寒い日が続きますね。冬は空気が乾燥し、気温が下がるため体温が低下し、コロナやインフルエンザなどのウイルスに感染するリスクが高くなります。

予防するためには、体を温めること、免疫力をアップすることが大切です。普段食べている食事を少し工夫するだけで寒さに負けない、健康的な体をつくることができるんです。

冬野菜や温かい料理を食べて体をポカポカに！
冬が旬のかぶ、人参、ねぎ、れんこん、さつまいもなどの冬野菜には比較的水分が少なく、体を冷やさず温める効果があります。ビタミンCが含まれているため、免疫力を高め体調を整えます。また、温かい料理を食べることで体が芯から温まり、ポカポカになります。血流を促進させる生姜や唐辛子もおすすめです。しかし、冬野菜だけではいけません。主食、主菜、副菜を揃えることで、エネルギー源となる炭水化物、体を作るもとになるたんぱく質、ビタミンが摂取でき、偏らずバランス良く食べることができ、基礎体力が高まります。

腸内環境を整えて免疫力をアップ
免疫力とはウイルスから体を守って病気を防ぐ機能のことをいいます。体温が下がると免疫力も低下し、体調を崩しやすくなります。納豆、キムチ、味噌、醤油、ヨーグルトなどの発酵食品は腸内環境を整え免疫細胞を活性化させる働きがあるので、免疫力アップにつながります。

日頃の食事に取り入れるため、おすすめはキムチ鍋です。体を温めてウイルス感染を予防し、寒さに負けない体をつくりましょう。

管理栄養士　R.Y

脱水症と聞くと夏のイメージが強いかもしれませんが、実は冬こそ脱水に注意なんです。冬は空気が乾燥し、さらに室内でエアコンなどの暖房器具を使用すると湿度が低下して、皮膚などから水分の蒸発がすすみやすくなります。また暑い夏に比べると汗をかく機会が少なく、加えてマスクの着用で口腔内の湿度が保たれ、のどの渇きを感じにくくなるため、水分を積極的にとらない人も多くなりがちです。結果的に体の外へと出ていく水分は多く、体の中に補給される水分は少なくなるため、特に自覚がないまま脱水状態に陥る「かくれ脱水」になります。

以下のようなかくれ脱水のサインを見逃さないようにしましょう。

・皮膚がカサつく。ハリがなくなった。

・口の中が粘つく。つばが少なく、つばを飲み込めないことがある。

・便秘になった。あるいは以前よりひどくなった。

・足の脛がむくみ、靴下のゴムの跡がのこるようになった。

かくれ脱水を防ぐ基本は、こまめな水分補給です。高齢者の場合は特に気温や体調の変化、喉の渇きなどを感じにくいことから慢性的に水分が不足しがちです。個人差はありますが1日1.2L程度を目安に、1日のなかで時間を決めて意識的に水分を補給することを心がけましょう。就寝中も汗をかいているため、朝起きた時にコップ1杯程度の水分補給も忘れないようにしましょう。

また、乾燥対策も大切です。加湿器の使用や、濡れたタオルを室内に干すなども効果的です。さらに冬は寒さ対策として厚着をする機会が増えますが、室内の温かい環境で厚着のままでいると、汗をかいて水分を奪う要因になります。脱ぎ着しやすい服装で体温をコントロールしましょう。

脱水は発汗だけでなく、季節による気温変化などさまざまな要因で起こります。冬だからといって油断することなく、こまめな水分補給を心がけて快適な冬生活を送りましょう。

管理栄養士　Y.M

秋といえば「食欲の秋」。「実りの秋」ともいわれるように、サンマや栗、さつま芋など美味しいものが豊富にありますよね。
この時期は「自然」に感謝し、来年の五穀豊穣を祈る祭りなどの行事が全国で行われる季節でもあります。日本の食文化にとって大変重要な時期である秋の日に、毎年、一人ひとりが「和食」文化について認識を深め、和食文化の大切さを再認識するきっかけの日となっていくよう願いをこめて、11月24日は“いい日本食”「和食」の日と制定されています。

和食の4つの特徴

(1)多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重
日本の国土は南北に長く、海、山、里と表情豊かな自然が広がっているため、各地で地域に根差した多様な食材が用いられています。また、素材の味わいを活かす調理技術・調理道具が発達しています。

(2)健康的な食生活を支える栄養バランス
一汁三菜を基本とする日本の食事スタイルは理想的な栄養バランスと言われています。また、「うま味」を上手に使うことによって動物性油脂の少ない食生活を実現しており、日本人の長寿や肥満防止に役立っています。

(3)自然の美しさや季節の移ろいの表現
食事の場で、自然の美しさや四季の移ろいを表現することも特徴のひとつです。季節の花や葉などで料理を飾りつけたり、季節に合った調度品や器を利用したりして、季節感を楽しみます。

(4)正月などの年中行事との密接な関わり
日本の食文化は、年中行事と密接に関わって育まれてきました。自然の恵みである「食」を分け合い、食の時間を共にすることで、家族や地域の絆を深めてきました。

日本が誇る「和食」はユネスコ無形文化遺産にも登録されています。
和食の日に日本の伝統的な食文化について改めて見直してみるのもいいですね。

参考文献
一般財団法人　和食文化国民会議　https://washokujapan.jp/culture/
農林水産省　https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/ich/

管理栄養士Y.N

日本人の食事摂取基準では、1日に必要なタンパク質の量は、成人男性が65g、成人女性が50gとされています。１食あたりの摂取量としては、20gずつを目安に摂るのが理想的ですが、男性でも女性でも、また子どもから高齢者まで朝食でのタンパク質摂取量は低く、逆に夕食では高いと言うのが日常ではないでしょうか。タンパク質を3食均等にとっている人の方が筋肉の合成が盛んであり、夕食にタンパク質を多くとっていても朝が足りていないと筋肉維持に役立たないという研究結果も出ています。

朝から十分な量のタンパク質を摂取すると、体内時計がリセットされて生活リズムが整い、やる気にあふれた1日を過ごせます。結果夜もよく眠れるようになるのです。子どもの場合は勉強のやる気が出るとか、高齢者だとサルコペニア、フレイルの予防になるとか、暴飲暴食を抑えられたり、糖尿病がよくなるといった効果も報告されています。以前は朝食さえ食べていればいいという考え方でしたが、これからは朝食にタンパク質が欠かせないということです。

年と共にタンパク質の消化吸収率が落ちること、タンパク質は食べ溜めができないので、年をとるほど若い頃よりもタンパク質の摂り方に気をつけなくてはいけません。起床後一時間以内に食べること、タンパク質だけでなく糖質も一緒に食べることが大切です。1食のタンパク質の目安は手のひらサイズ、肉、卵、魚など何でもいいです。毎日ちょっと早起きして朝食の時間を確保し、ご飯と納豆と味噌汁とか、パンと卵とサラダ、などタンパク質をとり入れた朝食をとってみてください。

栄養科　管理栄養士　A子

2022年9月20日（火）18:15～放送の　KSB瀬戸内海放送「News Park KSB」に倉敷平成病院管理栄養士小野詠子科長が「食欲の秋はほんと？」について取材協力しました。

管理栄養士の視点から「秋」の食生活で気を付ける点についてお話いたしました。
9月16日（金）に取材を受ける様子。

秋になると、サンマや果物など美味しいものが沢山。食欲の秋はホントなのでしょうか？管理栄養士がお答えします。

是非ご覧ください。

秘書広報課

9月は防災月間です。地震、台風、水害など災害はいつどこで起こるか分かりません。災害発生からライフラインの復旧までには1週間以上かかることが多く、スーパーが機能しない、災害支援復旧物資が届かないなど、食品が手に入らないことが考えられます。そのため長期保存ができる食材を用意しておく必要があります。食品の備蓄方法として、災害用の非常食だけでなく日常で使用でき災害時にも使えるものをバランス良く備える、ローリングストックという方法がおすすめです。

ローリングストックとは普段の食品を少し多めに買い置きしておき、賞味期限が切れる前に古いものから消費し、消費した分を買い足すことで常に一定量の食品が家庭で備蓄されている状態を保つ方法です。メリットとして、普段の買い物の範囲でできるので時間がかからないこと、買い置きのスペースを増やすだけで出来ることが挙げられます。
家族の人数×3日分～１週間分を目安とし蓄えておきましょう。

ローリングストックに適しているものは常温保存ができ、期限が1年程度のものです。
災害直後の支援物資はおにぎり、パンなどの炭水化物が多いことが想定され、たんぱく質（魚、肉など）、野菜類の摂取が難しい状態になると思われます。大きな災害ではビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素がとれず、便秘や口内炎などを起こしやすかったようです。不足しがちなたんぱく質、野菜を摂取できるよう、水やパックご飯、カップ麺などだけではなく、ツナ缶や鯖缶などの缶詰やレトルト食品、切干大根やひじきなどの乾物がおすすめです。

いつ、もしものことが起こっても大丈夫なように普段から食品の備蓄をしておきましょう。

参考：農林水産省Webサイト
https://www.maff.go.jp/j/zyukyu/foodstock/guidebook.html

管理栄養士　Y.M

8月28日（日）、就実大学（岡山市中区）にて、小児がんを経験したお子さんの成長過程で問題となる生活習慣病など晩期合併症を知り、予防しようという食育クッキングイベントが開催され、当院小野栄養科科長（管理栄養士）が講師をつとめました。
小児がん患者家族会「あゆみの会」の小中高校生計6名が参加され、栄養バランスの取れた昼食メニューを考案し、共に調理することを通じて、規則正しい食事や生活を整えることが予防には大切だということを紹介しました。
生活習慣病予防のために、魚と野菜を食べる・バランス良く・減塩に慣れるをテーマにしたメニューとして、【おにぎらず・味噌汁（塩分濃度測定）・サバ缶ハンバーグ・サラダチキン・フルーツ寒天】の5品を紹介されたそうです。
「おにぎらずはご飯と肉、卵、野菜をまとめて食べられ、フルーツ寒天もラップで包んで一緒にお弁当として持って行けます。将来一人暮らしをした時のために、簡単に作れてバランスよく食べられるものを考えました。子どもたちは手際よく調理でき、驚きました。作った味噌汁の塩分濃度を測ってみると、0.3～0.7%と薄味で（標準0.8%）、自分の身体は自分で守るという意識があるのだと思いました。」とお話されていました。
料理は子どもたちだけで作り、出来上がりをお弁当箱に詰めて親御さんに見てもらい、一緒に食べられたそうです。

このような活動を通じて、子ども達の力になれればと思います。
この様子は、8月29日（月）の山陽新聞にも紹介されました。

※晩期合併症とは
現在、⼩児がんは治癒する病になってきました。しかし、子どもは発育途中であることなどから、成⻑や時間の経過に伴って、がん（腫瘍しゅよう）そのものや、薬物療法、放射線治療など治療の影響によって合併症が起こることがあります。これを「晩期合併症」といいます。晩期合併症は、⼩児や若年のがんで特に問題となる現象です。
（国立がん研究センターHPより）

秘書広報課

肌が露出している部分に紫外線がさらされて、赤みや痒みを伴う発疹などの症状がでることがあります。これを光線過敏症といいます。
原因はアレルギーや遺伝、代謝異常などがありますが、原因不明なものが多いとされています。紫外線の対策は外側だけでなく、体の内側からもとても大切です。ここでは食事でケアできる方法をお伝えします。

◎体内から紫外線に負けない肌作り
紫外線は皮膚のタンパク質にダメージを与えて皮膚炎を起こします。皮膚組織を丈夫にしておくことが大切です。皮膚炎は乾燥肌の一種でもあるので、対応食で予防や改善ができます。

●タンパク質食品
肌の材料でもあるタンパク質が不足すると、紫外線によるダメージを補修できません。たんぱく質には動物性と植物性があり、動物性は肉、魚、乳製品。植物性は卵、大豆製品です。

●ビタミンC
シミを薄くする働きやコラーゲンを作ります。水に溶けやすいので、生のまま食べる方がより効率的に摂取できます。

●ビタミンE
血行を良くすることで肌の生まれ変わりを促進します。ごまやアーモンド、油に含まれます。

●カロテノイド
抗酸化力があるので紫外線が強い夏場におすすめです。パプリカ、ほうれん草、人参やトマトに含まれます。

●ムチン（ネバネバ成分）
オクラ、モロヘイヤ、なめこ、もずく、納豆、長芋などがあります。

光線過敏症は痒みや痛みも生じることがあるので、炎天下の外出を控え、日焼け止めや日傘などで外から皮膚を日光や紫外線から守りましょう。そして、食事からも皮膚を健康に保つ栄養素をしっかり摂り、紫外線に負けない肌作りをしていきましょう。

管理栄養士　MA

人間には、「視覚」「嗅覚」「触覚」「味覚」「聴覚」の五感というものが備わっています。それらの中で、料理を一目見た時に「美味しそうだな！」と判断するのに一番影響しているのは「視覚」です。「視覚」は87%というほとんどの情報を占めているので、料理の色合いが変わるだけで美味しそうに思えたり不味そうに思えたりするのです。

◎食欲が増幅する色
赤やオレンジ、黄色などの鮮やかで明るい色を見ると、血圧や脈拍数が上昇し、体温も上がって食欲増進につながります。また、単に赤色に染めるのではなく、他の色との組み合わせによって食欲増進効果をよりアップさせることもできます。色相環で反対の位置にある色を補色、反対の色の隣近辺の色を反対色といいます。グリーンサラダにトマト、まぐろの刺身に大葉を添えるなどは、同系色の盛り付けに対し補色を組み合わせた例です。単調で平凡になりやすい同系色の組み合わせに対して、5～10％の補色を使うとアクセントとなり、全体の印象にメリハリを付けやすくなり、食欲増幅につながります。

◎食欲が減退する色
「青」や「青緑」「紫」などを見ると、暖色系とは逆に体温や血圧が下がります。そうなると血流も悪くなり、内臓の働きも鈍るので食欲は減退してしまうという結果を招きます。
また、青が「自然界に存在しない色」であることも食欲が落ちる理由です。人間の脳が青い色を食べ物として認識しないようにできているため、青は食欲を想起させないという仕組みになっているのです。

料理の色だけでなく、お皿やランチョンマットの色を変えるだけで美味しそうに見せることができます。食欲が減退しやすいこれからの季節、暖色系の食材を使用したり、メリハリのある盛り付けをしたり、暖色系のお皿やランチョンマットを使用することで、見た目から食欲増進をはかっていくのもいいですね。

参考
日本メディカル心理セラピー協会　https://www.domap.net/
臨床栄養　第140巻　第7号（通巻964号）医歯薬出版株式会社

管理栄養士　Y.N