朝晩の冷え込みも厳しくなっていますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。中には外出を億劫に感じている方もおられるのではないでしょうか。
今回は日頃の散歩にひと工夫をして、万歩計を活用した自主トレーニングを紹介したいと思います。皆様の日々の運動量が少しでも増えるきっかけとなれば幸いです。

さて、皆様は一日にどのくらいの歩数を歩いているでしょうか。日本人の歩数の現状は、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩となっています（厚生労働省ホームページより）。
理想としては1日1万歩とも言われていますので、体力に自信のある方はこれを目標にしていただきたいと思います。また、65歳以上の方の目標値は、男性で7,000歩、女性で6,000歩と言われています（健康日本21：厚生労働省より）。

まずはご自身が一日にどのくらい歩いているかを、万歩計でチェックしてみてください。実際に万歩計でご自身の歩数を測定し、歩数が目標値（1万歩や健康日本21の歩数目標）に達していない方は、少しずつ歩数を増やしていただきたいと思います。
しかし、急激に歩数を増やす（運動量を増やす）ことは体に負担もかかりますので、目安としては現在の歩数の1割を増やしてみてください。例えば、1日5,000歩の方は5,500歩を目標に、歩くコースを変えたり、外に出る機会を増やしたりすることをオススメします。
そして、段階的な目標のクリアを目指しましょう。すでに健康日本21の目標をクリアしている方は、是非ともそれを維持していただきたいと思います。
最近ではスマートウォッチやスマートフォンにも万歩計機能が付いており、実際に予防リハビリご利用の方の中には、それらを活用して運動に励んでいる方もおられます。日頃の運動量を『見える化』することは、運動継続のモチベーションアップにも繋がりますし、目標設定を明確にできるというメリットがあります。

「散歩」は特別な道具無しでできる身近な運動ですので、万歩計も活用し、日々の健康増進に取り組んでみはいかがでしょうか。

理学療法士S

◎お問合せ◎
社会医療法人　全仁会　倉敷平成病院通所リハビリテーション(予防リハビリ)
TEL:086-427-1128（相談担当　大段）　※営業時間9：00 ～ 17：00

寒さも一層増し、気づけば今年も残り1ヶ月となりましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか。予防リハビリのみなさんには寒さに負けず運動に取り組んでいただいています。

さて、12月にもなりインフルエンザの流行時期となりました。新型コロナウィルスのワクチン接種が終わったのも束の間、インフルエンザのワクチン接種も始まりました。ワクチン接種をしていただく目的は、インフルエンザの重症化予防です。厚生労働省では、特に基礎疾患のある方やご高齢の方では重症化する可能性が高いと発表されています。予防リハビリでは、ご利用のみなさまに蔓延することのないよう以下の取り組みを行なっています。

＜予防リハビリで取り組んでいる感染対策＞
■　手洗い・うがいの励行
■　リハビリ物品、マシンなど機械の消毒
■　昼食やおやつ時は黙食+パーテーションでの区切り
■　ご利用中はマスク着用
■　プログラムや個別リハビリはフロアに分かれて実施
■　定期的な室内の換気

ご利用の方の中にはお話することが楽しみで来所されている方も居られますが、適度な距離を保って密にならないよう配慮していただいています。
新型コロナウィルス感染も全国的には落ち着いてきましたが、岡山県は他県と比較し人口あたりの感染者数が多く、まだまだ油断できない状況です。上記の感染対策は基本的な方法ではありますが、コロナウィルスやインフルエンザどちらにも共通する方法と思われます。

引き続き、ご利用の方が安心して利用できるように感染対策を見直し、健康支援をしていきたいと思います。

予防リハビリ　理学療法士　T

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朝晩の冷え込みも徐々に厳しくなり、冬がもうそこまでやって来ていますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。

さて、2020年1月に初めて日本で新型コロナウイルスが確認されてから、もうすぐ2年が経とうとしています。この新型コロナの感染拡大は、地域の介護予防にも大きな影響を与えています。

感染拡大前は、多くの地域で「サロン」や「介護予防・健康教室」といった集いの場が開かれ、予防リハビリも微力ながら講師派遣という形でご協力をさせていただいていました。
これら集いの場は、単に運動をしてもらう、健康に関する知識を身につけてもらうといった目的だけでなく、人と人とが顔を合わせて繋がり合う大切な機会となっていました。私も数多くのサロンや健康教室にお邪魔しましたが、地域の皆さんが試行錯誤しながら地域住民同士の繋がりを深めようとされる姿に、多くのことを学ばせていただきました。

しかし、新型コロナ感染拡大に伴い、人が集うことが感染のリスクとなり、多くの集いの場が自粛を余儀なくされました。予防リハビリへの講師依頼もほとんど無くなり、開催を予定していた健康教室でも、間近に中止せざるを得ないケースがありました。これらの影響で、外出機会が減ってしまった方や、閉じこもりがちになってしまったという方も多くおられたということを伺いました。
介護予防においてはいかに日々の活動量を維持・増加できるかが非常に重要となります。ですから新型コロナは介護予防にとって天敵と言えます。

現在、感染者数減少に伴い、感染予防対策を徹底しながら集いの場が再開されてきています。11月は予防リハビリもいくつかのサロンや健康教室に講師派遣をさせていただく予定となっています。もちろん油断は禁物で、今後の感染再拡大にも注意が必要ですが、また皆さんとお会いできることを楽しみに、地域の方々の健康増進、介護予防の一助になれるよう日々精進していきたいと思っております。
これから寒さが厳しくなりますが、体調管理に気をつけて活気ある日々を過ごしていきましょう。

予防リハビリ　理学療法士　S

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皆さんは「フレイル」をご存知でしょうか。フレイルとは、「加齢により心身が老い衰えた状態」と言われています。

日常生活を送るのにほぼ十分な体の機能を持っているにも関わらず、加齢をはじめ、不活発な日常生活、合併する病気、低栄養、社会参加の欠如などによって、容易に要介護状態に陥りやすくなっている状態を指します。

フレイルになると、死亡率の上昇や身体機能の低下が起こると言われています。また、病気にかかりやすくなったり、入院を繰り返すようになったりと、抵抗力が低下した状態になってしまいます。

ですから介護予防においては、いかにこの「フレイル」のリスクを減らすかがとても重要となります。

フレイルは適切な対応をすることができれば、健常に近い状態へ改善することができますし、要介護状態に至るリスクを減らすことができます。

フレイルは①体重減少、②筋力低下、③倦怠感、④歩行速度の低下、⑤身体活動の低下のうち、いくつに該当するかを確認し判定します。

実際に日頃の生活で感じていることは、もしかするとフレイルのサインとなっている可能性がありますので、「最近食欲がなく体重が減った。」「スムーズに歩けんようになった。」「最近買い物に行く機会が減った。」という方は要注意です。

ではフレイル予防のためには何が必要なのでしょうか。特に重要なのは「習慣的な運動」です。運動の習慣がつくと、筋力向上だけではなく体力も向上することが期待できます。さらに一日のエネルギー消費量も増え、食欲増進（体重改善）という好循環に繋がります。皆さんにもぜひ運動習慣を意識して日々を過ごしていただければと思います。

倉敷平成病院予防リハビリでは、リハビリ職員による運動指導や、介護職員による集団プログラムを通して、皆様の運動習慣の定着やフレイル予防を支援しております。予防リハビリでは随時見学も受け入れておりますので、ご興味がある方はお気軽にご連絡ください。

予防リハビリ　理学療法士　S
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こんにちは！9月になっても暑い日が続いていますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。
暑さで食欲がなく、夏バテ気味になっていませんか？今回は夏バテ解消についてお話します。

まず夏バテとは、身体がだるい、食欲がない、疲れやすい、寝不足などといった夏の暑さによる体調不良の総称です。私たちの身体は、暑さを感じると自律神経の働きによって汗をかいて熱を放散し、体温を一定に保っています。
しかし、真夏の室内外の温度差を繰り返し感じることによって自律神経の働きが乱れてしまいま
す。自律神経の不調は体内の様々な機能に影響を及ぼすため、胃腸の疲れや食欲不振、倦怠感など、いわゆる夏バテの症状が出てきます。発汗による水分やミネラル不足、寝苦しさによる睡眠不足も夏バテの原因になると考えられます。

また、高温多湿の時期は体力の消耗が激しく、胃腸の働きも衰えやすくなります。暑いからと言ってあっさりと素麺だけで済ませてしまうと、栄養バランスが偏ってしまいます。
食事は1日の活動力のもとになるので、スタミナをつける食事作りにはご飯やパンといった主食に加えて、肉や魚といったたんぱく質、卵、大豆製品などを毎食1～2品取り入れてみることをおすすめします。また、夏場は疲労回復に作用するビタミンB群の消耗が多くなるので、肉類や豆類、落花生、きのこ類、ニラなどの摂取を意識してみてください。加えて、ビタミンBと相乗効果のあるビタミンCを多く含む、パプリカやブロッコリー、カボチャといった野菜を摂取することもおすすめです。

暑い日にはついついアイスクリームや清涼飲料水に手が伸びてしまいますが、砂糖が多く含まれる食品は胃液の分泌を抑え食欲不振に繋がる可能性もあるため、間食や食事の前に多く取り過ぎないよう注意が必要です。暑さでどうしても食が進まないという方は、調理時に食欲増進させるコツがあります。
以下に記載しているので参考にしてみてください。

・酸味をきかせる：さっぱりして食欲が増します。酢の物、レモンのしぼり汁などを活用してみてください。
・だしをきかせる：だしの素といった調味料ではなく、鰹節や煮干し、昆布などを使用し、スープや味噌汁を作ってみてください。
・香辛料や香味野菜を利用する：香辛料や香味野菜には胃液の分泌を促し、食欲を増進させる働きがあります。こしょうやにんにく、カレー粉、しょうが、しその葉などを薬味として使用することもおすすめです。
・少し塩辛くするのもよい：梅干し、漬物なども食欲が出ます。ただし、高血圧の方は摂取量に注意が必要です。
・料理の温度を工夫する：ときには熱々のものや冷たい物など、料理の温度変化をつけると食べやすくなります。

バランスの良い食事を心掛け、残暑を乗り切っていきましょう！

介護福祉士　S

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社会医療法人　全仁会　倉敷平成病院　通所リハビリテーション（予防リハビリ）
TEL：086-427-1128（相談担当：大段（おおだん））
※営業時間：9:00～17:00

自宅でも取り組める　お手軽エクササイズ！自宅でも取り組める　お手軽エクササイズ！
皆様、こんにちは。梅雨が明け猛暑到来となりましたが、いかがお過ごしでしょうか。予防リハビリでは来所中だけでなくご自宅での運動機会を増やすこと、運動機会を維持していくことを目標に集団プログラム、個別リハビリでの運動指導を実施しています。利用者様の中には、毎日30分前後のウォーキングに取り組まれる方やグランドゴルフなど、一年を通してご自宅での運動を継続されている方もいらっしゃいます。一方で夏場は熱中症対策で運動や集まりがお休みになり、活動量が低下してしまうというお話しもよく耳にします。このブログをお読みの方の中にも、暑さの中動くのはなかなか気が進まない・・と感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回のブログでは、体力を落とさず夏を乗り切ることができるよう、室内でできる運動をお伝えします。

① 膝の曲げ伸ばし
椅子に座った状態で膝を伸ばします。写真では両膝を伸ばしていますが、大変な方は片膝ずつでもOKです。伸ばしたら、３～5秒保持し、ゆっくり下ろします。10回を目安に実施しましょう。【注意点】途中で痛みが出現したら無理せず中止しましょう。

② つま先あげ運動
椅子に座って足裏を床につけ、両足のつま先を上げます。上げたら5秒保持して下ろします。10回を目安に実施します。

③ もも上げ
椅子に座って、ゆっくりと「１、２、３」と数えながら、ももをお腹にひきつけ、再び「１、２、３」でゆっくりと下ろします。片足ずつ交互に10回を目安に実施します。

④ 足の後ろのストレッチ
浅めに腰を掛けて、片足は曲げ、もう一方の足を伸ばします。伸ばした足のつま先を上げ、背中を伸ばしたまま身体を前に倒します。10秒ほど保持します。これを左右交互に5回ずつを目安に実施します。ストレッチは痛みが出る手前で、足の後ろが伸びていると感じるところで保持します。

どの運動も、座ってテレビを視聴しながら実施していただけます。暑さとコロナウィルス感染予防対策で外出や運動量が低下しやすい状況かと思いますが、運動が足りていないなと感じた方はぜひ実践してみて下さい。

作業療法士　Ｋ

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社会医療法人　全仁会　倉敷平成病院
通所リハビリテーション（予防リハビリ）
ＴＥＬ086-427-1128　（相談担当　大段）
営業時間　9：00～17：00

小暑の候、いかがお過ごしでしょうか。暑さや気圧変化の影響に加え、長引くコロナ禍で心身の疲れが現れやすくなっている方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、心身のリラックス効果が期待できる呼吸法についてご紹介します。予防リハビリのプログラムでも利用者様に取り組んでいただいている内容となっていますので、是非参考にしてみてください。

呼吸は、身体と心の状態を表しているとも言われます。例えば、緊張すると呼吸が速くなった経験はないでしょうか。日頃から呼吸の深さ、速さ、心地よさなどに意識を向けて、呼吸の観察を習慣づけることで、心身のバランスを整えることも期待できます。聞いたことがある方も多いかと思いますが、呼吸方法の一つに「腹式呼吸」というものがあります。

腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位になり、筋肉の緊張が解けて身体をリラックスさせることが出来ます。深い呼吸ですので脳に送られる酸素量が増え、セロトニンという脳で分泌される物質の量が増えると言われています。このセロトニンは「感情の暴走を抑えるブレーキ役」になるため、腹式呼吸は気持ちが安定し、ストレス軽減も期待できます。他にも免疫力向上、血圧上昇予防など、様々な効果があると言われています。予防リハビリでも、プログラム中に腹式呼吸を取り入れており、皆様が少しでも健康的に過ごせるようお手伝いをしています。

≪座位での腹式呼吸の方法≫
① 背筋を伸ばして椅子に座り、口からゆっくりと息を吐いていきます。お腹の中の空気をすべて出すイメージで、おへそが一番へこむところまで息を吐き切ります。
② へこませたお腹を緩め、鼻から息を吸っていきます。お腹に空気を送り込むイメージで、少しずつ（3～5秒かけて）お腹を膨らませていきましょう。
③ 再びゆっくりと口から息を吐いていきます。お腹の中の空気をすべて出し切るイメージで行いましょう。
※①～③までを10回ほど繰り返します。

初めて行う方は、最初の内はぎこちない呼吸になりがちですが、繰り返していくとだんだん呼吸が行いやすくなると思います。ぜひ自宅でも腹式呼吸に取り組んでいただき、リラックスできる時間を増やしてみてはいかがでしょうか。

介護福祉士　Ｔ

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今できる！お口の機能低下を予防しましょう！
みなさんこんにちは。2021年もあっという間に半分が過ぎようかとしていますね。
昨月は岡山県にも緊急事態宣言が出され、感染対策にもより一層緊張が高まったことと思いますが、皆様お変わりなくお過ごしでしょうか。
さて、予防リハビリでは飲み込みにくさや喋りにくさなどの症状がある方に対して、口腔や飲み込みの機能の確認とそれに関わる情報提供、お家でできる自主トレーニングの指導等を実施しています。

お口の機能低下を予防することで飲み込みの力を保つことができ、安全に食事をすることや誤嚥性肺炎の予防に繋がります。健康でイキイキとした生活を送る上でお口の機能を維持する事はとても重要なことです。先日、ご利用者様に指導をしていた際に「今はコロナで友人ともなかなか会えないから普段の生活でしゃべることはほとんどない」と話される方がいらっしゃいました。新型コロナウイルス感染症の影響から、外出や家族・友人と会って話す機会が減少し、これまで以上に口を動かす機会が少なくなってしまった方が多くいらっしゃいます。口を動かす機会が減少すると、飲み込みや喋る機能が低下しやすくなります。そこで本日は、自宅でとても簡単にできるお口の運動をご紹介します。

☆ブクブクうがい
＜方法＞口の中に水を含み、頬を膨らませて10秒程度ブクブクとうがいをして吐き出す。

☆パタカラ体操
＜方法＞
①「パパパパパ」「タタタタタ」・・・とそれぞれの音を5回くらい繰り返し発音する。
②「パ・タ・カ・ラ」　としっかり唇や舌に力を入れて発音しましょう！これを何度か繰り返して行いましょう。
・「パ」　⇒　唇に力を入れ、しっかり唇を閉じて発音
・「タ」　⇒　口の天井に舌を押し付けて発音
・「カ」　⇒　口の天井に舌の付け根を押し付けて発音
・「ラ」　⇒　巻き舌にして口の天井に舌を押し付けながら発音
これらの運動を継続する事がお口の機能を保つことに繋がります。
食事前や洗面台の前に立った際などに是非実施してみてください。この他にも、舌を動かす運動や早口言葉などもお口の機能低下予防にはとても有効です。コロナ禍では口を動かす機会が減っているということを頭の片隅に置いていただき、少しでも多く口を動かす時間を普段の生活の中に作っていただければと思います。

予防リハビリ　言語聴覚士　N

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☎:086-427-1128（相談担当　大段）　※営業時間9：00 ～ 17：00

桜が散り、藤棚が見頃を迎える5月となりました。まだ肌寒い日が続いておりますが、皆様お体の調子はいかがでしょうか。

さて、予防リハビリではご利用の皆様に個別リハビリや集団体操プログラムに参加していただき、移動能力・生活動作能力の向上や運動習慣の定着を支援しています。今回は予防リハビリで行われている「個別リハビリ」について紹介いたします。

個別リハビリでは、リハビリ専門職による評価を通して、ご利用の方の身体機能を把握し、筋力強化練習やリラクゼーションなどを実施していただいています。
筋力強化はダンベルやチューブ、マシンを使用し、その方にあった負荷量の設定を行っています。
リラクゼーションは腰や太もも裏、足裏にテニスボールやゴルフボールを入れ、体重を利用して筋肉をほぐしていただいたり、ハンディマッサージャーを使用して緊張を緩めていただいたりしています。
皆様からは「力がついてきた気がする。」、「身体が軽くなった。」と好評を頂いています。

また、皆様の機能改善を図るためには定期的な運動習慣（自主トレーニング：以下、自主トレ）が必要となります。ですから個別リハビリで実施した運動を、ぜひご自宅でも取り組んで頂きたいと考えています。そのために予防リハビリでは、ご利用の皆様ひとりひとりに個人ファイルを作成しています。

ファイルには自主トレの資料やご自宅での活動状況を反映するチェック表を挟んでもらいながら、自宅で自主トレに取り組んで頂ける工夫をしています。

日頃の運動不足を感じておられる方、運動機能を改善したい方など、予防リハビリに興味をお持ちの方がいらっしゃいましたら、お気軽にお問合せ下さい。見学も随時対応しております。

予防リハビリ　理学療法士　Ｔ

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　　　　　　　TEL:086-427-1128（相談担当　大段）　※営業時間9：00 ～ 17：00

暖かい春の風が心地よい季節になってきましたね。皆様いかがお過ごしでしょうか？

先月のブログでもご紹介しましたが、2月より新たなプログラムが始まりました。
今月はエアロビクス（以下、エアロビ）とロコモーショントレーニング（以下、ロコトレ）についてご紹介したいと思います。以前からもこの2つは行っていますが、今回のリニューアルでしっかり運動量が得られる内容となっています。

エアロビは去年の6月頃にも変更していますが、さらに有酸素運動や筋力トレーニング、バランス練習の要素を加え、耐久性の向上や転倒予防が図れる内容にバージョンアップしました。1種類3分～3分半程度のエアロビを4種類行っています。しっかり身体を動かすことで軽く息が弾む程度の運動達成感を感じることができます。

　ロコトレはいつまでも元気な足腰でいるために、骨や筋肉、関節、神経など加齢と共に弱くなっていく機能を鍛えることを目的としています。
そこで推奨されている運動は「片脚立ち」と「スクワット」の2つです。
下肢の筋力やバランス機能の向上が期待できます。この2つをベースにしながら応用動作も取り入れて約20分身体を動かしています。
下記にご紹介していますので、ちょっとした時間に皆さんも行ってみてください

＊あくまでも回数やセット数は目安であるため、ご自身の体調などに合わせて無理のない範囲で行ってください。
プログラムの中には難易度の高い内容もあり、苦戦したり疲労を感じられる方もおられますが、皆さん頑張って挑戦されています。また新年度を迎え、新たなスタッフも加わりました。これからも皆さんと一緒に健康作りに取り組んでいければと思いますので、どうぞよろしくお願い致します。

この他にも様々なプログラムを行っています。興味をお持ちの方がいらっしゃいましたら見学を随時受け付けておりますので、お気軽にお問合せください。

◎問い合わせ◎
社会医療法人　全仁会　倉敷平成病院通所リハビリテーション（予防リハビリ）
TEL:086-427-1128(直通)　　　営業時間：9:00～17:00
相談担当：大段（おおだん）
理学療法士　F