筋肉の種類とトレーニングについて~通所リハビリより~

カテゴリー: 通所リハビリテーション | 投稿日: | 投稿者:

前回、通所リハビリからの記事で筋肉の減少した状態を示すサルコペニアについて紹介をさせて頂きました(2017年3月9日をご参照下さい)。今回はサルコペニアへの対策として、筋力トレーニングについて紹介します。
一般に、筋肉は赤筋、白筋の大きく2種類に分類されると言われています。それぞれの筋肉の特徴を知っていると、より効率の良いトレーニングが行えるようになります。
まず、赤筋は遅筋とも言われ、ゆっくりと力が入り、強い力も発揮しにくいですが、持久力があり疲れにくいという特徴があります。持久力を必要とするマラソンランナーはこの赤筋が発達しています。
一方、白筋は速筋という別名の通り、力が入る速度が速く、強い力を発揮しやすいと言われています。しかし、疲れやすいという面もあります。瞬発力を必要とする短距離ランナーはこの白筋が発達しています。
これらの筋肉は目的とその特徴に合わせた鍛え方をする必要があります。長い距離を歩けるように赤筋を鍛えて持久力をつけたい場合は、軽い負荷の運動で回数を多く行うと効果的です。目安としては20回を3セット程度、いずれの運動も筋肉の疲労を感じない負荷で行うのがポイントです。またウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動も効果的ですが、休憩は短く行うようにし、足が重くなったら終了するようにして下さい。
対照的に、立ち上がったり、高い段に数段昇ったりするような瞬発的な力を付けたい場合は白筋を鍛えましょう。白筋を鍛えるには強い負荷で行うようにしましょう。10回行うのがきつい位の負荷で10回1セットを行い、1分程度の休憩を挟みながら疲れを感じるまで続けるのがポイントです。ただし、翌日動けなくなってしまったということの無いように、少しずつセット数を増やすように気を付けて下さい。
いかがでしょうか、少し複雑な内容になりましたが、みなさんのご自宅でのトレーニングに活用してみて頂ければと思います。当通所リハでは、担当スタッフが利用者様の目標に合わせた運動プログラムを作成し、実施して頂いています。日常生活でお困りの方、もっと活動の場を広げたい方、ぜひ見学お待ちしています。

倉敷老健通所リハビリテーション 理学療法士 O・Y