日別アーカイブ: 2023年1月6日(金曜日)

ソーシャル・ジェットラグを知っていますか?

カテゴリー: 糖尿病療養指導士 | 投稿日: | 投稿者:

平日は仕事に追われ、休日になったらたまった疲れをとるために寝続ける。十分眠ったはずなのに月曜日がだるい、このようなことを経験したことはないでしょうか?実は、ソーシャル・ジェットラグが原因かもしれません。

仕事や学校などがある平日の睡眠と、特に制約のない休日の睡眠との差によって引き起こされる、平日と休日の就寝・起床リズムのズレをソーシャル・ジェットラグと呼びます。朝寝坊した休日は太陽の光の刺激を受けるタイミングが遅れ、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌が遅れたり、分泌が不十分になります。平日とのズレにより、体内リズムも乱れ、日中眠くなったり、眠りたい時間に眠れなくなってしまいます。また休日の2日間朝寝坊しただけで体内時計が30~45分遅れ、月曜日だけでなく平日の前半は眠気や日中の疲労感、集中力の低下が続くという報告もあります。さらに肥満、糖尿病、うつ病などの健康リスクを高める危険性も指摘されています。

【ソーシャル・ジェットラグを防ぐポイント】

・毎日決まった時間に起き、すぐ朝日を浴びる
光によって脳内の体内時計をリセットします。

・毎日朝食を食べる
体の臓器にも朝が来たことを知らせます。特に朝食もたんぱく質(肉、魚、卵などを食べると効果的です。

・適度に運動をする
日中に動くことで寝つきがよくなります。ただし寝る直前の激しい運動は避けましょう。

・寝る前は明るい光を浴びない
蛍光灯やパソコン、スマートフォンなどから強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、脳が覚醒してしまいます。

休日の寝溜めは平日の睡眠不足を補うためについやってしまいがちですが、平日のパフォーマンスの低下を防ぐためにも日頃の生活スタイルを見直してみましょう。

糖尿病療養指導士 管理栄養士 YM

参考:社会的ジェットラグと睡眠
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tits/24/8/24_8_32/_pdf/-char/ja