
多く含む食品…豚肉・青魚・豆腐・落花生など。

●ビタミンC
細胞の結合組織であるコラーゲン合成に働いて血管を強くします。不足すると目の毛細血管が弱くなり、視力低下につながります。
多く含む食品…果物、ジャガイモ・さつまいもや、緑黄色野菜など。

●アントシアニン
網膜の中にある「ロドプシン」という物質の再合成を促して疲れ目を解消する働きを持っています。
多く含む食品…ブルーベリー、黒豆やぶどうなど。

●ルテイン
眼球内に存在しており、水晶体や網膜の酸化を防ぐという大変重要な役割を持っています。
多く含む食品…緑黄色野菜など。

●DHA
体内に存在するDHAの多くは網膜や視神経に存在して網膜の働きを高め、視力改善に役立っています。そのため、不足してくると眼精疲労が起こりやすくなります。
多く含む食品…青魚など。

このように、疲れ目を解消するために摂りたい栄養素はたくさんありますが、残念ながらこれさえ食べれば治る!という食べ物はありません。結局、肉や魚、野菜や果物などをバランスよく食べる食生活を日ごろから心掛けることが基本となります。これは疲れ目だけでなく、健康的な毎日を送るためにも大切なことです。目の疲れがなかなか解消しないと悩んでいる人は食生活の見直しを行ってみてください。

管理栄養士 K.M

第89回糖尿病料理教室

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4月1日(土)倉敷生活習慣病センターにおいて「第89回糖尿病料理教室」を開催しました。

前年度から続いている世界旅行シリーズはいったんひと休みして、今回はお花見弁当を作りました。桜満開になるかと思いきや…今年の開花は遅めだったためお花見はおあずけ。しかし、花形の大根や蓮根挟み焼、八ッ橋をはじめ、たけのこやふき、菜の花など春野菜をふんだんに使い、お弁当箱の中身は色鮮やかな食材で春満開になりました♪

次回は6月10日(土)開催予定です。初夏らしいメニューをそろえて、皆様の参加をお待ちしております。

💛デザートタイム💛

シナモンを効かせたおなじみの八ッ橋
生地でいちごとマービーのあんこを包みました。
中の具をいろいろ変えて、アレンジも出来そうですね♪

◎本日のメニュー◎

○ 2色おにぎり:刻んだ小梅と菜の花を混ぜ込んだ2色おにぎりを作りました。
○ 鮭のねきチーズあん:ねぎと2種のチーズを使った濃厚なあんを焼いた鮭に塗りました。
○ エビの蓮根挟み焼き:エビと豆腐をよく混ぜ合わせて、レンコンで挟んで焼いています。低カロリーでのボリュームあり!
○ 大根梅酢漬:桜型で抜いた大根を梅酢で漬けて、ほんのりピンク色に仕上げました。
○ 煮物盛り:にんじん、こんにゃく、いんげんを入れた信田巻きとふき、たけのこの煮物で春らしい一品に。
○ 和風ナムル:薄口しょうゆ、みりん、白ゴマで和風に仕上げました。
○ すまし汁:とろろ昆布のすまし汁に手まり麩と結び三つ葉を飾り、上品に。
○ 八ッ橋:電子レンジを使用して簡単に作れます。生地は薄く伸ばすとおいしいですよ。

計504kcal
たんぱく質30.5g、脂質9.5g、炭水化物80.1g(糖質74.0g、食物繊維6.1g)、塩分2.4g
※メニューご希望の方は倉敷生活習慣病センター受付にてお訊ね下さい。

糖尿病療養指導士 S.H.

栄養科通信vol.116 『新型栄養失調になっていませんか?』

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先日、ここ数年栄養失調になる人が増えているというニュースを見て驚きました。

その内容とは…3食しっかり食べているのに、必要な栄養が足りず低栄養の状態に陥ることを『新型栄養失調』と言い、厚生労働省の調べでは、70歳以上の5人に1人が該当するとされています。

この飽食の時代に栄養失調になる理由のひとつは、食事バランスの悪さ。

高齢者は健康を気にしたり、食が細くなったりして、肉や卵を控える傾向にあります。それが過ぎると体に必要なタンパク質が十分に取れなくなり、結果的に栄養が不足してしまうのです。さらに、消化吸収能力が落ちることで、食べ物を効率的にエネルギーに変えることができず、“年寄りだからあまり食べなくていい”という考えがさらに拍車をかけてしまいます。

新型栄養失調は高齢者だけの問題ではありません。

近ごろは40代や50代の働き盛りにも増えており、高齢者とは違って、タンパク質はしっかり取っているけれど、ビタミンやミネラルが含まれる野菜や果物などが足りないことで隠れた栄養失調を起こしているとされています。

 

《 新型栄養失調を防ぐ方法 》

  • 同じものを食べ続けない

毎日同じものを食べていると必然的に栄養が偏ってしまいます。ランチは毎日違うメニューを選びましょう。

  • 早食いをやめる

ゆっくり食べて咀嚼を増やせば、食べ物から栄養を吸収しやすくなります。血糖値の上昇を抑え、肥満防止にも役立ちます。

  • タンパク質を食べ分ける

同じタンパク質でも、肉ばっかりに偏らないように、“食べ分け”がおすすめ。魚や大豆、卵、乳製品などを利用しながらいろんな食材を摂取しましょう。

  • 毎食1品は野菜メニューを摂る

毎食1品は野菜を摂りましょう。麺類を食べる場合でもチャーシュー麺を野菜たっぷりのチャンポン麺にするだけで摂取量UP。

 

働き盛りの方々は、毎日焼き肉、ラーメン、牛丼など偏った食事になりがち。加えて、たばこやストレスも体内のビタミンを壊してしまいます。必要な栄養素を十分補給するために、毎食バランスを意識したメニュー選びを心がけましょう。

S.H

栄養科通信vol.115「春にオススメの飲み物」

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次第に春の気配を感じる季節になってきましたね。暖かな春の訪れは、心をワクワクさせますが、身体は冬に溜まったものを排出しようとして不調が現れやすく、環境や社会での変化も多く、心も不安定になりやすい時期です。体調を崩しがちなこの季節に心身ともに養生し、新しいスタートを気持ちよく過ごすためのオススメの飲み物を紹介します。
心を落ち着かせる効果のあるジャスミン茶、菊花茶、カモミールティー、ラベンダーティーの4つが春にオススメの飲み物です。

・ジャスミン茶
「茉莉花(まつりか)」という生薬名があるほど、漢方食材としても有名です。緑茶やウーロン茶などのベースとなるお茶に花の香りをつけたお茶で人気が高く、かつてはウーロン茶よりも多く日本に輸出されていたお茶です。沖縄では「さんぴん茶」とも呼ばれ、独特の上品な甘い香りがあり、気持ちを鎮めてくれる効果があります。
・菊花茶
食用菊の花を乾燥させてお茶にしたものです。苦味と酸味を少し感じますが、菊の花の香りが豊かであり、ノンカフェインで癒し効果やリラックス効果があります。
・カモミールティー
カモミール(カミツレ)の花を乾燥したものを使うハーブティーです。ハーブやアロマの世界ではカモミールといえば、「リラックス効果を与える薬草」として有名です。4千年以上前から使われているとも言われています。甘く優しい味でノンカフェインですが、子宮の収縮を促す効果があるので、妊婦さんは飲み過ぎには注意が必要です。
 ・ラベンダーティー
ラベンダーの生花や乾燥したものを使うハーブティーです。リラックス効果が高く、心を落ち着かせてくれます。華やかな花の香りと味わいがありますが、香りが強すぎると感じる場合は、はちみつなどを入れて飲むのがオススメです。こちらもノンカフェインですが、子宮の収縮を促す効果があるので、妊娠中は大量摂取を控えましょう。

暖かいお茶を飲んで、心も体も温まって良い春を迎えましょう。

管理栄養士 MS

第88回糖尿病料理教室開催報告

2月4日(土)倉敷生活習慣病センターにおいて「第88回糖尿病料理教室」を開催しました。世界旅行をテーマに行っている料理教室の第6回目はドイツ料理です!

ウインナー、ジャーマンポテト、ザワークラウトなどのドイツを代表する料理をバランスのよいランチにしました。デザートのヨーグルトムースにかけるローテ・グリュッツェは、マービーを使うことで、カロリーは抑えつつ美味しく仕上がりました。

次回は4月1日開催、テーマは「お花見弁当」です。桜を見ながらのお弁当はいかがですか。皆さまお誘いあわせの上、是非ご参加ください。

💛デザートタイム💛
牛乳にマシュマロを溶かし、水切りヨーグルトを加えるだけで簡単ムースに!
ドイツで人気のデザート、「ローテ・グリュッツェ(ベリー等を粥状にしたもの)」をかけていただきました。

◎本日のメニュー◎
●シュペッツレ:ドイツの有名なショートパスタであるシュペッツレを手作りしました。
柔らかい生地を沸騰した鍋の上で切り落としながら茹でます。苦労した分おいしく仕上がりました。
●ウインナー:豆腐や玉ねぎ、エリンギを混ぜてボリュームアップした、ラップで簡単に作れる手作りウインナーです。
●ジャーマンポテト:アンチョビとブロッコリーで作ったソースで和えた、少し変わったジャーマンポテトです。
●ザワークラウト風:キャベツ、赤たまねぎ、大根のザワークラウトを3層に重ねて彩り良く仕上げました。
●オニオングラタンスープ:じっくり炒めてあめ色になった玉ねぎのうまみで減塩でも満足!
●ヨーグルトムース:チョコペンで描いたバラをムースに飾って可愛く仕上げました。

計616kcal
たんぱく質25.7g 脂質19.8g 炭水化物(糖質77.4g 食物繊維9.4g) 塩分2.6g
※メニューご希望の方は倉敷生活習慣病センター受付にてお訊ね下さい。

栄養科 管理栄養士 A.T.

栄養科通信114~野菜ジュースの栄養って・・・?~

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image001栄養指導をしていると、野菜不足の人が多いことに気がつきます。朝はパンとコーヒー、昼はうどん、夕はご飯と唐揚げと野菜サラダ、なんてよくある1日の食事内容ですよね。夕食にサラダを食べているので自分では野菜を食べたつもりになっていますが、よく考えると朝食にまったく野菜が含まれておらず、昼食も申し訳程度のねぎがうどんに乗っているだけ。と言うことになり野菜不足と言えます。そこで話に登場するのが野菜ジュース。「1本で○g分の野菜が摂れる」、「1日分の野菜がこれ1本でOK」などといったキャッチコピーで多くの種類が販売されていますが、果たして野菜ジュースを飲めば野菜を食べるのと同じ効果があるのでしょうか?
まず、“野菜ジュース”と名乗れるのは野菜汁が100%のものだけです。(食塩の添加はOK)

野菜汁100%・・・野菜ジュース
果汁50%+野菜汁50%のもの・・・ミックスジュース
野菜汁(果汁)が10%〜100%未満のもの・・・○○%○○果汁入り飲料
野菜汁(果汁)が0〜10%未満のもの・・・清涼飲料水や炭酸飲料

市販の野菜ジュースの多くは、「濃縮還元」という製法によって作られています。「濃縮還元」とは、搾った野菜汁に加熱などの方法で水分を飛ばして4~6倍程度まで濃縮後冷凍し、使用時に水を加えて元の濃度に戻すという製法です。保存がきき、かさが減るため運搬費が安く済むというメリットがあり、広く用いられています。なので、野菜汁100%といっても完全に野菜だけでできているわけではなく、水が加えられています。このような濃縮をせずに、野菜汁だけでできている商品は「ストレートジュース」と表示されています。味や風味は断然こちらのほうが上ですが、商品ですから殺菌のためには加熱処理をしなくてはなりません。
このように野菜ジュースができるまでには、濃縮や殺菌のために加熱されています。すると熱に弱い酵素は失活し、ビタミンCは激減してしまいます。つまり、野菜ジュースや果汁のジュースでは酵素とビタミンCは期待できません。ただし、ビタミンC入りと書かれているものはビタミンCを添加しているものもありますので、もしジュースからビタミンCを取りたい場合は表示をよく見て選んでください。生野菜や生の果物で作られたジューススタンドのフレッシュジュースや、自宅でミキサーで作ったスムージーなどは加熱処理していないのでビタミンCは残ります。反対に熱に強いリコピンやβカロテンは野菜ジュースにしてもしっかり残っているようです。
そしてもう一つ、本物の野菜とは決定的に異なるのが食物繊維です。食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種がありますが、野菜を絞ってジュースになる段階で、飲みやすくするために搾りかすである「不溶性食物繊維」を取り除いてしまします。一方、水に溶ける性質を持つ「水溶性食物繊維」は、野菜の水分にも溶けているため、ジュースになってもある程度は残っていると思われます。しかしながら、国民生活センターの調べによると、「1本で1日分の野菜を使用」などと表示された野菜ジュース類の多くは、厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量350gを下回る量の栄養素しか含んでいないことが成分分析でわかっています。これは、野菜350gを「原料」としているだけであって、栄養素もそのままという訳ではないのです。

このように野菜ジュースは野菜そのものとは違いますから、あくまでも補助的なものと位置づけましょう。野菜ジュースを飲んだからと安心せずに、例えば野菜ジュースは野菜のおかずの小鉢 1 皿程度と考えるなどして、食事に上手にとり入れていくのが賢い利用方法です。そしてジュースを飲むのと本物の野菜を食べるのとでは、咀嚼の面でも当然まったく違います。野菜をよく噛んで食べることにより消化・吸収が良くなりますし、食欲を抑えたり、満腹感が得られる効果もあります。よく噛むほどダイエット効果も高まります。上手に野菜ジュースを利用しましょう。

管理栄養士  A子