昔から「早食いは肥満のもと」といわれています。早食いをすると肥満になりやすいのは脳の満腹中枢が関係しています。満腹中枢とは脳の視床下部にある器官のひとつで、摂食行動を調整しています。食べ物を食べると消化・吸収され、血液中のブドウ糖が増加します。満腹中枢はこれを感知し、「お腹が一杯になった」と体に伝えます。しかし、ブドウ糖が上昇したことを満腹中枢が感知するまで約20分かかるとされ、早食いの人は満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまい、結果として肥満になりやすくなります。また、早食いは食後の血糖値が上昇しやすくなるため、糖尿病のリスクも高めます。そのため、ゆっくり食べることが大切です。

ゆっくり食べるコツの１つは「よく噛む」ことです。よく噛むことで満腹中枢がより早く刺激され、少量でも満腹感が得られやすいのです。またよく噛むことは脳の活性化や、唾液の分泌を増やして消化を助ける、虫歯や歯周病を予防するなどの効果があります。その他にも日頃からよく噛んで歯や顎を鍛えておくと、しっかり歯を食いしばることができるので力を出しやすくなり、全身の筋力や体力の向上につながります。

また、よく噛むこととエネルギー消費には関係があると言われています。人が消費するエネルギーには呼吸など生きていくために最低限必要な生命活動で消費される「基礎代謝」、運動や家事などの活動で消費される「身体活動量」、食べ物の消化や吸収で消費される「食事誘発性熱産生」があります。よく噛むことで消化活動が活発になって食事誘発性熱産生が高まり、エネルギー消費量を増やすことができます。

東京工業大学大学院では、食事（パスタ、ヨーグルト、オレンジジュース）を食べる時間の差での食事誘発性熱産生の違いについて調査しており、早く食べた時のエネルギー消費量は15kcalでしたが、ゆっくりよく噛んで食べた場合は30kcalで、咀嚼回数を増やすとエネルギー消費量に2倍の差が出ることが明らかになったそうです。

食事はゆっくりよく噛んで味わって食べましょう。

☆ゆっくり食べるコツ
　・噛みごたえのある食材を選ぶ
　　ごぼうやれんこん、きのこなど、食物繊維の多い食品を取り入れましょう。
　・食材を大きめに切る
　　大きめに切ることで、飲み込むまでの噛む回数が自然と増えます。
　・口に入れる量を減らす
　　一口量を少なくしましょう。
　・箸を置く
　　一口食べるごとに箸を置き、食事を味わいましょう。

参照：東京工業大学ホームページ

https://www.titech.ac.jp/news/2015/031199

管理栄養士　Y.M

令和元年の国民健康栄養調査では朝食を食べていない人の割合は成人男性で15.5％、
成人女性で9.1％でした。忙しくて食べる時間がない、食欲が湧かないなど、つい朝食を抜いてしまっていませんか？
朝食には大切な働きがたくさんあります。

☆朝食は1日をはじめる大事なスイッチ
私たちの脳は“ブドウ糖”をエネルギー源として使っています。
朝起きたときに頭がボーッとしてしまうのは、
寝ている間にブドウ糖が使われて足りなくなってしまうためです。
朝食を食べないと、午前中体は動いても頭はボンヤリということになりがちです。
脳のエネルギー源のブドウ糖を朝食でしっかり補給し、脳と体を目覚めさせましょう。

☆リズムよく生活して健やかに！「体内リズム」と「生活リズム」
人間の体には体内時計と呼ばれるものがあるのを知っていますか？
体内時計は25時間の周期で体内リズムを刻んでいますが、1日は24時間なのでこのズレを修正する必要があります。朝日を浴び、朝食を摂ることで体内時計がリセットされますが、朝食を食べず体内リズムがズレたままだと体と心のバランスが保てなくなるためしっかり活動することができなくなり、感情が不安定になってしまうことさえあるのです。「体内リズム」と「生活リズム」のズレをなくすには、まず朝食をしっかりとることがとても大切です。

朝食で気をつけたいポイント！
主食、主菜、副菜が揃ったバランスの良い食事を心がけましょう。
主食・・・米・パン・麺類などの穀類で、糖質からのエネルギーをとりましょう。
主菜・・・魚、肉、卵、豆腐などのおかず。たんぱく質を十分とりましょう。
副菜・・・野菜を中心にビタミン、ミネラル、食物繊維を十分にとりましょう。

参考：農林水産省HP

管理栄養士Y.N

何かを食べて、美味しい・甘い・からい・酸っぱい･･･などの味は、そのときに聞いている音によって変化することをご存じですか？

☆音からの影響
例）ベーコンエッグ･･･鶏の鳴き声を聞きながら食べると、卵の味を強く感じる
豚の鳴き声を聞きながら食べると、ベーコンの味を強く感じる
シーフード　　･･･波の音を聞きながら食べると、塩味など海の風味を強く感じる
機内食が美味しくないと思う原因に、飛行機特有のガーッと言うノイズをずっと聞いているため、特に甘みを感じにくくなり全体的に薄味に感じてしまうよう。

☆音楽からの影響
高低　･･･高い音を聞くと、苦味を強く感じやすくなる
低い音を聞くと、甘味を強く感じやすくなる
リズム･･･リズムが良くビートがわかりやすい音は、酸味や苦味を感じやすい
ピアノやフルートのような滑らかな音は、甘味や舌触りが良く感じる

味は、聴覚以外にも視覚や触覚など五感をフル活用した体験であるため、今までの人生経験に左右されます。そのため、幼児が同じことをやってもほとんど効果がないそうです。
いわば、連想ゲームに近いのかもしれませんね。
もしあなたのお近くに食事がすすまなくて困っているという方がいたら、その日のメニューに合わせた“音”を工夫してみてください。

栄養科　H.S

酢は日本で最初に生まれた発酵調味料であり、その歴史は深く世界にはなんと4000種類の酢があるといわれています。「酒のあるところ、必ず酢あり」という言葉があるようにどんな酒でも発酵させれば酢になるため、酒の種類だけ酢の種類があるわけです。古くからワインを飲む習慣のあるヨーロッパではワインビネガーやバルサミコ酢が一般的です。また、ビールで有名なドイツではモルトビネガーが愛用されています。酒と食文化が切り離せない関係にあれば、酢はその国の食文化を象徴する調味料ともいえるでしょう。最近ではテレビや雑誌、SNSなどで酢の健康効果が取り上げられていますね。実際に普段の食事に取り入れられている方も多いのではないでしょうか。ここでは酢の主な効果をいくつか紹介します。
①内臓脂肪の減少
酢には酢酸やクエン酸などの有機酸を含んでいます。これらは中性脂肪を燃焼させる働きがあり、運動と合わせることでさらなる効果が見込めます。
②血圧上昇を抑制
酢に含まれる酢酸が細胞内に取り組まれることで、血管を拡張させるアデノシンに働きかけ、血圧の上昇を抑える効果があります。
③腸内環境を整える
酢に含まれるグルコン酸は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やします。善玉菌は悪玉菌の増殖を抑え、腸の運動を活発にする働きがあります。また、抗菌作用が腸内の悪玉菌を減らすのに役立ちます。
近年ではこれに加え、便秘改善、疲労回復、血糖値の抑制などの効果が研究で科学的に検証されています。

健康効果を得るためには1日あたり15mL（大さじ1杯）程度を継続して摂取すると効果があるといわれています。空腹時にそのまま飲むと胃に負担をかけてしまうため、毎食ごとのメニューに酢を取り入れてみましょう。さっぱりした料理には穀物酢、こってりした料理には黒酢、洋風料理には果実酢がおすすめです。酢の効果は上記にもあったように酢酸によるものです。酢酸は穀物酢と果実酢どちらにも含まれており、作用の違いはありません。

しかし、糖質が添加されたお酢ドリンクには注意をしましょう。ご家庭にある商品の原材料名の欄に「果汁」「果糖ぶどう糖液糖」「はちみつ」の文字はありませんか？これらは血糖値を上昇させる糖質にあたります。血糖値が高めの方はこのような糖質が添加されたお酢ドリンクには注意が必要です。酢には、他の食品の栄養素の破壊を防止、消化吸収上昇などの働きがあり、相乗効果も期待できますが、バランスのとれた食生活と正しい情報により摂取することで酢の効果が最大限に発揮されます。健康にも役立つ酢を無理なく食生活に活用していきましょう。

管理栄養士　MA

キムチは、主原料である白菜、大根、きゅうりなどの野菜を塩漬けにし、様々な薬味（唐辛子粉、にんにく、生姜、ねぎ、大根、塩辛など）を混ぜて漬け込み発酵させた食品です。
今では白菜キムチが定番ですが、季節や風土、材料などにより、韓国には200種類を超えるキムチがあると言われています。
⾃然発酵したキムチには生きたまま腸に届きやすい、ラクトバチルス乳酸菌（植物性乳酸菌）が豊富に含まれており、腸内の酸度を下げて有害菌の生育を抑制、または死滅させる整腸作用を持っています。さらに食物繊維と乳酸菌の相乗効果で便秘改善にも期待ができます。その他にも唐辛子の辛味成分であるカプサイシンにはアドレナリンを分泌する働きがあり、代謝を⾼め、⾎流を促し、体を温める事で、免疫⼒を⾼める効果が期待できます。また、発酵することで作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群も豊富に含まれています。

日本のキムチと韓国のキムチとの違いは、韓国産が「熟成型」 であるのに対し、日本産の大部分は、「浅漬け型」だという点です。日本では発酵していない韓国キムチ風の浅漬も、発酵させたものもキムチと定義します。その為、スーパーに並んでいる大半のキムチが発酵風調味料に白菜と唐辛子を漬け込んだ浅漬となります。
熟成発酵されているキムチを見分けるポイントとして「キムチくんマーク」があります。キムチくんマークは韓国産キムチにのみつけられており、韓国政府認定の証です。
それ以外にも

・国産でも韓国の製法で作られたもの
・植物乳酸菌を加えて作られたもの
・熟成発酵されているもの

を選ぶようにすると上記のような効果が得られます。
そのまま食べても美味しくいただけますが、きゅうりやアボカドと和えたり、うどんやスープにトッピングするなど、他の食材と組み合わるだけで簡単に韓国風ピリ辛料理になります。キムチに含まれる植物性乳酸菌は熱に弱い為、効率良く取り入れたい方は加熱せずそのまま食べることをおすすめします。

管理栄養士　MS

参考：韓国農水産食品流通公社、韓国農協

2月19日（金）、JAグループ岡山より送られた岡山米が、当院に届きました。

　これは、新型コロナウイルスと最前線で戦う医療従事者やコロナの影響を受けている大学生や子育て家庭への支援を目的に送られたものだそうです。
　また、『今回、医療従事者らに贈呈した「きぬむすめ」は同県で初めて食味ランキングの最高ランク”特Ａ”を取得した品種で、現在4年連続で特Ａに選ばれている。その中でも地域ブランド米として展開している「里海米　きぬむすめ」は、”牡蠣のから”を砕いたものを栽培肥料として活用しており、海のミネラルや栄養分が豊富な米となっている。なお、この資源循環型で栽培される「里海米」の売り上げの一部は、「瀬戸内かきがらアグリ基金の基金」として積み立て、「食べて守る！瀬戸内海」をスローガンとした里海再生活動を支援している。』とのことです。

皆さんの善意のお米、美味しくいただきます。大変ありがとうございます。

秘書広報課

2/14はバレンタインデーです。1月中旬を過ぎるとバレンタインに向けてチョコレート商戦が活発化していきます。チョコレートの国内消費量は年々増加し2018年は276,589t、一人当たりの年間消費量は2.19kgと過去最高でした。

右記は1980年代からのグラフで、日本でバレンタインデーが一般的になった頃です。徐々に増加し1990年194,649tから1991年207,824tへと消費量が急増します。1990年～1991年といえば日本はバブル絶頂期でした。その後景気後退とともにチョコレートの国内消費量は1994年、196,195tまで減少します。

その後、2000年代に入りチョコレートは女性から男性へ愛を告白するためのアイテムとしてだけではなく、友達同士でチョコを送り合う「友チョコ」や自分へのご褒美として「自分チョコ」の文化が生まれます。これは同時期に海外から高級チョコレートが入ってきたことが影響しています。
2001年、銀座で高級チョコレートを展開した先駆けとして絶大な人気を誇る「ピエール マルコリーニ」がオープン。翌年の2002年には「ジャン=ポール・エヴァン」が新宿伊勢丹に日本1号店をオープンし、日本最大のチョコレートの祭典「サロン・デュ・ショコラ」がスタート。これ以降、日本で高級チョコレートのブームが巻き起こりました。チョコレートの輸入量も2001年17,331tから2002年19,091tと大幅に増加しています。

2008年リーマンショックの影響により国内消費量も落ち込みますが、景気の回復とともに消費量は再び増加に転じます。
嗜好品であるチョコレートは景気の影響を受けやすいですが、流行にも大きく左右されます。
2021年はコロナ禍でのバレンタイン商戦となるため消費量への影響も大きいでしょう。

管理栄養士　S.N

フレイルは、日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、「Frailty（虚弱）」の日本語訳です。
健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態、つまり筋力などが低下し始め、心身が弱ってきた状態のことを指しますが、適切な治療や予防を行うことで要介護状態に進まずに元気な状態に戻れる可能性があります。

「フレイル」と２（ふ）、０（れ）、１（い）の語呂合わせから、日本老年医学会、日本老年学会、日本サルコペニア・フレイル学会と連携し、2月1日が「フレイルの日」と制定されたのをご存知ですか。
2020年4月から、75歳以上を対象に生活習慣や認知機能などをチェックする『フレイル健診』が実施され、国のフレイル対策が本格的に始まるなか、対象となる人だけでなく、あらゆる世代に認知度を高める必要があります。

そこで、「サルコペニア・フレイル指導士」という資格制度が出来ました。
高齢者が自立して生活できる健康寿命を延ばすために、サルコペニアやフレイルの評価に加えて、それぞれの専門性を生かした適切な評価を行い、多職種と連携しながら運動や栄養、環境や習慣に指導介入計画を立案し、安全に実施していくことを目的としている、できたばかりの資格です。

私も講習に参加し、WEBテストを受けて試験に合格しました。
現在は暫定認定期間ではありますが、しっかり勉強して本認定を受け、皆さんのフレイル予防のお役に立ちたいと思っています。

管理栄養士　Ａ子

お腹いっぱいに食事をした後でも、美味しそうなデザートや好きなものを出されると、食べてしまったという経験はありませんか？「甘いものは別腹」といいますが、本当に「別腹」は存在するのでしょうか？

別腹とは、これ以上は食べられない満腹状態でも甘いものなら食べられることをいいます。
別腹の仕組みは詳しくは解明されていないようですが、大きく2つ知られています。

1つ目はオレキシンというホルモンによるものです。甘いものを目の前に出されると脳内の快楽物質が分泌され、もっと欲しいという欲求が生じます。すると、食欲を増進させる作用があるオレキシンが脳内で分泌され胃の運動が活発になり、胃の内容物が小腸に送り出されて新たに食べ物を受け入れるスペースがつくられるというわけです。

2つ目は味の変化によるものです。人は同じ味のものを食べ続けているとその味に飽きて、満腹感を早く感じるといわれています。味覚の基本となる味には「甘味、塩味、苦味、酸味、うま味」の5つがあるといわれていますが、一般的に料理を構成するのは、このうちの塩味、酸味、うま味の３つの味です。そのため、食事で満腹になったとしても甘味に対してはまだ飽きていないため、お腹がいっぱいでもデザートは食べられてしまうのです。
別腹＝甘いもののイメージが強いですが、実は自分の大好物であれば甘いものでなくても脳が刺激され、別腹が出現してしまうようです。

満腹状態なのにさらに食べてしまうことが習慣になれば、カロリーオーバーになり生活習慣病につながるのはもちろん、満腹感を感じにくい体質になりかねません。
別腹対策のポイントは見ないことです。食事が終わったらすぐ片づけるようにしたり、食事で満腹感を得られたら自分にお腹いっぱいと言い聞かせるようにして、別腹の誘惑に負けないようにしましょう。

参考：山本隆：化学と生物Vol45,21-26.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu1962/45/1/45_1_21/_pdf

管理栄養士　Y.M

 最近疲れやすい、顔色が悪い、そんな悩みを抱えている方はいませんか？それは貧血が原因かもしれません。今回は貧血予防の食事についてご紹介します。

貧血のほとんどが鉄の不足によりヘモグロビンの産生が低下して起こる「鉄欠乏性貧血」です。体内で鉄が不足する原因は、鉄の摂取不足、胃切除や胃酸分泌低下などによる鉄の吸収低下、月経過多、潰瘍、痔など失血による鉄の排泄増加など様々ですが、体内で不足した鉄は補わなくてはなりません。そこで基本となるのが食事療法です。今回は、貧血の食事療法のポイントを紹介します。

①鉄をとりましょう。
食品に含まれる鉄は、肉・魚・レバーなど動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜・海藻・大豆など植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります
非ヘム鉄は吸収されにくいですが、
ビタミンＣ（果物、いも類）、動物性たんぱく質（肉類、魚類、卵類、乳製品）などと
組み合わせることで吸収が促進します。
②たんぱく質をとりましょう。
たんぱく質は、赤血球やヘモグロビンの材料となる栄養素なので鉄と同様に大切です。
③ビタミン、銅をとりましょう。。
ビタミンＢ2、Ｂ6、Ｂ12、葉酸、ビタミンＣ、銅なども造血や鉄の吸収に欠かせない栄養素です。食事量が少なかったり偏食してしまうとこれらを十分に摂取することができません。3食バランス良くきちんと食べることが大切です。

胃液の分泌が高まると鉄の吸収が促進されるため、酸味、香辛料を効かせた料理を積極的に取り入れるなど調理の工夫をしましょう。
また、食事で鉄を補うことが難しい場合は、鉄のサプリメントも上手に利用しましょう。

鉄不足が原因ではない貧血もありますので、鉄をとっても改善がみられない場合は早めに受診しましょう。

管理栄養士Y.N