季節の変わり目になると体調を崩される方、結構多いのではないでしょうか。今回は意外と多い便秘についてです。「便秘には食物繊維がよい」と、たくさん野菜を食べる方も多いかも知れませんが、実は野菜の種類によってはかえって便秘がちになってしまう場合もあります。
食物繊維には２種類あり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。不溶性食物繊維は水に溶けないので胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して便を出す働きを活発にし、便通を促してくれます。代表的な食品ではゴボウや切干大根といった繊維質な野菜、キノコ、穀物類、豆類があります。
対して水溶性食物繊維は水に溶けて粘着性を持ち、胃腸内をゆっくり移動しながら胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排出してくれます。これはワカメ、昆布、寒天といった海藻類、果物類に多く含まれています。
高齢者に多い弛緩性便秘では腸内の便を出す働きが弱いので、不溶性食物繊維を含む食品を摂って腸内を刺激すると便通が良くなると言われます。逆に季節の変わり目などストレスを受けた時になりがちな痙攣性便秘では、水溶性食物繊維を含む食品を摂って便を柔らかくするとよいです。
このように便秘のタイプに応じて、種類の違う食物繊維を上手に摂取していきたいですね。また水分補給や軽い運動も効果がありますよ。

栄養科NT

みなさんはどのくらいの時間をかけて食事をしていますか?
1回の食事時間と噛む回数を調べた報告によると、戦前の食事時間の平均は22分で、食べ終わるまでに1420回噛んでいました。
ところが現代では、食事時間の平均は11分で、噛む回数は620回。
日本人は戦前の半分の回数しか噛まなくなってきているのです！
戦前の食事は、麦などの雑穀や根菜類などの乾物がよく食べられていました。それに比べて、現在の食事はハンバーグやカレー、パン、パスタなど、あまり噛まなくても飲み込むことができる柔らかい食事やメニューが増えています。
その結果、今の幼稚園児に「普通の食事を食べていて硬いと感じるもの」を聞いてみると、「ほうれん草」や「レタス」をあげる子がいるそう。
また、平成21年国民健康・栄養調査結果では、食べる速さを体型別にみると、BMI25以上の男性は、速いと回答した人が63.9％で、肥満ではない人に比べて多いことがわかりました。
早食いでは、脳が満腹を感じるまでに食べ過ぎてしまいます。
よく噛んで食べると、食事が少量でも満腹のサインが脳に伝わりやすく食欲が抑えられることや、脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解を促進することも知られています。
他にも、脳の活性化や、だ液の分泌が増え消化を助けるなどの効果もあります。
食事はよく噛んで、ゆっくり味わって食べましょう。
栄養科　管理栄養士　ぱん

4月4日(土)、倉敷生活習慣病センターにおいて『第77回糖尿病料理教室』を開催しました。今回のテーマは、春の洋食ランチ。ホットプレートで作るパエリアは見た目も華やか！また、メインと色々な味を楽しめる前菜3種類をお洒落にワンプレートに盛り付けるなど、賑やかなランチが仕上がりました。
当日はあいにくの空模様でしたが、満開に咲いた桜に負けないランチョンマットを手作り！個性豊かな仕上がりとなりました。
次回は梅雨真っ只中、6月の開催となります。季節柄体が何となく重く感じられる方もおられるのではないでしょうか？バランス良く食べて元気に夏を迎えられる肉料理で皆さんのご参加をお待ちしています！

♪デザートタイム♪
これから旬のフルーツをたっぷり使って、白ワインでマリネした少し大人のデザート。バニラの甘い香りがアクセントです。春だけではなく、夏はパイナップルやマンゴーなどトロピカルフルーツを使ったり、秋は柿や梨など、季節のフルーツを使ってバリエーションも可能！

◎本日のメニュー◎
○パエリア：ホットプレートで作るパエリアはこんにゃく入りで低カロリー。魚介の旨味がたっぷりです。
○鯛のポワレ：皮目をパリッと焼いた鯛に菜の花ソースで春の香りをプラス。
○アンチョビマリネ：野菜を焦げ目がつくよう香ばしく焼き、ゆず果汁入りのマリネ液につけてさっぱりした風味に。
○かぶのムース：真っ白なかぶのムースの上にキラキラな梅酒ジュレをのせて。ほんのり甘みのある1品です。
○カプレーゼ：チーズの代わりにヨーグルトを使う事でカロリーダウン。トマトとヨーグルトを交互に並べて色鮮やかに。
○春キャベツのスープ：今が旬の春キャベツをたっぷりスープに入れました。上に薄くスライスした桜の形の人参をのせて春らしく。
○春のフルーツ白ワイン風味：旬のフルーツをたっぷり使って、白ワインでさわやかに。

計500kcal　※メニューご希望の方は倉敷生活習慣病センター受付にておたずね下さい。

管理栄養士・糖尿病療養指導士　Y.S

昨年のお話になりますが、味噌に続き醤油を仕込みました。
自家製味噌を使われている方はいても醤油が自家製という方はなかなかいないのではないでしょうか？
そもそも醤油ってどうやって作られているの？って思いました？
醤油は味噌よりも簡単！
材料は、大豆、小麦、塩、水・・・以上！なんてシンプル！
…のはずが、スーパーには、アミノ酸やカラメル色素、安息香酸Ｎａなどの添加物が入っている醤油が多く並んでいます。家にある醤油の原材料の欄を見てみて下さい。色々入っていませんか？
醤油の作り方は、大豆は蒸し、小麦は炒って砕き、これらを混ぜたものに麹菌を付けます。そこに塩水を混ぜ合わせ、熟成発酵させ絞ったら完成！
今回仕込んだ醤油を絞るのはH.28年9月頃の予定で、1年以上先の話です。

今回仕込んだ醤油は濃口醤油ですが、醤油にもいろいろ種類があり、材料の割合や作り方で違ってきます。
① 白醤油：大豆より小麦の量が多く、熟成期間が短い。
麹の香り、甘味があるのが特徴。
② 濃口醤油：もっとも代表的な醤油で香り、味のバランスが整っている。
③ たまり醤油：材料は大豆と食塩のみで、濃厚な味と香りにクセがある。
でんぷん質が少ないため発酵が進みにくい。
④ 淡口醤油：濃口醤油に比べ塩水の量が多い。香り味ともに穏やか。
⑤ 再仕込み醤油：生醤油、大豆、小麦が原料で、塩と水のかわりに醤油で仕込む。
香り、味共に濃厚なのが特徴。

昭和初期には7000件もあった醤油メーカーも今では1300件にまで減少しています。
その中でも、自分の蔵で最初から最後の瓶詰までの工程を行っているメーカーは1割程度だそうです。
また、醤油の出荷量も年々減少傾向です。日本の和食離れが進んでいることがわかりますね。
醤油は調味料の中でも使用頻度が高く欠かせない物だけに、原材料の欄をよく見て選びたいものですね。

管理栄養士　S.N

 岡山の子育てファミリー＆ママのライフスタイル応援誌「ファンダクラブ」に連載中の「ワクワク食育レシピ」2015春号が届きました。今回のレシピは「膨らんで楽しい☆春野菜のピタパンサンドイッチ」です。スーパーに行っても色とりどりの春野菜が並びますが、子供にどうやって食べさせようか悩ましいところです。 小野栄養士が考案したこのレシピなら、子どもと一緒に楽しみながら作れそう。是非お試しください。掲載は、ファンダクラブ2014Spring(vol32）10ページです。是非ご覧ください。 秘書広報室

３月になり暖かい日も増えてきました。寒い冬は運動不足や食べ過ぎが相まって体重が増えてしまった方も多いのではないでしょうか。
ですが、今回はそんな季節をものともせず体重を１年２ヶ月で１２kg落とされた患者さん（以下Kさん）を紹介します。
早速ですが、下記はKさん（59歳）の体重変動をグラフに示したものです。
栄養相談を始めた頃は85kgほどあった体重が今では73ｋgまで減少しています。Kさんがここまで体重を落とすことができた理由は一言では語れませんが、一番は「無理をしなかったこと」だと本人も私も感じています。

もう１年以上前のことになりますが、Kさんは元々野菜をあまり食べず、脂分の多いもの(朝食はウインナー、昼食は職場で揚げ物の多い配達弁当、夕食には豚バラ肉を使った炒め物やピザなど)を高頻度に食べられていました。
そこでKさんに普段よく食べている食品のカロリー（ウインナー３本196kcal、唐揚げ３個　213kcal、ピザ１枚170kcalなど）を示し、そしてそれを何に置き換えるとカロリーが抑えられるのかを説明しました。
以下は現在Kさんが取り組まれている内容の一例と、それによる効果です。

Kさんは栄養相談の回数を重ねるごとに知識を深め、無理に食事量を抑えるのではなく高カロリーの食品を低カロリーの食品に置き換えて食べることができるようになっていきました。Kさんは過去に無理して食事量を抑えるダイエットでリバウンドを繰り返していたので、「今は無理をしていないので、つらくもありません。職場の人と昼食後お菓子だって食べますよ」と言われています。
先月は「着たくても見た目が気になって着られなかった毛糸の服が、やせることで着られるようになったんです」と言われていました。女性なのでおしゃれの幅が広がる事も嬉しいことですね♪
Ｋさん、この調子でがんばってくださいね。
ハッチ☆

　2月7日(土)、倉敷生活習慣病センターにおいて『第76回糖尿病料理教室』を開催しました。
今回のテーマは「福を呼び込む、幸せの丸いランチ♪」お多福の恵方巻や今年の干支の羊、丸いふろふき大根には7種の具材を盛り合わせ、丸い大豆をすりつぶした呉汁、と縁起にこだわったメニューです。デザートにはバレンタインを意識してチョコ大福も作りました。
お多福巻には悪戦苦闘しましたが、個性あふれる可愛らしい笑顔のお多福がたくさん出来上がりました。寿司飯には粒こんにゃくと大根を加えてかさを増してあり、安心して食べられます。みなさんを丸く包み込み、いろいろ丸くおさめる楽しいランチになったのではないかと思います。
次回はお花見の頃、春の洋食をテーマに考えています。皆さんのご参加をお待ちしています。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　～ハッチのデザートタイム～

一口食べると中からとろっとなめらかなチョコクリーム、一体どうやって包んだのでしょう？実は冷凍庫で一度凍らせてから包んでいます。おかずの出来上がるころには溶けてちょうど食べ頃に。
老若男女に好まれる味です。今年のバレンタインにいかがですか？

～本日のメニュー～

◎恵方巻：お多福の顔になるように頑張って巻きました。髪の毛部分はほうじ茶で炊いたご飯です。
◎豚肉の昆布巻：人参とインゲンを昆布(よろこぶ)で巻き、かんぴょうで縁を結びました。◎大根おろし羊：大根おろしを絞って、今年の干支の羊を作りました。癒し系です。
◎ふろふき大根盛：ふろふき大根の器に具材を彩りよく盛り合わせ、柚子味噌を添えました。
◎呉汁：水煮大豆をすりつぶした呉を入れることにより味噌が少なくてすむので減塩効果も！
◎チョコ大福：カロリーの高いチョコレートを控えてココアやマービーチョコスプレッドでチョコの風味を強めています。

計560kcal
※メニューご希望の方は倉敷生活習慣病センター受付にてお訊ね下さい。

寒い毎日が続いていますね。なかなか布団から出られず、朝食が簡単になりがち…というのは私だけではないはず。ということで今回は朝食を見直してみたいと思います。

まず、平成24年の国民健康栄養調査の結果より、朝食の欠食率は男性12.8％、女性9.0％。
(食事をしなかった場合、錠剤や栄養ドリンクのみの場合、お菓子・果物・乳製品・嗜好飲料などの食品のみであった場合を欠食としています。)
テレビではパンケーキやエッグベネディクトなど、朝食人気は冷めることなく次から次へと新しいメニューが出てきますが、平成21年から朝食を抜く人が増えているのが現状です。

では朝食の効果について。
朝食は空腹を満たすだけでなく、体温を上げて眠っていた体を目覚めさせ、生活リズムを整えてくれます。また、脳のエネルギーを補給して頭を働かせるための食事になり、集中力が増したり、仕事の効率を上げるためにも欠かしたくない食事です。
ダイエット目的で朝食を抜くと逆効果。朝食を摂る事で代謝が上がり、太りにくい体質になります。朝食抜きは生活習慣病の原因にも！！

良い効果がたくさんある朝食。以下のものをそろえて食べましょう。
・炭水化物(脳のエネルギー源になります。)
　主な食品：ご飯、パン、麺類、いも類
・たんぱく質(体温を上げる効果が大きい食品です。)
　主な食品：肉、魚、卵、大豆製品、牛乳・乳製品
・脂質(体を動かすエネルギーになります。)
　主な食品：油、バター、マーガリンなど
・野菜(栄養素を体に効率よく取り込むために必要。食物繊維も摂れます。)

朝食をとる機会のない人は、習慣をつけるために飲み物やおにぎり、パン、ヨーグルトなど手軽に食べられる食品から始めてみましょう。
朝は食欲がないという方は、夜更かしをして睡眠時間が短く、夜食を食べるという傾向がある様子。生活習慣の見直しもしてみてくださいね。
最後に、今人気の朝食メニュー、『エッグスラット』を
作ってみました。マッシュポテトの上に卵を落とし、湯せんに
かける料理。毎朝とはいかないですが、休日にいかがですか？

栄養科　塩っぺ