お腹いっぱいに食事をした後でも、美味しそうなデザートや好きなものを出されると、食べてしまったという経験はありませんか？「甘いものは別腹」といいますが、本当に「別腹」は存在するのでしょうか？

別腹とは、これ以上は食べられない満腹状態でも甘いものなら食べられることをいいます。
別腹の仕組みは詳しくは解明されていないようですが、大きく2つ知られています。

1つ目はオレキシンというホルモンによるものです。甘いものを目の前に出されると脳内の快楽物質が分泌され、もっと欲しいという欲求が生じます。すると、食欲を増進させる作用があるオレキシンが脳内で分泌され胃の運動が活発になり、胃の内容物が小腸に送り出されて新たに食べ物を受け入れるスペースがつくられるというわけです。

2つ目は味の変化によるものです。人は同じ味のものを食べ続けているとその味に飽きて、満腹感を早く感じるといわれています。味覚の基本となる味には「甘味、塩味、苦味、酸味、うま味」の5つがあるといわれていますが、一般的に料理を構成するのは、このうちの塩味、酸味、うま味の３つの味です。そのため、食事で満腹になったとしても甘味に対してはまだ飽きていないため、お腹がいっぱいでもデザートは食べられてしまうのです。
別腹＝甘いもののイメージが強いですが、実は自分の大好物であれば甘いものでなくても脳が刺激され、別腹が出現してしまうようです。

満腹状態なのにさらに食べてしまうことが習慣になれば、カロリーオーバーになり生活習慣病につながるのはもちろん、満腹感を感じにくい体質になりかねません。
別腹対策のポイントは見ないことです。食事が終わったらすぐ片づけるようにしたり、食事で満腹感を得られたら自分にお腹いっぱいと言い聞かせるようにして、別腹の誘惑に負けないようにしましょう。

参考：山本隆：化学と生物Vol45,21-26.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu1962/45/1/45_1_21/_pdf

管理栄養士　Y.M

 最近疲れやすい、顔色が悪い、そんな悩みを抱えている方はいませんか？それは貧血が原因かもしれません。今回は貧血予防の食事についてご紹介します。

貧血のほとんどが鉄の不足によりヘモグロビンの産生が低下して起こる「鉄欠乏性貧血」です。体内で鉄が不足する原因は、鉄の摂取不足、胃切除や胃酸分泌低下などによる鉄の吸収低下、月経過多、潰瘍、痔など失血による鉄の排泄増加など様々ですが、体内で不足した鉄は補わなくてはなりません。そこで基本となるのが食事療法です。今回は、貧血の食事療法のポイントを紹介します。

①鉄をとりましょう。
食品に含まれる鉄は、肉・魚・レバーなど動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜・海藻・大豆など植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります
非ヘム鉄は吸収されにくいですが、
ビタミンＣ（果物、いも類）、動物性たんぱく質（肉類、魚類、卵類、乳製品）などと
組み合わせることで吸収が促進します。
②たんぱく質をとりましょう。
たんぱく質は、赤血球やヘモグロビンの材料となる栄養素なので鉄と同様に大切です。
③ビタミン、銅をとりましょう。。
ビタミンＢ2、Ｂ6、Ｂ12、葉酸、ビタミンＣ、銅なども造血や鉄の吸収に欠かせない栄養素です。食事量が少なかったり偏食してしまうとこれらを十分に摂取することができません。3食バランス良くきちんと食べることが大切です。

胃液の分泌が高まると鉄の吸収が促進されるため、酸味、香辛料を効かせた料理を積極的に取り入れるなど調理の工夫をしましょう。
また、食事で鉄を補うことが難しい場合は、鉄のサプリメントも上手に利用しましょう。

鉄不足が原因ではない貧血もありますので、鉄をとっても改善がみられない場合は早めに受診しましょう。

管理栄養士Y.N

日本栄養士会は、毎年8/4を栄養の日と定めており、8/1～8/7の前後一週間を栄養週間と定めていて、2020年の取り組みとして行っているのが、「予防めし」です。

栄養と食のチカラで感染症を乗り越えるために管理栄養士・栄養士から国民に向けて情報発信をすることを目的としています。
以下、日本栄養士会ホームページ　予防めし特設サイトより引用

予防めしとは、免疫機能を低下させないで感染症の予防に役立つ食事を提案すること。
現在、新型コロナウイルス（COVID-19）の感染拡大の脅威を身近に感じながら「新しい生活様式」を受け入れなくてはいけません。「新しい生活様式」の実践例の中には、「一人ひとりの健康状態に応じた運動や食事、禁煙等、適切な生活習慣の理解・実行」があります。このような状況下で、管理栄養士・栄養士が「食事」について、さまざまな情報を発信することが求められています。栄養と食の「チカラ」で感染症を乗り越えるために、 管理栄養士・栄養士だからこそ発信できる情報として「予防めし」を開発し発信していきます。

＜「予防めし」の具体的な考え方＞
免疫機能は、多様な成分が複雑な代謝を営むことによって成りたち、その仕組みには、多くの種類の栄養素が関与していることが分ってきました。 食事からとる多くの成分が総合的に作用しながら、免疫機能を支えているのです。ある特定の栄養素や食品に限定するのではなく、いろいろな食品から構成される栄養バランスのとれた食事を継続的にとり、免疫機能に関与する全ての栄養成分を摂取することが大切です。
今回の「予防めし」は、継続して適正な食生活を送るための一助となるような食事例を具体的に伝えることを目的に2つの提案から構成します。

1つ目は、さまざまな栄養素を摂取できるように、「注目栄養素」を示し、その栄養素が豊富に含まれる料理とそのレシピを紹介します。
２つ目は、その料理を組み込んだバランスの良い食事を管理栄養士・栄養士が提案します。

注目栄養素の中に含まれる食物繊維やビタミン類には免疫を高める効果があります。それらを豊富に含んだ食材を取り入れつつ、偏りなくバランスの良い食生活を心がけたいですね。Instagramでは1000件を超える投稿数となっているようです。全国の栄養士が工夫を凝らしたレシピの数々を提案してくれているので、ぜひ「♯予防めし」で検索してみてください。また、Instagram以外にも、TwitterやYouTubeでも情報発信しているのでご覧ください。

H.S

「ストレス太り」という言葉をよく聞きますが、ストレスでなぜ太ってしまうのでしょうか？

ストレスを感じると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。コルチゾールは闘争・逃走反応と呼ばれるホルモンで、身体活動を活発にするために体内に蓄えられていた糖をエネルギーとして利用する働きがあります。現代では、家庭や職場での問題や睡眠不足などの「慢性的なストレス」が多いので、コルチゾールは大量に分泌され、血糖値が上昇します。一方で糖が必要なほど身体活動を行うことはありません。血液中の糖が増えると肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」の分泌が促進されます。インスリンは糖を肝臓・筋肉の細胞内に取り込んで血糖値を下げる働きがありますが、貯蔵量を超えた糖は脂肪細胞に蓄えられ、肥満を引き起こしてしまいます。また、血糖値が急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌されるので、血糖値が急に下がり空腹感が刺激されます。そのため、ストレスを受けると血糖値を上げようとする働きから、甘い炭水化物が無性に欲しくなってしまうのです。睡眠不足の時も同じようなことが起こります。

ストレスを軽減するには「運動」と「睡眠」が重要になります。活動的になることがストレスの緩和につながることは、数々の研究で証明されています。定期的に運動することが大切で、週に2回以上運動している人はストレスや不安とほぼ無縁と言われています。ランニングなどの有酸素運動を20分ほど、もしくは散歩に出かけるだけでもストレスを抑える効果は望めるとのことです。
睡眠不足も慢性的なストレスのもとです。日本人の平均睡眠時間は減り続けていて最近では30～64歳の成人の30％以上が、睡眠時間6時間未満となっているそうです。7時間以上の睡眠時間と、完全に暗くして寝て朝は太陽の光を浴びる、寝る前には食事をしたりスマホを触らないなど身体も脳もしっかり休息できる質のいい睡眠を心がけることができればストレスを軽減できると言われています。

コロナ禍で不要不急の外出はあまりできず運動不足になりストレスが溜まっていき「コロナ太り」という言葉も出てきています。まだ日中の暑さは続きそうですが、定期的な運動と質の良い睡眠でストレス太り、コロナ太りを予防しましょう。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット
管理栄養士Ｍ.Ｓ

新型コロナウィルス感染者数は日々減少傾向ではありますが、今年は感染症予防をしつつ熱中症の予防も必要という、今まで経験したことのない夏を迎えることとなりました。

自粛要請のあった期間、外出を控えできるだけ家で過ごしたため電気代、水道代が去年の同じ時期に比べて上がってしまったというご家庭も多かったと思います。
さらに７月８月は気温も上がるためエアコンをつけたり、扇風機を回したり、子供たちがアイスを求めて冷凍庫を開けたり閉めたり…と電気代はさらに上がります。
最新の家電は一昔前と比べてかなり省エネになっていますが、さらに節電するコツはあるのでしょうか。

〇エアコン
電源のＯＮ、ＯＦＦではなく設定温度を調節することは節電の第１歩。
感染症を防ぐために定期的な換気も必要になってきます。１時間に５分の換気を２回行うより、１時間に１０分の換気を１回行う方が節電になります。暖かい空気は上の方にたまるので扇風機も併用しましょう。
また、エアコンをＯＮにする時、風速切り替えを弱風や微風では適温になるまで時間がかかるため「自動運転」に設定しておくことがおすすめ。
設定温度を２８℃にしていても、日の入り具合や時間帯によって２８℃より温度が上がっている可能性があります。部屋に温度計を置いて、こまめに確認しましょう。

〇冷蔵庫、冷凍庫
冷蔵庫は冷気でものを冷やすため、冷蔵庫内の壁や物と物どうしがくっついていると、冷気の通りが悪くあまり冷えません。冷蔵庫の中は物を入れすぎないようにしましょう。逆に冷凍庫は凍っている物どうしが保冷剤の効果となり詰め込めば詰め込むほど電気代が節約できます。
お子さんの夏休みやテレワークでの自宅勤務となると、自宅で食事をする回数が増えますね。冷凍食品を使い、余ったら冷蔵庫へ…としていると冷凍庫は空っぽ、冷蔵庫はぎゅうぎゅうとなってしまいます。火を使う料理をする時はいつもの倍くらいの量でつくり半分は作りたてを食べ、半分は冷凍保存にすると保存食にもなり料理をする手間も省けます。

できることからコツコツと。
新しい生活様式の中でも楽しく過ごしましょう。

管理栄養士　S.N

便秘は若い頃は女性に多いイメージですが、60歳を超える頃からどんどん患者数が増え、70代後半で男女が逆転します。
これは加齢などで腸の動きが悪くなることが原因です。便秘に慣れてしまって、前回いつ出たのか分からなくなったり、自然な便意がなくなって薬の量がどんどん増えたりしている人はいませんか？便が出ないと食欲がなくなり、食べないので栄養不足になり、筋肉が少なくなったり骨ももろくなり元気もなくなります。たかが便秘、とほっておくわけにはいきません。

トイレで頑張って排便した後でふらっと眩暈がしたり、意識がなくなることがあります。若い人はトイレでいきんでも血圧に変化はありませんが、50歳を超えるといきむだけで血圧が30くらい上がるため、もともと血圧が高い方などは意識消失することがあります。トイレでいきむことにも注意が必要なのです。

そこで「完全排便」が大切になります。完全排便とは「短時間かつ1回で完全に排便すること」を言います。完全にとは体内に溜まった便を一回で出し切るということ、早いということはいきまないので心臓や体に負担をかけないということ。つまりバナナ状のいいウンチがスルっと出るのが「完全排便」ということになります。便が硬いといきんだり、残便感から何度もトイレに行くことになりますが、バナナ状の便ならいきまなくてもスッと出て残便感なくスッキリ。スッキリ排便できれば気分がいいですよね。

理想のバナナ状の便になるように、食事面では食物繊維や水分、乳酸菌、オリゴ糖などを積極的に摂りましょう。食事量が少ないと便が作られず溜まるまでに時間がかかり硬くなりやすいので、ダイエットなどしないでしっかり食べましょう。運動面ではこまめに歩いたり腹部のマッサージもいいでしょう。タイミングを逃さないことも大切です。毎朝食後に規則的にトイレに座る習慣をつけましょう。便秘の症状によっては内服薬の調整が有効なこともあります。気になることがあればお気軽にご相談ください。
以上のことに気を配り、「完全排便」で身も心もスッキリ！を目指しましょう！

栄養科　管理栄養士　Ａ子

食べ残しや期限切れの食品など、本来は食べられるはずの食品が廃棄される「食品ロス」が問題となっています。６月は食育月間です。この機会に食品ロスについて考えてみましょう。
農林水産省の平成29年度推計値では日本の食品廃棄物等は年間2,550万tです。その中で本来食べられるのに捨てられる食品「食品ロス」の量は年間612万tになっています。日本人の1人当たりの食品ロス量は1年で約48kgです。これは毎日お茶碗一杯分のご飯を捨てているのと同じ量になります。
食品を食べずに捨てた理由として、鮮度の低下や腐敗、消費期限・賞味期限が過ぎた食べ残し、家庭や外食の食べ残し、野菜の皮むきなどで食べられる部分を過剰に捨てていることなどが挙げられます。
食品ロスが減ると、その捨てられる食品を運んだり焼却に使用する燃料が減り、焼却が減ると二酸化炭素が減り環境への負担を減らすことができたり、家計における食費を減らすことにもつながります。
安売りをしていてつい買い過ぎたり、在庫を確認せずまた同じ食品を買ってしまい結局使い切れず食品を捨ててしまった経験はありませんか？食品ロスを減らすためにできることを考えてみましょう。

①食品の在庫チェック
買い物に行く前に冷蔵庫や食品棚にある食材を確認し、必要なものをメモしてから買い物に行きましょう。食品の重複を防ぐことができます。

②買ったら使い切る
腐敗させる前に使い切れる量を購入しましょう。メニューを決めてから買うと使いきれます。

③適切に保存する
食材を一度で使い切れない場合は、上手に保存すれば長持ちさせることができます。例えば、肉や魚などは、ラップなどで日頃使う量に小分けし、すぐに使わない分は冷凍して保存することができます。

④期限表示を正しく知って賢く買う
賞味期限は「品質が保たれ、おいしく食べられる期限」、消費期限は「安全に食べられる期限」のことです。利用予定と照らし合わせて期限表示を確認しましょう。

食品ロスを削減するためにできることを今日から始めてみませんか。

参考：農林水産省　食品ロスhttps://www.maff.go.jp/j/shokusan/recycle/syoku_loss/161227_4.html

消費者庁　食品ロスhttps://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_policy/information/food_loss/education/

管理栄養士　Y.M

「夏も近づく八十八夜～野にも山にも若葉が茂る」という歌の歌詞は誰もが耳にしたことがあると思います。この歌詞にある八十八夜とは立春から数えて八十八日目にあたる日のことで、2020年は5月1日です。この時期は茶摘みの最盛期であり、八十八夜に摘み採られるお茶は、古来より不老長寿の縁起物の新茶として珍重されています。
そこで今回は「新茶」について紹介したいと思います。

「新茶」とは、その年の最初に生育した新芽を摘み採ってつくったお茶のことです。
鹿児島などの温暖な地域から摘み採りが始まり桜前線と同様に徐々に北上していきます。
新茶の特徴は、何といっても若葉の「さわやかですがすがしい香り」にあります。また、新茶は「二番茶」「三番茶」に比べて苦渋みのあるカテキンやカフェインが少なく、旨み、甘みの成分であるアミノ酸が多い傾向にあります。
アミノ酸はお茶の旨みに寄与する成分で、お茶に含まれるアミノ酸の半分以上がテアニンです。茶葉に含まれるアミノ酸は、他にもグルタミン酸、アスパラギン酸、アルギニン、セリンなどがあり、お茶の旨みにはこれらのアミノ酸に加えて、有機酸やポリフェノールなど複数の成分が総合的に寄与していると考えられます。

◎アミノ酸（テアニン）の保健作用について
お茶の浸出液のカフェイン濃度は約0.01～0.02％で、お茶を1杯飲むと15～30mgのカフェインを摂ることになります。この量のカフェインですと、かなり強い興奮作用を示すはずなのですが、実際には穏やかな興奮作用でとどまります。これは、テアニンにカフェイン興奮抑制作用があるためで、劇的な作用を適度な作用に変えるあたりは、お茶がもつ天然・自然の妙といえるでしょう。
テアニンが脳の神経細胞を保護する働きをもつことは、細胞実験を行った結果、明らかになりました。また、テアニンを飲んだ場合の人間の脳波を測定すると、リラックスしている状態のときに多く出現するα波が上昇することも判明しています（伊藤園の中央研究所の調査による）。

さわやかな香りとほどよい渋みを楽しみたい場合には、やや熱めの湯でさっと抽出するとよいでしょう。逆に湯を70度くらいまで冷ましてからじっくりと抽出すると、旨みの多い味わいになります。家にいる時間が長い今だからこそ、新茶をいれてほっと一息ついてみるのはどうでしょうか？
参考：伊藤園　お茶百科　http://www.ocha.tv/

管理栄養士Y.N

「○○を食べると痩せられる」や「△△を食べると体に悪い」などの情報がテレビや新聞などで毎日のように発信されています。また、それらの情報が口コミで広がり、ときには特定の食品が売り切れになったり、大して害のないものが毛嫌いされたりしています。

たとえば、「これを飲めばやせる」「これを食べると病気になる」「この食品は体に悪い」。
こういった表現は世の中にあふれていますが、実は根拠があいまいだったり、単なる宣伝目的で言っていることもあるため、そのまま信じてしまう前に、これは本当なのか？ 大げさなことを言っているのではないか？ と疑ってみることが大切なのです。

思い返してみれば、過去にテレビや雑誌で「体にいい」などと取り上げられて流行した食品。ココア、にがり、寒天、納豆、バナナなどなど…みなさんはその食品を今もコツコツとり続けていますか？　はっきりとした効果はありましたか？　過ぎ去ってみれば、「そんなブームもあったなあ」と思い出話で終わっていませんか？

食品は薬ではないので即効性はありません。
メディアが流す「○○という成分は▲▲に効く！」というわかりやすい言葉は、刺激的で興味をそそるものですが、不正確な情報も多くあります。
細かな機能ばかりにとらわれず、冷静な見極めと基本の食生活を守ることが健康への一番の近道なのです。

管理栄養士　H.S

新型コロナウイルスが国内をはじめ全世界で流行していますが、インフルエンザやその他の感染症にもまだまだ注意が必要です。

感染症にかからないようにするためには、手洗いやマスクの着用などウイルスを体の中に入れないことはもちろんですが、免疫力が低くなると様々な病気にかかりやすくなってしまうため、免疫力を高めウイルスに負けない体を作ることも重要です。
そのために大切なのが腸内の環境を整えることです。腸内に約6割あるといわれている免疫細胞の働きを維持するためには、食生活が非常に大切です。免疫力を高める食材を、毎日少しずつでも摂取することが良いとされています。

免疫力を高める主な栄養素、食材は以下の通りです。

①発酵食品：乳酸菌が善玉菌の活動を活発にして、菌が腸内に進入するのを防いだり悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を良くする。
食材：味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、チーズなど
②食物繊維：便秘を予防したり、善玉菌がすみやすい環境を整えたりする。
食材：野菜、きのこ、海藻類、大麦など
③ビタミンエース（ACE）
・ビタミンＡ(β－カロテン) ：口や鼻、皮膚などの粘膜を菌やウイルスから守る。
食材：緑黄色野菜、豚や鶏のレバーなど
・ビタミンＣ：コラーゲンの生成に不可欠で、皮膚や粘膜、血管などの健康維持に役立つ。
食材：野菜や果物、芋類など
・ビタミンＥ：血流の流れを良くしたり、体の老化を防いで細胞を若々しく保つ。
食材：ナッツ類、アボカド、カボチャ、うなぎなど

これらの食品を食べれば必ずしも病気にかからないというわけではありませんが、免疫力を高める効果のある栄養素、食材を意識しながらバランスよく食べることが大切です。その他にも、適度な運動やストレスを溜めない、十分な休息や睡眠を取るということも大切です。
腸内環境が良い状態の時には、便秘が解消され便もバナナのような形状で黄褐色であったり、放屁（おなら）の臭いも気にならなくなります。腸内環境改善の目安にしてください。
ウイルスに負けない体作りを心がけ、感染症にかかることなく健康な生活を送っていきましょう！

参考：厚生労働省　e-ヘルスネット、公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット

管理栄養士MS