4月2日(土)、倉敷生活習慣病センターにおいて『第83回糖尿病料理教室』を開催しました。今年の料理教室のテーマである『世界旅行』シリーズ第1弾として、今年の夏のオリンピック開催地であるブラジル料理を作りました。
ブラジルの特産である、トルティーヤ、ジャークポークをはじめ、ヒヨコ豆を使ったサラダやキヌア入りのスープなど、一風変わったメニューが揃いました。
デザートのスムージーは、ヨーグルトと小松菜ジュースで2層にし、周りをバナナで飾り付け。まだまだ肌寒い日もある中、南国なブラジルの雰囲気を味わって頂けたのではないでしょうか。
次回の6月はベトナム旅行へ皆さんをご招待したいと思います。お楽しみに♪

●デザートタイム●
ヨーグルト、バナナ、小松菜のスムージーをグラスにきれいに注いで、見た目もかわいく。
チアシードも入っているので便秘対策にもおすすめ。これ1杯で72kcalです。

●本日のメニュー●
◎トルティーヤ：全ての材料をビニール袋に入れて、コネコネ。30分寝かせた後、成形して焼けば出来上がり。
◎タコスミート：粒こんにゃくとにんじんを入れて量増ししました。
◎2種のソース：赤いサルサソースと緑のワカモレソースの2色で色鮮やかに。
◎ジャークポーク：おろし玉ねぎをベースに、数種類のスパイスをブレンドしたつけダレに豚肉を漬け込みました。付け合わせの野菜は南米でよく飲まれているマテ茶を使ったドレッシングで和えました。
◎ヒヨコ豆サラダ：にんじんはピーラーでスライスして華やかに。焼肉のタレでドレッシングを作りました。
◎菜の花とキヌアのスープ：南米特産のキヌアを干し椎茸でとった出汁でスープにしました。菜の花で春を感じる1品。
◎グリーンスムージー：小松菜を使った緑のスムージーは見た目よりも甘くて飲みやすいんですよ。

計536kcal
※メニューご希望の方は、倉敷生活習慣病センター受付にてお訊ね下さい。

栄養科 管理栄養士　S.H

新年度が始まりました。爽やかにスタート！といきたいところですが、最近とっても眠たいのです。まさに「春眠暁を覚えず」で、朝もなかなか起きられず。。というわけで調べてみました。

春になると皮膚の表面血流量が増え、交感神経系が活発になり、日中の活動量が増えるという生理現象が起きやすくなります。その結果、疲労感やだるさが出やすく、夜はもちろん昼間も強い眠気に襲われることが増えるようです。
また、入学、入社、異動など生活環境にもいろいろ変化がある時期なので、寝つきが悪くなったり、熟睡できなかったりして目覚ましが鳴っても「暁を覚えず」ということになりがちです。
では、毎日よく寝て爽やかに目覚めるためにはどうすればよいのか。それは規則正しい睡眠生活を送ることです。人の体には体内時計というものがあり、一定のリズムに合わせて生活をすると体はそれに合わせて順調に動いてくれるようになります。休日も平日と同じ時間に起床する癖をつけることで体の生活リズムが整い、睡眠リズムも整います。

もうひとつ、スッキリ目覚めることができる質のよい睡眠をとるために大切なのは、朝ごはんです。おすすめな和食のパターンはご飯、味噌汁、納豆、海苔、魚、干物、卵など。旅館で出されるような典型的な和食を食べると、睡眠に重要な役割を果たす『トリプトファン』をたくさんとることができます。このトリプトファンは人の体内では作ることができません。トリプトファンを朝食で食べると、トリプトファンは日中に『セロトニン』に、そして夜には『メラトニン』へと変化します。このメラトニンが質の良い眠りにはとても大切で、夜に脳内でメラトニンが分泌することで眠くなるようになっているんです。特に魚と納豆にはたくさんのトリプトファンが含まれているため、良質な睡眠をとるためにはおススメの食品です。
洋食のパターンでは、卵、牛乳やチーズなどの乳製品、バナナ、肉を使った料理です。例えば、チーズを乗せたトースト、バナナ、ベーコンエッグなどはいいメニューですね。
もし、朝ごはんが欲しくない。。という方がおられたら、夕食時間が遅いとか、夜中に食べ過ぎているということはありませんか？睡眠中は本来胃も休むもの。しかし食べ物を消化しないといけない環境にあると、体は寝たいのに消化器官である胃は活動している、という状態になります。当然胃に負担をかけ、眠り自体も浅くなってしまいます。うまく食べ物が消化できないと、朝起きたときに胃がムカついてしまうことも。眠りの質も悪くなってしまうので、すっきり起きることもできないでしょう。少なくとも、眠る３時間前までには食事を済ませるようにしてみてください。
食事と睡眠のリズムを整えて、明日からスッキリ目覚めて爽やかな朝を迎えましょう！

栄養科　管理栄養士　A子

乾燥が気になるこの時期。保湿クリームを塗っても塗っても乾燥してしまう…なんて悩みありませんか。
乾燥肌は、化粧水や美容液など外側からのスキンケアに目を向けがちですが、実は体の内側の働きも大きく影響しています。偏った食事を続けて栄養が不足すると、代謝が悪くなり肌表面をバリアしている皮脂の分泌が減ることで乾燥の原因になったり、腸内環境が悪化することで体内を巡る血液が汚れてしまい、悪いものを肌から外へ出そうして肌の乾燥や荒れが起こります。

以下の食品は肌への影響があるものです。多くなっていないか、食生活を見直してみてください。

●コーヒー
コーヒーに多く含まれるカフェインには、血管を収縮させる働きや、体を冷やす働きがあります。この働きによって代謝が悪くなり、乾燥肌に繋がります。また、カフェインには利尿を促す働きがあるため、多くの水分が排出されて、体も肌も水分不足になり乾燥しやすくなります。
●ファストフードやスナック菓子
塩分・脂分が多いファストフードやスナック菓子は、血液をドロドロにするため、体の代謝
が悪くなります。
●冷たい飲み物
体を冷やす食べ物・飲み物をたくさん摂ると、体の血行が悪くなってしまいます。血流が良くないと、
代謝も悪化するため乾燥肌が酷くなってしまう場合があります。
●甘いお菓子、清涼飲料水
糖分が多いものを摂り過ぎると、腸内の悪玉菌が増えて、腸内環境が悪化します。特に清涼飲料水などの甘い飲み物はたくさん飲んでしまいがちなので要注意。

逆に乾燥肌に良い食べ物は、
たんぱく質、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを多く含む食品です。
■卵
卵はとても栄養素が豊富な食べ物で、たんぱく質・ビタミンAなどが含まれます。
■納豆
納豆には、たんぱく質・ビタミンEなど豊富な栄養素が含まれています。
さらに納豆に含まれるポリアミンという成分は、代謝を活発にして、お肌の生まれ変わりを正常にしてくれます。
■アボカド
“森のバター”や“食べる美容液”などと呼ばれるアボカドは、世界一栄養価の高い果物としてギネスブックにも載るほど栄養素が豊富です。ビタミンE・β-カロテン・ビタミンCなどが含まれています。ただし！アボカドはカロリーが高くボリュームもあるので、食べ過ぎると胃もたれしてしまう事があるので注意。

■パプリカ（赤・黄・オレンジ）
パプリカは普通のピーマンと比べ、ビタミンCがとても多く含まれています。ビタミンC以外にも、β-カロテンやビタミンEなど乾燥肌に良いビタミンが豊富です。栄養をより効率よく摂り入れるには、オリーブオイルなどの油を使って調理するのがおすすめです。
■はちみつ
はちみつには、ビタミンCやたんぱく質、代謝を促すビタミンＢなどが含まれています。
また、はちみつに含まれるグルコン酸という成分には、乳酸菌・善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。

しっかり保湿することに加え、食べるものの選び方にも気を付けて、乾燥肌対策をしてみてください♪

栄養科　管理栄養士　ぱん

1月下旬からやっと冬らしくなりましたが、2月3月は暖冬との予想です。暖冬だと春には花粉の量が多いのかな？と心配になりますね。でも、安心してください！暖冬は関係ありませんよ！！
実は日本気象協会によると、夏の気象条件のデータを基に翌年の花粉飛散予測をすることが多いようです。というのも花粉の飛散数は夏の天候次第で決まるとされているからです。前年の夏の天候が、気温が高く、日照時間が長く、雨が少ないといった気象条件がそろうと花芽が多く形成されるため、翌年の花粉飛散数が多くなると言われています。では気になる昨年夏の天候は？2015年は東日本と西日本で天候が大きく分かれました。西日本は台風の影響を受けやすいために2年連続の冷夏でした。また日照時間は、西日本は短く、太平洋側では特に短かったようです。降水量は、西日本では平年並みが多く太平洋側はかなり多かったようです。
以上を踏まえ、2016年の花粉飛散予測ですが、全体的に『例年よりは少なく、2015年よりも多い』傾向にあるようです。で？どれくらいなのかわかりにくいですが…。
何はともあれ、花粉が飛び始めてから花粉症対策をしていては実は遅いのです。今から体調管理を万全にして、少しでも花粉症の症状を緩和しましょう。
そのためには食事が重要です。規則正しい生活リズムとバランスの取れた食事はもちろんですが、花粉症に効果のある食品を紹介したいと思います。

●ヨーグルト
花粉症の人に1日200ml以上のヨーグルトを1年間摂取してもらったところ、 3割の人の症状が軽くなったという実験結果も報告されています。腸内環境を整える働きをする事で知られるヨーグルト。ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、善玉菌を増加させて腸内に悪影響を及ぼす物質を除去し、腸の粘膜を健康な状態に回復させる作用があります。ヨーグルトには、花粉症の原因であるIgE抗体の活動を抑制する作用もある事から、アレルギー症状にも有効とされています。また、花粉症は腸内環境が悪い事も原因のひとつと考えられています。その事からも、ヨーグルトは花粉症対策に効果的な食品と言えるでしょう。花粉の飛散が始まる前から習慣的に取り入れるようにするのがおすすめです。しかし、理研バイオリソースセンター室長によると、「ヨーグルトだけではそこまで効果がなくて、野菜も一緒に食べるのがポイント」だそうです。

●レンコン
ヨーグルトと一緒に食べる野菜で特にオススメなのがレンコンです。これは3ヶ月で81％の人に花粉症の症状緩和が認められたという報告があります。レンコンに含まれる栄養素には、抗アレルギー作用や鼻の粘膜を覆ってくれたりする効果があります。その他にタンニンには、止血や炎症を抑えるなどの効果があるとされ、また抗酸化作用があるポリフェノールを豊富に含んでいます。レンコンの汁を鼻の粘膜に直接塗るのも効果が期待できると言われています。

●えごま油
サラダ油などのリノール酸を摂りすぎることでアレルギーが引き起こされてしまいますが、えごま油などのαリノレン酸にはそうした働きを抑える効果があります。リノール酸の悪影響を減らすためには、αリノレン酸とリノール酸の摂取割合を1：2にすることが望ましいという研究結果がありますが、現代人は1:20ぐらいになってしまっており、リノール酸過剰摂取です。花粉症患者増加の原因の一つかもしれないと、現在研究が進められています。

●トマト
トマトに含まれるリコピンを継続的に摂取することで症状緩和に効果があります。このリコピンは加工品の方が多く含んでいて生のトマトのなんと3倍も含まれています。またトマトの果皮部分に含まれている成分「ナリンゲニンカルコン」には、抗酸化作用や炎症の鎮静作用などがあるとされる事から、花粉症の症状に効果が期待出来ます。この成分も加工品の方が多く含まれていますが、トマトケチャップやトマトジュースは果皮を剥く処理がされているため、花粉症への症状改善の効果はあまり期待できないようです。また、まれに果物過敏症（食物アレルギー症状/口腔アレルギー症候群）を併発する場合もありますので、花粉症に効果的とは言え摂取する際は注意が必要です。

今回紹介したのはほんの一部ですが、参考にしてみてくださいね。食事だけでなく、寒いからといって家の中でじっとしているのも花粉症にはよくありません。食事をした後はしっかり体を動かしましょう！
また、当院では花粉症治療として、『アルゴンプラズマレーザー』による下鼻甲介粘膜凝固手術を行っています。術後の出血や痛みなどもほとんどなく、良好な結果が得られておりますので、耳鼻咽喉科へお気軽にお尋ね下さい。

管理栄養士　Ｓ.Ｎ

あけましておめでとうございます。昨年の８月に入職し、５ヶ月が経ちました。今年もどうぞよろしくお願いします。
早速ですが、みなさんは冬でもアイスクリームを食べますか？寒い時期でも暖かい部屋でこたつに入ってアイスクリームを食べるのが好き！という方も多いのではないでしょうか。
日本アイスクリーム協会によると、「アイスクリームがおいしく感じる温度は？」という調査では、気温が20～25℃の時にアイスクリームが美味しく感じられるという結果になっています。また、アイスクリームが食べたくなる気温は22℃くらいからと言われています。
冬場の暖房の効いた部屋でアイスクリームが食べたくなるのはこれらの温度が関係しているということですね。
また、冬に食べるアイスクリームが美味しい理由は、単純に暖房で部屋が暖かくなっているからだけではなく、外と部屋の中の温度差も影響しているのだとか。冬は室外と室内の温度差が激しくなり、体に大きなストレスがかかり、そのストレスを緩和するために体がエネルギーを欲するようになります。消化が早くエネルギーを吸収しやすいアイスクリームが食べたくなるもう一つの理由は温度差によるストレスがあるのかもしれません。
夏のアイスは、かき氷やフルーツシャーベットなど爽やかなフレーバーがよく売れるのに対し、冬のアイスは暖かい部屋でゆっくりと食べる場合が多く、よりエネルギーが高く濃厚なアイスクリームがよく売れるようです。
最近では冬限定のアイスクリームも登場し、人気を集めていますよね。
コタツで食べるアイスクリームは格別ですが、コタツでじっとしていると活動量も減るので食べ過ぎには注意して美味しく味わってくださいね。

管理栄養士　MS

12月5日(土)、倉敷生活習慣病センターにおいて『第81回糖尿病料理教室』を開催しました。年内最後の料理教室だった今回のテーマはおせち料理でした。野菜の飾り切りにもチャレンジし、上品で華やかなお雑煮や、品数たくさん、一口サイズで楽しむおせち料理と盛り沢山なメニューで、賑やかな時間を過ごしました。
いつもに増して細かい作業が多かったのですが、可愛らしい仕上がりに会話も弾み、1年の締めくくりに相応しい料理教室となりました。
次回の料理教室は2月。イベントの多い冬はついつい食べ過ぎてしまうこともあるのではないでしょうか。満足度は高く、糖尿病の患者さんにも安心して食べて頂けるメニューで皆さんのご参加をお待ちしています。
◇◆デザートタイム◆◇
今回のデザートは“3色きんとん”です。かぼちゃの黄色とさつまいもを紫色パウダーでほんのりピンク色にしたものと黒ゴマを入れたもので3色です。おなじみのきんとんが一工夫でオシャレになります。お重に詰めても可愛いですよ。
◎本日のメニュー◎
●かぶら蒸し風雑煮：35gの餅を2つと、海老や銀杏入りのかぶら蒸しと飾り切りをあしらって上品に。
●松風焼き：粒こんにゃくを入れてカサ増しし、白ゴマと青のりで市松模様に盛り付けました。
●門松：ちくわにインゲン、ブロッコリーを差し込んで門松に見立てました。
●ごぼう田作り：イワシの代わりにゴボウを使い、くるみを入れて香ばしく仕上げました。
●ひさごかぶら：かぶをひょうたん型に切ってみつばを結んだ手の込んだ1品です。●笹結び昆布：お正月の定番の結び昆布を、笹の形にして可愛らしく仕上げました。
●グレープフルーツサラダ：グレープフルーツの実と果汁を使ってドレッシングを作りました。
●パプリカのマリネ：パプリカをクルクルと巻くだけで可愛らしくきれいな1品に。
●3色きんとん：おせちには欠かせないきんとんをオシャレにアレンジしてデザートに♪

計550kcal　　　※メニューご希望の方は倉敷生活習慣病センター受付にてお訊ね下さい。

栄養科通信もついに100回目を迎えました！！
これからも色々な情報が届けられるように頑張ります。

今回取り上げる「時間栄養学」とは、「何を、どれだけ食べるか」に加えて「いつ食べるか」を考えた新しい栄養学です。
最近30年間で肥満、糖尿病が激増した原因は過食であると耳にしますが、国民健康・栄養調査でみると国民のエネルギー摂取量は１９７０年代に比べ減っているのが実状です。
・・・ではなぜ？？
この理由は朝食の欠食と遅い夕食、高脂肪食、運動不足が誘因と考えられています。どのように朝食・昼食・夕食を食べればいいのか。どれくらいの量をどのような順番、速さで食べればいいのか。
ここで「時間栄養学」の活用が大切になります。

「時間栄養学」は大きく分けて「食べる時間」「食べる速度」「食べる順番」の３つ。
「食べる時間」については、「朝食」が重要です。朝食を食べないと、「時計遺伝子」が作動せず、身体は無駄にエネルギーを消費しては危険だと察知し、その日の活動をセーブしようとします。
このことが意欲や活力、記憶力の低下を招く要因と言われています。人間の「時計遺伝子」を正確に作動させるのは、バランスの取れた朝食と朝日など光による網膜への刺激の2つです。
次に「食べる速度」ですが、これは肥満と密接に関係しています。肥満者の約60％が「早食い」であることが分かっています。食べ始めてから脳が満腹を認識するまでに約20分かかるので、１回の食事に20分かけて食べるようにしましょう。さらに、ゆっくり食べると血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、それが肥満予防につながります。
最後に「食べる順番」についてですが、ここはご存知の方も多いのではないでしょうか。ご飯より先に野菜など食物繊維の多いものを食べると血糖値の上昇が抑えられます。同じ献立やカロリーでも「食べる順番」により、血糖値の上昇の度合いが違うため、話題になっているダイエット法です。

これからは「時間栄養学」を意識し、「朝食」「早食い注意」「野菜から食べる」食事で生活習慣病の予防が可能になりそうですね。

栄養科　塩っぺ

のぞみの会です！今年のおやつは「ぜっとくんもおススメ！ZEPPINココナッツカップケーキ」安心してください！太りませんよ！？

11/8は第５０回のぞみの会です。栄養科では毎年恒例、お弁当とおやつを作ります。今年の参加者も１０００名近くなる予定ですので、気を引き締めて早朝から頑張りたいと思います。
毎年皆さんに喜んでもらえるような、美味しくて、でもヘルシーなお弁当やおやつの内容を考えるのには頭を悩ませますが、今年もご期待に沿えるような出来あがりです。お弁当には栗やサンマなど秋の食材を使用し、おやつには今年流行しているココナッツオイルを使用しています。
ココナッツオイルは、美容やダイエット効果、アルツハイマー予防効果があるとして話題になっていますよね。オイルと聞くと太りそうで心配になりますが、ココナッツオイルは体内ですぐに燃焼してエネルギーに変わります。そのスピードが他の油よりぐんと早いので脂肪として残りにくく、さらに、燃焼する時に体内に溜まっていた脂肪も一緒に燃やしてくれるためダイエット効果があるとされているのです。
また、期待されている認知症に対しての効果にはココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸が効果を発揮します。認知症の方は脳のエネルギー源であるブドウ糖をうまく使うことができず、脳が上手く働かないと言われていますが、中鎖脂肪酸からできるケトン体がブドウ糖の代わりに脳のエネルギー源になることで脳の働きを活発化できるのではないかという研究が進んでいるそうです。
このように、老若男女におススメのココナッツオイルを入れたカップケーキは、皆さんが安心して食べられるおやつになっているのではないかと思っています。
１０００個の調理は大変ですが、みなさんからの「美味しかったよ」の声が聞けることを祈りながらがんばります。食べられた方は是非感想を聞かせてくださいね。
のぞみの会への皆さんのご参加をお待ちしています。

栄養科　A子

10月3日(土)、倉敷生活習慣病センターにおいて『第80回糖尿病料理教室』を開催しました。今回のテーマは『素敵な朝ごはん♪』。ついつい簡単に済ませてしまいがちな朝ごはんのバランスを整えるため、最近流行りのスティックオープンサンドや花束サラダに挑戦。乗せたり巻いたり、楽しく華やかに仕上げることができました。夏の猛暑で疲れた体をいたわって、少し丁寧な食事をしてみるのもいいですね。デザートのヨナナスメーカーで作ったパフェも珍しくて好評でした。
次回は12月に、おせち料理に活かせるような和食をテーマに開催予定です。

◎デザートタイム◎
冷凍した果物をヨナナスメーカーでスカッシュ(押し出す)すると、果物がまったりとジェラートのように変身！バナナとブルーベリーを混ぜて濃厚おいしいデザートができました。カロリーコントロールアイスと合わせても80kcal以下なんてヘルシー♪

◎本日のメニュー◎
●スティックオープンサンド
・きゅうり+かにディップ：かに缶と水切ヨーグルトを混ぜたディップが簡単で美味しい。
・プチトマト+水切ヨーグルト：2色のトマトを使ってカラフルに。オリーブオイルでいただきます。
・ゆで卵+アボカド+えび：カロリーハーフのマヨネーズを塗って順序良く並べて。
・プルーン+水切ヨーグルト+くるみ：プルーンは1晩紅茶に漬けることで柔らかく食べやすく。
●ビーフシチュー：具を一口大に切って食べ応え抜群に。ルウも赤ワインとデミグラスソースで手作りしました。
●和風ピンチョス：型抜きした野菜をつまようじで刺せばかわいいピンチョスの完成！柚子胡椒を入れたドレッシングで少し和風に。
●花束サラダ：油や水に強いワックスペーパーで、サーモン、卵、きゅうりでできた花を包めば見た目もかわいい花束サラダに変身。
●ヨナナスパフェ：冷凍した果物で作ったヨナナスとカロリーコントロールアイスを使ったパフェならヘルシーで美味しいデザートに。

計576kcal
※メニューご希望の方は倉敷生活習慣病センター受付にてお訊ね下さい。

糖尿病療養指導士・管理栄養士　E.O

涼しくなって過ごしやすいはずなのに、体がだるい・食欲がないなどの夏バテに似た症状で何だか体調が悪い…なんて症状は出てないでしょうか？
このような症状に覚えがある方は「秋バテ」になっている可能性があります。
秋バテの原因は3つあり、1つ目は「温度の差」。夏の期間中、屋外と屋内の温度の差が5～10℃あるところを行ったり来たりを繰り返していた身体は自律神経が乱れ、血液循環が悪くなっています。2つ目は「秋の気圧の変化」。秋口になると低気圧が通り始めます。低気圧になると空気中の酸素濃度は少なくなり、呼吸が乱れて自立神経も不安定になります。3つ目は「食生活」。夏の間に冷たいものを摂り過ぎ、胃が冷えてしまうと胃液の消化力が低下し、繰り返すことで胃がどんどん弱くなっています。また、食べ過ぎも原因の一つです。食べ物が口に入ると胃液が分泌されます。胃液が出過ぎると胸やけや胃もたれ、食欲不振の原因になってしまうのです。

そんな秋バテの解消法は、
①ぬるめのお風呂（38℃~40℃）にゆっくり浸かる
②適度な運動
③毎朝コップ１杯の白湯を飲んで胃腸を暖めることです。

近年、夏場の猛暑が厳しくなっていく中で、夏バテを引きずった秋バテが増えてきているようです。日頃から、暴飲暴食を避け、規則正しい生活習慣を身に付けて秋バテ知らずで秋を乗り切りましょう。

栄養科　管理栄養士　ぱん