三寒四温の言葉通り温かさが入り混じる毎日ですが、体調などいかがでしょうか？
寒い時期には、身体を動かすことが億劫になり、運動ができていなかったという方もいらっしゃると思いますが、今回は春の訪れに合わせて運動をはじめられるようにいくつかポイントを話したいと思います。

1．短時間から始める
以前運動していた方も、いきなり張り切って運動を行うと、疲れや痛みがでることがあります。運動は続けて行い習慣化することが重要になってくるため、まずは無理なく行えるように短い時間から始め、余裕があれば徐々に時間を伸ばすようにしていきましょう。何をしたらいいか分からないという方はラジオ体操がおすすめです。ラジオ体操第一は13種類の運動で構成されており約3分間で行えます。しっかり行うと自転車に乗る、階段をゆっくり上がる程度の中等度の運動負荷と言われています。座っても行えるため、痛みや疲労に合わせて無理ない程度で行ってみましょう。

2．目標設定を行う
小さな目標でもいいので目標を設定し、それを達成できるようにしていきましょう。
例えば「月曜日と木曜日は10分歩く」、「週3回はストレッチをする」、「毎日今より5分長く歩く」、大きい目標としては「杖で歩けるようになる」、「買い物に歩いていけるようになる」など、これなら少し頑張ればできそうかなという目標を考えて取り組んでみましょう。

3．楽しむ
運動は楽しみながら行う事が続けていくコツでもあります。
ひとりで行うのが苦手な方は地域で行っている百歳体操やイベントに参加する。春の訪れを感じながら友人や近所の方とウォーキングやグランドゴルフに参加するのもいいかもしれません。自分が楽しく続けられるものややり方を見つけてみましょう。

今回は簡単に運動をはじめるポイントを伝えさせていただきましたが、
予防リハビリでは、「自分の健康管理を自分で行う」ことを大事にしており、リハビリスタッフが、筋力強化や腰痛予防など、個々の健康状態に応じたプログラムを提案しています。実際に自宅で実践する際に、間違った方法で行わないように、一緒に確認しながらトレーニングメニューを身につけていただいており、自分自身で運動や身体のケアが行えるようにしています。お配りしている自主トレーニングのファイルには、なにをどれだけ行ったか記録してもらう事で、運動の内容や負荷量を助言し、ご利用者さまの目標とすることをサポートできるようにしています。
もし予防リハビリに興味を持って下さいましたら一度お問い合わせください。

少しの運動が健康維持に繋がっていきます。まだ運動はしていないという方も、心身ともに元気な毎日を過ごせるように、これを機に運動をはじめていきましょう！！

予防リハビリ　理学療法士　Ｋ

◎お問合せ◎
社会医療法人　全仁会　倉敷平成病院通所リハビリテーション（予防リハビリ）
TEL：086-427-1128（相談担当　妹尾祐介）　※営業時間　9：00～17：00

※イラスト：イラストACより

師走の慌ただしい季節、皆さまいかがお過ごしでしょうか？予防リハビリでは３か月に一度利用者様の健康チェック週間を設けています。12月はこの健康チェック実施月となっており、認知機能検査と身体機能の検査を実施しました。健康チェック週間が近づくと事前に利用者様にアナウンスするのですが、「よし、前回よりもいい成績を出すぞ」と意気込まれる方もいれば、「私はどの日に健康チェックを受けるのかしら。心づもりして来なくちゃ」と内心穏やかでない方もちらほらおられます。日頃の予防リハビリでの運動やご自宅での自主トレーニングの成果を確認できる場ということもあり、利用者の皆さんも張り切って取り組まれています。

健康チェックでは同日に認知機能検査「ファイブコグ」と身体機能検査を実施しています。

〇認知機能検査「ファイブコグ」

スクリーンを使用して１度に15名程度で同時に検査を受けて頂きます。実施時間は45分程度です。検査内容は記憶・注意・言語・視空間認知・思考の５つの認知領域と手先の運動機能を測定するものです。検査後、1ヶ月程度で結果をお返しします。その際に、生活面での注意点やアドバイスをさせて頂きます。検査やテストという言葉を耳にすると構えてしまいがちですが、順位を付けるわけでも優劣を付けるわけでもありません。検査の結果をもとに自分の得意、不得意が分かり、日々の活動や生活の中で何に気をつければよいかを知ることができます。

〇身体機能検査
以下の５項目の身体機能検査を実施しています。
・握力：握りこむ手の力を測定します。その人の最大の筋力（全身の筋力）とも言われています。
・片足立ち：運動能力全般（筋力、柔軟性、バランス能力、耐久性など）を評価できる特徴があり
ます。
・５回立ち座り：下肢筋力の評価に有効です。
・TUG（Timed Up ＆ Go Test）：下肢筋力、バランス能力、歩行能力、易転倒性といった日常生活
機能との関連が高く、高齢者の身体機能評価として広く用いられています。
・５ｍ歩行速度：移動能力、歩行能力を測定します。

検査結果は１年間の経過をグラフ化してお返しします。少しずつ能力が向上しておられる方や現状をしっかりと維持出来ている方が多くおられます。どのポイントを伸ばせばよりバランスや歩行能力の向上に役立つかなど、結果も一緒に確認しながら日頃の運動や自主トレーニングに取り入れています。

予防リハビリでは、「自分の健康管理を自分で行う」ことを大事にしています。この健康チェックを行う事で、運動の効果を実感して頂く事が出来るため、運動へのモチベーションの向上や運動習慣の定着に繋がります。実際に、利用者様はご自身でいつまでも元気ですごそうという意欲がとても高いです。私たちスタッフも利用者様の目標とすることをサポート出来たらと考えています。もし予防リハビリに興味を持って下さいましたら一度お問い合わせ下さい。

予防リハビリ　作業療法士N

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朝夕には秋の訪れを感じられる季節となりました。食欲の秋やスポーツの秋とはよく言いますが、皆様はしっかりとお食事を摂って運動をすることができていますか？今回は食事量の低下や運動不足により引き起こされるサルコペニアについて話をしていきたいと思います。

〇サルコペニア（筋肉減少症）とは？
サルコペニアとは、加齢にともない食事量や運動量が減少することで引き起こされる、身体の骨格筋量が減少した状態のことです。65歳の以上の男女の20％程度がサルコペニア状態にあると言われています。サルコペニアは移動能力の低下、日常生活動作能力の低下をきたし、転倒や骨折のリスクを高めるだけでなく、様々な病気の罹患率を高めると言われています。

〇サルコペニアの簡易チェック
・指輪っかテスト
両手の人差し指と親指で輪っかを作るようにして、利き足ではない方のふくらはぎの最も太い部分を囲んでみましょう。ふくらはぎの方が輪っかより太い、または輪っかとふくらはぎの太さがちょうどの場合は筋肉量が十分あると考えられます。反対に輪っかとふくらはぎの間に隙間ができる場合は筋肉量が低下しており、サルコペニアである可能性が高い状態と言えます。

〇サルコペニアの予防と改善のためには？
身体の筋肉量を増やすためには、ただ運動をすれば良いという訳ではありません。食事量が少ない、または栄養バランスが整っていない食事内容のまま運動を行うと、逆に筋肉量が減少してしまう場合があります。
空腹状態や低栄養状態のまま運動を行うと、身体を動かすためのエネルギーが足りなくなってしまいます。そうなると身体の細胞は、既存の筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。その結果、筋肉量を増やすために運動を行っているのに、逆に筋肉を分解して減らしてしまうということが起きます。
以上のことから、筋肉量を増やすためには栄養バランスの整った食事を摂った上で、筋力トレーニングを行うことが必要となります。特に筋肉を合成するためには、蛋白質の摂取が重要となります。毎食のメニューを決める際には蛋白質の多く含まれた食材を積極的に使用すると良いでしょう。

今回はサルコペニアについてお伝えしました。サルコペニアになると転倒や骨折のリスクが高くなるため、予防することが重要です。まずは指輪っかテストでご自身のサルコペニアのリスクをチェックされてみてはいかがでしょうか？

予防リハビリ　K

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イラストAC：介護の無料イラスト素材集　けあぴく

8月になり暑い時期が続きますが、皆様お障りなくお過ごしでしょうか？8月になり暑い時期が続きますが、皆様お障りなくお過ごしでしょうか？
夏はイベントも多く、キャンプや海など活動も多くなる季節ですね。今回は熱中症対策について効果的な方法をご紹介させていただきます。

どうして熱中症になるの？
人間には、暑ければ汗をかくなど、36℃前後に体温を調整する機能があります。
高温多湿な場所に長時間いたり脱水状態になったりすると、この機能にエラーが発生し、身体に熱が籠り、臓器が正常に働かなくなります。この状態を熱中症と言います。
手足が痺れる、眩暈がする、足が攣るなどは熱中症の初期症状です。すぐに涼しい場所に移動し、水分補給をしましょう。

年々平均気温は上昇しており、対策もアップデートしていく必要があります。水分補給をする、帽子で直射日光を避けるなどの基本対策のほか、野外では身体を冷やして予防するのも効果的です。皮膚を濡らしてから風を当てると気化熱現象で効率よく冷えるので、濡れタオルやハンディファンを活用してみてください。

身体の中でも特に冷やしたいのは太い血管が走っている首と脇です。首・脇を冷やすことで冷えた血液が全身を循環するので、効率よく深部体温を下げることができます。
首…首の両脇には脳へ血液を運ぶ、頸動脈があります。保冷剤や濡れタオル、ネッククーラーを当てて冷やすのがお勧めです。
脇…袖付つきの服なら腕の内側上腕を冷やしても効果があります。保冷剤や缶・ペットボトルなどの冷たい飲み物を脇に挟んでも手軽に冷やすことができます。

このような症状があったら早急に医療機関へ
✔頭痛がする
✔だるさや吐き気がある
✔意識がもうろうとしている
✔身体が熱い
✔呼びかけに対して返事がおかしい

熱中症は野外で起こるばかりでなく、約半数は屋内で発症しています。屋内では温度と湿度の確認が大事で、室温が28℃程度、湿度が50～60％に保たれているか確認してみてください。
自覚がないまま脱水状態になるのを防ぐためにもこまめに水分補給を行いましょう。

予防リハビリテーションでは夏バテ防止の為に、食欲が落ちている時にでも食べやすい食材を用いた簡単レシピの紹介や毎年夏バテ予防に関する健康講座を行っています。体験の際にもご相談に対応しておりますので、ご興味をお持ちの方は担当者までご連絡下さい。
しっかり対策を行って元気で夏を乗り切っていきましょう。

介護福祉士Ｓ

◎お問合せ◎社会医療法人　全仁会　倉敷平成病院通所リハビリテーション（予防リハビリ）
TEL：086-427-1128（相談担当　大段）　※営業時間　9：00～17：00

梅雨の時期に入り、過ごしにくい日が続いていますね。水分もこまめに摂取するように心がけましょう。

さて、コロナウイルスが落ち着き、外出する機会も増えてきました。一方で、長い距離を歩いていると徐々に膝が痛くなって動きたくなくなる、、、そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は痛みを予防・改善し、楽しく日々を過ごすための「膝関節のセルフケア」についてご紹介したいと思います。

ある研究では50歳以上になると膝関節に痛みがなくても2～３人に1人は半月板損傷があったという報告があります。関節の変形は筋肉の活動に影響をきたし、筋力の低下、筋肉や皮膚・脂肪の柔軟性低下を引き起こします。このような状態に対し、関節への負担を和らげるために膝周りの筋肉の強化やマッサージで筋力や柔軟性を維持していく必要があります。その方法についていくつかご紹介をさせて頂きたいと思います。

右図①の場所のお皿の下回りは特に痛みが出現しやすい部位になります。この痛みは膝蓋下脂肪体という脂肪の硬さが原因である事が多いです。この脂肪が固くなると膝が伸びにくくなり、力が入れにくくなったり、痛みを発生させる原因にもなります。この脂肪体の硬さを改善させるために以下の運動を試してみてください。

脂肪体の硬さの改善：左下写真Aの様に膝を伸ばした状態で2本の指でお皿の下側をなぞるように内側へ外側へとマッサージしてあげてください。
膝の筋力強化：右下写真Bのように膝下に丸めたタオルを置き、タオルを押しつぶすよう　に膝を伸ばしてください。

膝関節の痛みにより、歩く機会が減った、運動に対して消極的になったと感じている方は、ぜひ今回ご紹介したセルフケアを実践して頂けたらと思います。
自分の身体は自分で守る！そんな意識で取り組んでいただけたら幸いです。
予防リハビリでは、このように生活の中で気になる症状に対して一人一人に合った運動をアドバイスしながら皆さんに取り組んで頂いています。
もう少し筋力をつけたい！痛みを減らしたい！そんな悩みも是非お聞かせください。
少しでもご興味がある方はお問い合わせください。

予防リハビリ　理学療法士　M

◎お問い合わせ◎
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今週に入り気温の上昇とともに桜が満開を迎え、体を動かすには丁度良い気候になってきました。

さて、昨年５月より新型コロナウイルスが5類感染症へ移行となり、段々とコロナ禍前のような生活が戻りつつあります。
しかし、感染対策で自宅にいる時間が長くなっていた数年間、すぐに以前のような生活に戻すには、体力的に難しいと感じた方もいらっしゃったのではないでしょうか。
予防リハビリをご利用の皆様も、なんとか以前のような生活や身体機能に戻すために、利用時だけでなくご自宅でも運動を頑張ってこられました。

そんな中、皆様から「自宅での自主トレって何したらいいの？」という声をいただくことが多くなっていました。
そこで、皆さんの更なる運動習慣定着のお手伝いができないかと考え、以前からお配りしていた自主トレ用紙の内容を一部変更しました。
予防リハで作成している自主トレ用紙ですが、表面は血圧や、運動がどれくらいできたかを記録していただく表になっています。裏面は、これまでストレッチと筋トレ、スケジュール管理用にカレンダーを載せていました。

今回、カレンダーを省略し、ストレッチと筋トレの紹介に全面を使い、運動のポイントを追加しました。

運動時のコツ（図の赤い〇）を参考に、自宅でも正しい姿勢で運動がより効果的に行っていただけるようになっています。
実際、利用の方からも「以前より分かりやすい」「姿勢が分かって自宅でもやりやすい」との声をいただいています。また、1セットの目安の回数も記載したことで、目標が明確になり、実施できる利用の方も増えました。

毎月内容を更新していますが、上肢・下肢・体幹と全身を鍛えられる運動、横になって実施できる運動、ペットボトルやタオルのような身近な道具を使用した運動などバリエーション豊かにお伝えしていく予定です。
見学に来ていただいた方にも、ご希望の方には自主トレ用紙をお渡ししていますので、自宅での運動をどうしたら良いのか迷っておられる方、ご興味ある方はぜひお問合せください。

介護福祉士　S

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社会医療法人　全仁会　倉敷平成病院通所リハビリテーション（予防リハビリ）
TEL：086-427-1128 （相談担当：大段（おおだん））　※営業時間 9:00～17:00

まだ寒い日が続きますが、いかがお過ごしでしょうか。
昨今「人生100年時代」といわれるなか、健康で自分らしい暮らしを続けるために、様々な認知症予防についての取り組みがなされています。そこで今回は、認知症発症や進行のリスクを防ぐために、今私たちができる対策や認知症に関する情報についてご紹介します。

みなさんは「軽度認知症（MCI）」という言葉をご存知でしょうか？MCIは健常と認知症の中間の状態を指し、「もの忘れの自覚があるが、生活に支障はなく自立した状態」を言います。MCIでは、発症後1年で約5～15％の人が認知症に移行する一方で、約16～41％の人は健常な状態になることが分かっています。そのため、できるだけ早期にMCIを発見することや、早期から認知症予防の対策を行っていくことで健常な状態への回復や認知症への移行を遅らせることが重要となります。
MCIは具体的にどのような状態のことを示しているのか。認知症発症や進行の予防にどのような取り組みが有効かをお伝えします。

【MCIの特徴】
・全般的な認知機能は正常範囲である
・年齢や教育レベルの影響のみでは説明できない記憶障害が存在する
・日常生活動作は自立している
・本人または家族による物忘れの訴えがある

【MCI予防についての対策】
①運動
有酸素運動（ウォーキング、エアロバイク）や筋力トレーニング等を、ややきついと感じる程度の運動強度で週3回実施することが良いと言われています。運動により全身の血行が促進され脳細胞も活性化されるため認知症予防に効果があります。

②栄養
バランスのよい食事を1日3食摂取することや、多様な食材を使用した食事を摂取することが理想です。例えばアルツハイマー型認知症はアミロイドβというタンパク質が脳に異常に溜まることが原因と言われています。これを予防するには、DHAやEPA（サンマ、アジ、イワシなどの青魚に多く含まれる）などの不飽和脂肪酸、カテキンなどの抗酸化物質、葉酸などを積極的に摂ると良いと言われています。記憶力や判断力の向上、特にアルツハイマー型認知症の発症予防に有効であるという報告があります。

③認知機能トレーニング
記憶機能に特化した認知トレーニングは脳血流量の増加や脳内領域のネットワークの活性化につながり機能改善に効果が高いと言われています。脳トレや趣味活動など楽しく取り組めるものを選ぶことが長続きする秘訣です。
MCIは上記のように多面的に対策を行っていくことが有効です。高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病は認知症のリスクを高めるため、生活全般を見直し、少しずつ取り組める対策を継続していくことが重要といえます。

倉敷平成病院　予防リハビリでも、以前お伝えした脳トレ（リンク：2023年8月23日）やリハビリ職員による運動指導や口腔機能へのアドバイス、二重課題等を行う集団プログラムや栄養指導等、様々なプログラムや定期的な認知・身体機能の評価を実施しています。認知症予防に取り組んでいきたいという方がおられましたら見学・体験を随時お受けしていますのでお気軽にお声掛けください。

作業療法士　S

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TEL：086-427-1128（相談担当　大段）　※営業時間　9：00～17：00

1月30日（火）、老松ふれあい会館にて毎週実施されている「いきいき100歳体操（老松地区）」の「地域サロン」に講師として参加させていただきました。

今回は「転倒予防」について、「筋力を鍛えて転倒予防」と「注意機能を鍛えて転倒予防」の2本立てでお話しをさせていただきました。
途中で筋力強化のためのトレーニングや、注意力を鍛えるための二重課題を取り入れたトレーニングを実施し、楽しく体を動かしてもらうことが出来ました。中には90歳を超えても縄跳びや腕立て伏せを継続されている方がおられ、大変驚かされました。

これまで健康教室など多くの場でお話をさせていただく機会がありましたが、地域の方々からは毎回新たな学びをさせていただいています。今後も地域の介護予防に還元できるよう、研鑽を重ねていきたいと思います。

※この様子は倉敷社会福祉協議会発行【「通いの場」通信】でも「いつまでも住み慣れた地域で過ごせるために～倉敷平成病院の地域を支える取り組み（出前講座）～」でにて紹介されました

※倉敷市社会福祉協議会生活支援コーディネーターのサイトはこちら

倉敷平成病院　予防リハビリ　理学療法士　S

こんにちは。街路樹も葉を落とし、すっかり冬景色に変わりましたが、皆様お健やかにお過ごしでしょうか？これから日増しに寒くなってまいりますが、予防リハビリでは寒さを吹き飛ばせるようにしっかりと身体を動かす運動プログラムを毎日行っています。今回はその中でもご好評を頂いているスクエアステップエクササイズについてご紹介させて頂きます。

スクエアステップエクササイズとは
スポーツ医学などを専門とする国立大学法人の教頭が連携して開発した、科学的エビデンス(根拠)に基づくエクササイズです。スクエアステップの適用範囲は広く、高齢者の要介護化予防(転倒予防・認知機能向上)を始め、成人の生活習慣予防や子供の身体機能の発達などあらゆる年齢層の体力づくりにも適用できる将来性のある新しいエクササイズです。

どのような運動を行うの？
スクエアステップは一辺25ｃｍの正方形が横に4列、縦に10列書かれたマットを利用し、そのマット上でステップを行いながら進んでいく運動プログラムです。動作パターンは難易度に応じて8ステージに分かれており、指示通りに前進・左右など様々なパターンで動くので「歩く脳トレ」とも呼ばれています。初めに職員の指導者が見本のステップのパターンを説明しながら実施し、そのステップを覚えてもらって参加者の方は同じように進みます。人との競争ではないので、ご自身の体調に合わせて自分のペースで実施して頂きます。

初めて体験する方は実際にやってみると難しく感じることもありますが、頭と身体を同時に使うので達成感があって楽しいとのお声を頂くことが多いです。また普段の生活でつまづいて転ぶことがあった方も、バランスを崩しそうになった時に立ち直ることができるようになったと転倒予防を実感される方も多くいらっしゃいます。実際にスクエアステップが身体機能に与える影響を検証してみるとバランス能力・下肢筋力共に身体機能に改善の傾向が見られ、継続することにより機能向上に繋がる可能性が高いことがわかっています。
予防リハビリでは座って行う座位ステップ、立って歩きながら行う立位ステップとそれぞれのお身体の状態に合わせて毎日実施しています。ご希望があれば見学の際に体験して頂くことも可能です。皆さんで楽しくワイワイと交流のきっかけにもなりますので、是非皆様のご参加をお待ちしております。

予防リハビリ　介護福祉士S

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皆様、こんにちは！猛暑の毎日でございますが、いかがお過ごしでしょうか。
私は、暑いのが苦手で家の中でゆっくりして過ごす事が多くなっています。そういった時間が増えると、頭がぼんやりしてしまい、考える力が落ちている様に感じてしまいます。日頃、脳の機能を使う機会が減少してしまうと、物忘れのリスクにも繋がると言われています。そこで今回は、予防リハビリで行われている脳トレーニングについてご紹介します。

①脳トレーニングの効果
脳トレーニングを行うことで脳の部位の一つである前頭葉を活性化させると言われています。前頭葉は記憶や学習、感情のコントロールを担う部位です。前頭葉を活性化させることでそれらの機能の向上が期待できると言われています。

②予防リハビリでの脳トレーニングの取り組み
予防リハビリでは午前と午後に一回ずつ計二回、脳トレーニングの時間があります。プリントを使用して自分のペースで行う物や、スクリーンを使用して集団で行う物もあります。プリントで行う漢字クイズや計算問題などは一人で黙々と行うことができますが、スクリーンを使用して行うフラッシュ暗算、県産物から県名を当てるクイズ、パズル問題などは、集団で行うためクイズ大会のように楽しみながら取り組むことができます。お一人暮らしで会話の機会が少ない方も、脳トレーニングを通してコミュニケーション取るきっかけにもなります。

写真：予防リハビリの脳トレーニング実施風景

脳トレーニングは苦手だなと感じる方もいらっしゃるかと思いますが、脳トレーニングは正解を出すことが目的ではありません。楽しみながら脳を使い、トレーニングすることが目的です。当施設の利用者様にも気軽に楽しんで参加していただいています。ぜひ、皆様も楽しみながら脳活性を行ってみていただければと思います。今回の記事を読んで、脳トレーニングについて興味をお持ちの方はぜひご相談ください。

理学療法士　Ｋ

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