12月に入り寒さも厳しくなってきましたね。屋外での運動がおっくうになっている方もおられるのでは？先日、第15回倉敷チーム医療研究会に参加しました。今回のテーマは「フレイル・サルコペニアと糖尿病」でした。その中で明日からすぐに取り入れられそうな運動についての話を聞くことができたので、ご紹介したいと思います。

体力のない人は死亡率が高く、運動するかしないかで体力に差がでます。特に50歳までに運動しているかいないかの差は大きいようです。しかし、50歳を過ぎているからと言って諦めないでください。運動していない方も明日からすぐに始めれば、体力がついてきます。

そこで運動を始めるにあたって、まずは万歩計を持ちましょう。最近では、わざわざ万歩計を買わなくても携帯電話やスマートフォンのアプリ機能に万歩計の機能がついており、グラフ化も出来てわかりやすくなっています。そして、自分の1日の歩数（活動量）を振り返りましょう。1日どのくらい歩いているか現状を把握します。そして今よりプラス20分、2000歩を目指して最終的には8000～1万歩を目標にします。

今まで運動というと脂肪が燃え始めるのは30分からという30分神話が障害となり、運動に対するハードルが高くなっていました。しかし、最近では細切れでも、座っているだけでなく立って少し歩くことで運動効果があると言われています。高齢の方や膝などの不自由な方には1万歩という目標は大きいですが、これはあくまでも理想ですので、自分のペースで歩数を伸ばしていけばよいでしょう。

また、運動には大きく糖と脂肪を消費する“有酸素運動”と筋肉の量を増やし筋力を強化する“レジスタンス運動”がありますが、併用して行うことがおすすめです。有酸素運動はウオーキング、レジスタンス運動はスクワットなどです。特に高齢の方はレジスタンス運動を取り入れて筋力の低下を防ぐことが転倒の予防にもなります。スクワットというと気が引けてしまう方は、椅子からの立ち上がりでも十分太ももの筋肉を鍛えることができるので、椅子からの立ち上がりの回数を増やすだけでも十分ですよ。

外来看護主任・糖尿病療養指導士　K.I